Народ, всем привет. Ни для кого не секрет, что сильный руки, а особенно, сильный хват помогает нам делать большинство упражнений, и не важно, занимаетесь вы дома с собственным весом или в зале со свободными весами. Конечно, и эстетический вид тоже важен, красивые пропорциональный руки, от плеча до запястья, когда у вас накачены не только бицепс и трицепс, но и предплечья, это всегда смотрится здорово.
В основном, конечно, предплечья прорабатываются сами собой, когда вы делаете тяги с гантелями или штангой, подтягиваетесь, занимаетесь на тросовых тренажерах, да даже в жиме чтобы снарядить штангу, вам нужно брать блины в руки, поднимать их с пола или брать со стояки. Все это позволяет вашим предплечьям и вашему хвату постепенно увеличиваться в силе. При этом, зачастую, именно хват определяет, сколько подходов или повторений вы сможете сделать и какой все взять, так как именно они выключаются первыми. Особенно в упражнениях на спину, тяга это гантелей или штанги к поясу, шраги и другие.
И зачастую люди применяют лямки, чтобы снизить нагрузку на предплечья, и взять больший вес, и тут нет ничего плохого, если придерживаться определенных правил, и, например, использовать лямки только на последних рабочих подходах с большими весами. Однако, большинство страдает из-за нехватки силы хвата в домашних упражнениях, ворк-аует, особенно когда вы новичок, и учитесь подтягиваться, делать выход силы, отжиматься под углом на грудь или дельты, стоя на руках. Тут и так бывает тяжело начать заниматься на турнике, а если вам мешают неразвитые предплечья, это в двое хуже.
Поэтому сегодня я хотел бы рассказать о некоторых упражнениях, которые помогут вам развить силу хвата и сделать ваши предплечья мощнее и выносливее. И для начала я всегда советую начинать с некой разминке, которая не только поможет вам размять запястья перед выполнением более сложных упражнений, но и снизить риск получения травмы, так как запястья не менее травмоопасные, как и, например, плечевой сустав.
Встаньте к стене, вытяните руки вперед, полностью выпрямите их, чтобы в работу включились именно мышцы предплечья, облокотитесь на стену руками сделав небольшой угол между вами и стеной (чем больше угол, тем больше нагрузка) и выполните поочередно по 10 повторений несколько упражнений:
- ладонями к стене, пальцы направлены вверх, на выдохе отжимаемся от стены ладонями на пальцах, то есть сгибаем ладонь в области крепления пальцев. И далее, после 10 повторений, мы проворачиваем руки в стороны, то есть пальцы будут направлены уже в бок, и повторяем упражнение. В конце упускаем пальцы вниз, то есть полностью проворачиваем ладонь.
- далее, мы меняем позицию, и уже облокачиваемся о стену не ладонями, а задней поверхностью, и выполняем по 10 повторений аналогичные упражнения, проворачивая руку, сначала пальцы вверх, потом в стороны, потом вниз.
- и в конце мы делаем упражнение на пальцы, то есть держимся за стену кончиками пальцев и отжимаемся от стены пальцами, так как сила пальцев нам также важна. Далее мы уже переходим к полноценным упражнениям.
1. Отжимания от пола или скамьи ладонями.
Простое упражнение, повторяющее по своей сути упражнение на сгибание запястья с гантелей или штангой. Примите положения лежа лицом вниз, вытяните руки перед собой (вставьте локти, руки должны быть полностью прямые), другими словами, примите позу как при отжиманиях. Только отжиматься от пола вы будете не за счет сгибания рук, а за счет подъёма кистей и сгибания ладоней (подниматься на пальцы). Более сложный вариант, но с более полной амплитудой, это отжиматься от небольшой скамьи или стула, когда вы отжимаетесь от края поверхностей, и держитесь за нее лишь часть ладоней (на пальцах). Тем самым вы можете опускаться чуть ниже, и амплитуда будет больше.
2. Отжимания на запястьях.
Лягте на пол, лицом вниз, сожмите ладони в кулаки и сомкните две руки друг с другом, примите позицию стоя на локтях. Другими словами, стоя на локтях, своих предплечьях, руки будут собраны в треугольник, кулаки соединены, и вес будет приходиться на боковую часть руки (предплечья). Далее на выдохе вы просто поднимаетесь из положения согнутых рук, выпрямляя руки и принимая положения стоя на вытянутых руках на кулаках (то есть, на своих костяшках пальцев).
3. Висы на турнике.
Самое распространенное упражнение, когда вы повисаете на турнике в вертикальном положении на вытянутых руках и ничего не делаете. Ваша цель – провисеть как можно дольше. При этом, если вам легко, то модно использовать утяжелители, портфель с песком или любым другим весом. Также полезно использовать вис на одной руке, даже если вам тяжело висеть долго на двух. Хоть немного, но это даст ударную нагрузку на ваши предплечья и хват. Правда перед этим советую хр=хорошенько размять плечевой пояс, дельты, суставы, дабы не получить травму.
