Народ, всем привет. Сегодня темой для статьи стали упражнения на ноги, а точнее, на икроножные мышцы. которые всегда так красиво выделяются и выступают, как бицепсы на наших руках. причем красивые накаченные бицепсы красиво смотрятся как на мужчинах, так и на девушках, подчеркивая их спортивную форму в платьях или юбках. Мужчинам, конечно, всегда приятно показать свои икры =. гуляя в шортах, а для этого нужен летний сезон, а не наступивший декабрь, но зима — это отличное время проработать наши ноги, особенно если они у вас отстают.
Что касается упражнения и программы тренировок, то, при наличии в вашей программе кардио, именно полноценного кардио, а не разминочного перед силовой, то икры у вас в большинстве случаев развиваются сами собой, особенно это касается бега, велотренажера или той же скакалки. Другими словами, прорабатывать икры на сушке, да, как и любую другую мелкую мышечную группу, не стоит в принципе, они и так будут отлично работать параллельно вашим тренировкам.
Но если вы на массе, с минимальным кардио или исключили его вовсе, то уделить особое внимание своим ногам и икрам, в частности, не помешает, хотя обычно, про них забывают. Ноги в принципе не самая простая и любимая всеми часть тренировочного процесса, и на икры не у всех остается желание или силы. Однако упражнения для проработки икр довольно простые и по своей сути сводятся к одному движению, движению стопы (опускание-поднятие) и выполнять их можно как дома, так и в тренажерном зале.
Икроножные мышцы также отвечают за стабилизацию тела во время движения, что и способствует ее проработке во время кардио-тренировок. Кстати, сама икроножная мышца состоит из двух округлых головок, а под ней находится камбаловидная мышца, которая также участвуете в сгибании стопы. В наших упражнениях мы затронем все эти мышечные волокна.
1. Самое безопасное и просто упражнение для прокачки икроножной мышцы это жим платформы на носках. Кроме простой техники и контролируемого веса, плюс данного упражнения в фиксации вашего тела и спины, в частности, работа производится исключительно за счет икроножных мышц. Минус у него только один – требуемое оборудование, а точнее, тренажер в зале, но такой тренажер встречается довольно часто.
2. Более популярный и распространенный вариант, это подъёмы на носки стоя, причем это упражнение можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале, и вариаций у него множество:
- самый простой и начальный уровень, это подъем на носки просто стоя на полу без утяжелителей или совместно с приседами. Подходит в большинстве случаев для растяжки, так как икроножная мышца хоть и не считается крупной мышечной группой, но она довольно сильная и собственного веса недостаточно для ее хорошей проработки.
- если вы хотите увеличить амплитуду, то выполнять данное упражнение лучше стоя носками на каком-нибудь выступе или платформе. Дома это легко может быть тот же блин от штанги, любая дощечка и т.д. Так вы увеличите амплитуда движения стопы за счет более низкого опускания пятки.
- но все равно, для более лучшей проработки мышцы, нам нужны утяжелители. Поэтому в руки нужно взять либо штангу, либо гантели, причем выполнять упражнение можно как на двух ногах сразу, так и на одной. Самый простой вариант, это выполнение упражнения в тренажере Смита, который позволит вам не только четко контролировать движение и регулировать веса, но и банально поддерживать равновесие. В домашних условиях это бывает сложно, поэтому дома оптимальным вариантом будет выполнения подъёмов на носки, стоя на одной ноге, держа в одной руке гантель, а другой поддерживая свое равновесия о стену.
- есть также вариант, когда используют приседания со штангой, и совместно используют подъёмы на носки для проработки икр, но мне такой вариант не нравится, потому что, во-первых, веса для приседа используются слишком большие, во-вторых, даже если использоваться подъем только во время разминочных подходов, то тяжело подобрать и контролировать вес. На мой взгляд, лучше разделять эти два упражнения, кроме как для сетов на сушке, когда мы используем базу и небольшие веса.
3. И третий вариант, это подъем на носки сидя, помимо самой икроножной мышцы отлично прорабатывает камбаловидную мышцу. Самый простой вариант – это использовать тренажер, который есть почти во всех крупных спортивных залах. Если его нет или вы тренируетесь дома, то тогда вам подойдет обычная скамья и штанга или блин, положенные на ноги. Этот вариант плох лишь тем, что веса нужны довольно большие (в отличие от подъема стоя, вы убираете вес вашего тела), и не у всех дома они есть. Тренажер в данном случае подойдет куда лучше.
Другие наши популярные статьи по теме: