🏆Упражнение Золотой эры бодибилдинга для длинного пучка трицепса
Калифорнийский жим сегодня почти никто не делает, а зря. О том, как Арнольд Шварценеггер качал бицепс, знают все и досконально. А вот какие упражнения для трицепса он любил использовать, известно немногим.
Тренажёры в ту пору только начинали появляться, вот и приходилось тогдашним «монстрам массы» качать трицепс на брусьях, со штангой да с гантелями. И далеко не все упражнения Золотой эры бодибилдинга дошли до нашего времени. Про забытый всеми калифорнийский жим, эффективное упражнение для прокачки трицепса, я и хочу сегодня рассказать.
Сегодня такой способ качать трицепс позабыли, а во времена Золотой эры бодибилдинга оно было настоящим хитом. Тогда тон задавали огромные бицепсы, но те атлеты, которые хотели быстро накачать трицепс, выбирали для этого базовые упражнения, одним из которых и был жим по калифорнийскому типу.
Его ещё называют JM-жим, в честь создателя Джима Блейкли (J.M Blakely). Хотя, как признавался сам Джим, он подсмотрел его у легендарного пауэрлифтера, настоящего Левиафана силы, Луи Симмонса. Именно Луи, получив травму позвоночника придумал обратную гиперэкстензию.
Калифорнийский жим, или как более правильно JM-жим – это также его детище. Насколько оно эффективно можно судить по тому, что жим лёжа у Луи Симмонса составлял 272 кг, объём руки при этом был более 60 см. При этом единственное упражнение для трицепса, которое он выполнял и был калифорнийский жим.
Внешне он сильно напоминает французский жим со штангой лёжа, но эта схожесть обманчива, ибо у этого редкого упражнения есть масса скрытых достоинств. Другими словами, придуманный Луи Симмонсом способ прокачки трицепса заслуживает самого пристального внимания.
❗В чём особенность подобных разгибаний рук со штангой?
По сути, это упражнение-симбиоз, вобравшее в себя сильные стороны жима штанги узким хватом и французского жима. Всё его отличие от обычных разгибаний на трицепс состоит в положении рук – они прижаты к корпусу на всем протяжении упражнения. Руки, как обычно, сгибаются в локтях, но штанга при этом опускается не ко лбу и не за голову, а зависает в нижней точке над грудью или над шеей.
Вот, казалось бы, и всё, ничего сложного, так в чём же преимущества этого редкого упражнения на трицепс и зачем позабытый всеми калифорнийский жим доставать с пыльной полки бодибилдинга? А вот для этого есть три причины:
✅ Возможность повысить рабочий вес. Траектория движения при таком разгибании рук со штангой очень маленькая. При этом, величина рабочего веса может быть довольно большая. Пускай, не такая как при жиме узким хватом, но минимум на треть больше, чем во французском жиме. Благодаря прижатым к корпусу локтям, контролировать их положение становится намного проще, а значит, непосредственная нагрузка на трёхглавую мышцу плеча возрастает.
✅ Отсутствие «мертвой точки». При обычном французском жиме, трицепс трудится приблизительно во время половины упражнения, остальное время он отдыхает. А в жиме по калифорнийскому типу он вообще не расслабляется. Следовательно, мышцы работают более активно.
✅ Высокая нагрузка на длинный пучок трицепса. В отличии от обычных разгибаний рук на трицепс, где нагрузка в основном ложится на длинный пучок, в этом упражнении с одинаковой интенсивностью нагружаются сразу все три отдела. Хотя на долю всё того же длинного, заднего пучка трицепса её приходится больше всего. Для развития этого участка и использовал такое упражнение Арнольд.
Длинный пучок, помимо того, что он самый большой и от него зависит общая масса руки, ещё крайне важен в визуальном плане. Без него, даже очень большие руки смотрятся незаконченными и плоскими с низу, особенно в любимой позе Арнольда, двойной бицепс спереди. Помимо Шварценеггера был у этого упражнения ещё один ярый поклонник – Юсуп Вилкош. Может быть по этой причине его трицепсы смотрелись настолько мощно?
💬 Примечание: эффективность этого упражнения для трицепса можно повысить ещё больше. Для этого нужно немного (подложив пару блинов под ножки) изменить угол наклона скамьи, сделав его обратным. Степень растяжки длинного пучка трицепса при этом существенно повыситься. Так, кстати, можно делать и в классическом французском жиме штанги лёжа.
💎💎Вывод: жим по калифорнийскому типу – это отличное, незаслуженно забытое упражнение для длинного пучка трицепса, недаром, это упражнение Арнольд считал одним из самых значимых для создания больших рук.
❗Техника выполнения калифорнийского жима
После того, как мы разобрались зачем делать калифорнийский жим, пришло время узнать, как именно его выполнять. Техника выполнения его такова:
1. Ложимся на горизонтальную или обратнонаклонную скамью, плотно прижимая к ней спину. Ноги могут стоять на земле, но, если поставить их на скамейку, нагрузка на мышцы станет выше.
2. Берёмся за штангу хватом немного уже ширины плеч, прижимаем руки к корпусу, делаем вдох и медленно, подконтрольно опускаем штангу вниз.
3. Делаем задержку в нижней точке траектории, дополнительно напрягаем трицепс, выдыхаем и чуть быстрее чем опускали, возвращаем штангу в исходное положение.
💬 Примечание: если не разгибать полностью руки в локтевых суставах (а на наклонной скамье, это и не выйдет) напряжение в мышцах сохраниться дольше. В противном случае, нагрузка из трицепсов будет уходить в передние дельты.
💎💎 Вывод: техника выполнения калифорнийского жима довольно проста, но при этом существенно отличается от обычных разгибаний рук со штангой.
✔✔ Существует несколько разновидностей выполнения Калифорнийского Жима.
💎 Три совета по прокачке трицепса
Совет 1. У такого упражнения Золотой эры бодибилдинга есть существенный недостаток – нагрузка на локтевые суставы при его выполнении, по сравнению с другими вариантами, намного выше. Если вы никогда его прежде не делали, не поленитесь дополнительно разогреть локти. Помните, техника калифорнийского жима – это техника базового упражнения, связки и суставы во время его выполнения трудятся по полной программе.
Совет 2. Не начинайте с него свой комплекс тренировки трицепса. Идеальное место такого упражнения – второе по списку, сразу после жима узким хватом или отжиманий на брусьях.
Совет 3. Несмотря на возможность выполнять JM-жим с большим весом, мерилом его правильного выполнения является не количество блинов на штанге, а чувство сильного растяжения тыльной стороны руки. Если этого нет, уменьшите вес штанги и постарайтесь замедлить фазу её опускания.
Это упражнение Арнольд любил выполнять с изогнутой штангой. Однако, калифорнийский жим с ez-образным грифом сильно перегружает лучезапястные суставы, прямой гриф, в плане безопасности намного лучше. Лично я люблю делать калифорнийский жим в тренажёре Смита. В этом случае можно работать с нормальным весом, сосредоточив всё внимание на ощущениях в мышцах.
Существует также калифорнийский жим с гантелями, ещё более редкое упражнение для прокачки трицепса. Его часто путают с жимом Тейта. Но обе версии сгибаний с гантелями заставляют работать локтевой сустав в крайне неудобной позиции, поэтому их стоит рассматривать как экзотические, но никак не массонаборные упражнения для трицепса.
