Вы наверняка слышали, что силовые тренировки увеличивают секрецию тестостерона – главного мужского андрогенного гормона. Силовые занятия рекомендуются для подростков, чтобы половое созревание было более «ярким», равно как и для мужчин старшего возраста для того, чтобы уменьшить естественное падение уровня этого важного гормона.
Но что насчет реальности? Можете ли вы как-то влиять на уровень собственного тестостерона в крови за счет тренировок? И какие тренировки подходят для этого лучше всего?
На просторах Сети можно встретить много вариантов «тренировок-бустеров тестостерона», однако их аргументированность находиться под большим сомнением. Ниже я постараюсь на основе реальных научных исследований и обзоров на эту тему вывести некоторые общие величины в тренировочном процессе, которые ответственны за повышение уровня тестостерона.
ВАЖНОСТЬ ГОРМОНАЛЬНОГО ОТКЛИКА
Повышение секреции тестостерона (как общего, так и свободного) после выполнения физических упражнений имеет место, и это было неоднократно зарегистрировано.
Однако важно понимать, что это увеличение носит временный характер, что будет показано ниже.
Кроме того, достаточно сложно получить повышение секреции Т в одних мышцах (допустим, в мышцах ног при выполнении приседаний), и затем использовать это в других мышцах (например, тренируя дельтовидные мышцы), поскольку повышенный тестостерон во многом утилизируется рабочими мышечными группами.
Вместе с тем, концепция гормонального отклика может быть полезна натуральным атлетам, как вариант периодизации, с целью улучшить свой гормональный фон. Затем, тренировки могут стать более специализированными. Сам по себе «гормональный отклик» не способен давать те же преимущества тестостерона, какие дает прием экзогенного тестостерона, снова по причине иного масштаба.
ОБЩАЯ КОНЦЕПЦИЯ ГОРМОНАЛЬНОГО ОТКЛИКА
Чем больше мышечных волокон задействовано в упражнении, тем больше будет потенциальный гормональный отклик.
Только те мышечные волокна, которые были активированы упражнением, подвергаются адаптации, в том числе и гормональной.
Полная версия - http://abulahov.com/trenirovki-dlja-uvelichenija-testosterona.html
Принцип №1 – Использование комплексных упражнений, то есть таких, которые вовлекают максимальное количество мышц/двигательных единиц/волокон. Какие это упражнения? Взгляните на иллюстрацию ниже:
Мы видим, что тяжелоатлетические движения, такие как взятие и толчок, рывок, и взятия на грудь, а также максимальный спринт, метания и прыжки дают активацию волокон порядка 100-75% (от общего числа волокон во всех мышцах).
Тем не менее, такие движения, как спринт, метания и прыжки я бы не стал рекомендовать: хотя это прекрасные упражнения для атлетизма и спорта в целом. Но что касается мышечного развития, они слишком быстрые, и поэтому механическая нагрузка на саркомеры будет недостаточной большой для их стимула.
Тяжелоатлетические движения также быстрые, но не сильно (максимум скорости – 2,5 м/с в финальной фазе подрыва в рывке). Внешнее сопротивление также высоко. Активация волокон заметно выше, чем в становой тяги и приседаниях, поскольку верх тела принимает намного более активное участие в этих движениях.
Однако низ тела играет решающую роль: даже «король упражнений для верха тела», жим штанги лежа, показывает лишь 40%-ую активацию ДЕ. Поэтому, что касается выбора упражнений, то нам нужны движения, где 1) активен низ тела и 2) верх тела также играет важную роль. Это могут быть:
— Взятие и толчок (различные вариации)
— Рывок (различные вариации)
— Взятие на грудь (различные вариации)
— Толчок/швунг (различные вариации)
— Тяжелоатлетические протяжки (различные вариации)
— Прогулки фермера
— Выпрыгивания со штангой
— Становая тяга
— Приседания (в том числе и неполные)
Именно эти движения показали в исследованиях максимальный гормональный отклик. И также, спринты, прыжки и метания – вы можете использовать их, если это соответствует вашим тренировочным целям.
Принцип №2 – Большие веса. Принцип размера говорит о том, что чем больше вес отягощения, тем больше двигательных единиц/волокон совершают работу. На практике исследований был сделан вывод, что веса в 85-95% от одноповторного максимума (1 ПМ) вызывают самую сильную гормональную реакцию.
Пока что все логично – комплексные движения и большие веса. Да это итак все знают! Но следующие два принципа могут ввести вас в небольшое замешательство.
Читать далее - http://abulahov.com/trenirovki-dlja-uvelichenija-testosterona.html
