1 урок курса. Калория - величина счетная.
2 урок курса. Самый правильный вес.
3 урок курса. Калорийность рациона для похудения и удержания веса.
4 урок курса. Взвешивание.
5 урок курса. Самый главный.
В литературе и Интернете часто встречаются указания по процентному соотношению макронутриентов пищи (белков, жиров и углеводов) в общей энергетической ценности (калорийности) суточного рациона питания. Руководствоваться этими указаниями ни в коем случае не следует, за ними не лежат никакие разумные обоснования.
Эти цифры вторичны по отношению к истинному потребному количеству, выражаемому в граммах, а это количество определяется исходя из калорийности рациона и рода деятельности человека (наличие/отсутствие профессиональных/любительских спорта/физкультуры также относится к роду деятельности).
Чтобы было яснее: вначале учеными людьми были определены физиологические потребности организма в нутриентах, исходя из индивидуальных особенностей и рода деятельности, а затем, уже для справки, были посчитаны их пропорции в рационе, скорей из любопытства, а не для пользы дела.
А безответственные и недалекие люди запрягли телегу впереди лошади, указав усредненные справочные данные как нормативные, и предлагая на основе процентов определить граммы. Это далеко не одно и то же. Количества в граммах вполне конкретные, и ясно их происхождение, и, что самое главное, разные компоненты рассчитываются на разных основаниях. Проценты же получены усреднением множества индивидуальных расчетов, и привязаны к единственному показателю - калорийности. Все остальное выбрасывается в топку.
Итак, очередной урок о белках, или протеинах, как их уважительно называют спортсмены.
Белки необходимы для развития и роста клеток, из них состоят ткани и органы, они необходимы для образования ферментов, гормонов и гемоглобина, для усвоения витаминов и минеральных веществ. Без белков немыслима защита организма от инфекций,
Основное отличие белков от жиров и углеводов в том, что если последние состоят из углерода, кислорода и водорода, в белках непременно присутствует азот, могут присутствовать также фосфор и сера. Молекула белка - это длинная или разветвленная цепь аминокислот, и при наличии в природе более 150 аминокислот, в состав пищи входят лишь 20, из них 8-10 относятся к незаменимым (из них гистидин и аргинин незаменимы лишь для детей, отсюда разнобой в количестве незаменимых аминокислот).
Остальные аминокислоты, относящиеся к заменимым, организм в состоянии синтезировать сам, используя азот других заменимых или незаменимых аминокислот, оттого количество этих белков в пище, как правило, не регламентируется. Разумеется, содержащее азот вещество не может синтезироваться из веществ, азота не содержащих, оттого человек должен получать необходимое количество белков из пищи как общим количеством, так и по количеству незаменимых, по каждой незаменимой аминокислоте отдельно.
Оттого так популярны среди бодибилдеров, наращивающих мышечную массу и тщательно следящих за поступлением в организм полноценных белков, аптечные препараты, БАДы и спортивные добавки с незаменимыми аминокислотами, среди которых наиболее популярны BCAA с незаменимыми аминокислотами лейцином, изолейцином и валином.
Что же касается аптечного препарата метионин (также незаменимая аминокислота), его судьба предрешена тем, что в инструкции по применению вписано, что метионин " препятствует отложению лишнего жира". Наберите из любопытства в гугле "метионин для похудения".
Все это, разумеется, блажь. Аптечные метионин, глицин и пр. аминокислоты - лекарственные средства, и прописываются врачом при функциональных нарушениях в организме. Человек заточен на получение аминокислот из пищи, животной и растительной, а незаменимых - преимущественно из животной - мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов. Поскольку человек - сам часть животного мира, именно животные белки наиболее сбалансированы по аминокислотному составу исходя из его потребностей, а белок яиц даже признан эталонным белком, с которым по составу сравниваются все прочие белки пищи.
Незаменимые аминокислоты содержатся и в белках растительных продуктов, но вследствие несбалансированности, растительные белки усваиваются лишь исходя из наличия в их составе наиболее дефицитного для данного продукта белка. Так, если белки животных продуктов, в сравнении с идеальным белком усваиваются на 100%, то белки круп и бобовых усваиваются всего на на 82-93%.
Поясним на примере. Решив употребить 15 г белка, человек съедает 80 г говядины с содержанием полноценного белка 18,8%. Съев взамен кукурузную кашу, сваренную из 180 г крупы с содержанием белка 8,3%, номинально он получает то же самое количество белка, но в кукурузе недостает, в сравнении с эталонным белком, незаменимых аминокислот триптофана, лизина и гистидина, отчего часть остальных аминокислот белка идет не на синтез специфичных для человека белков, а расходуется как источник энергии, хотя для этого предназначены жиры и углеводы, отсюда расхожее мнение, что использовать белки как источник энергии - что топить печку ассигнациями.
Биологическая ценность растительных белков увеличивается при их смешивании, поскольку у разных круп и бобовых лимитирующие аминокислоты разные, но подбор нужной комбинации сродни искусству. Во всяком случае, принято считать, что относительная неполноценность круп компенсируется добавлением в состав блюда бобовых - гороха, сои, нута. Тут кулинарному творчеству предоставляется полная свобода.
Общие же рекомендации таковы: смешанное животно-растительное питание (если к тому нет медицинских либо этических или религиозных противопоказаний), при этом доля животного белка должна составлять в рационе, в процентном соотношении к общему количеству белка: 50% в возрасте 30-49 лет, 40% в возрасте 40-64 года, 30% в возрасте 65 лет и старше.
Снижение доли животных белков с возрастом связано с риском возникновения подагры и сердечно-сосудистых заболеваний при потреблении продуктов с высоким содержанием нуклеиновых кислот.
А теперь переходим непосредственно к оценке необходимого количества белка. Цифры пойдут самые разумные, исходя из общепризнанной концепции здорового питания взрослого, не отягощенного хроническими заболеваниями человека.
Инструкция по подсчету необходимого количества белков в рационе
Расчет потребного количества белков привязан к расчету калорийности по уроку 3. Знать необходимо энергозатраты для работников I группы по п. 3 урока 3 и дополнительные энергозатраты сверх затрат работников I группы по п. 6 урока 3.
Для удержания веса необходимо произвести подсчет по формуле:
Б = 0,03 * ЭТ + 0,02 * ДЭТ
где Б - количество белков в граммах; ЭТ – значение по п.3 в ккал; ДЭТ – по п. 6 в ккал.
Как следует из формулы, количество белка на 1 ккал основных энергозатрат и дополнительных разное, откуда и не существует значения правильного для всех процента белка в пище, он определится соотношением между основными и дополнительными энергозатратами.
Если дополнительные энергозатраты отсутствуют, на 1 ккал приходится 0,03 г белка, или 0,03*4=12% калорийности. На дополнительные затраты энергии цифра и того меньше - 8%.
Но обратите внимание - количество белка мы считаем не исходя из реальной калорийности питания (которая при похудении меньше равновесной калорийности), а именно исходя из равновесной калорийности, калорийности на удержание веса.
Где здесь пресловутые 20%, а иногда и 30% белка по общепринятым и ошибочным рекомендациям - непонятно. Избыточный белок в лучшем случае расходуется как топливо, в худшем вызывает гнилостные процессы в кишечнике.
Но вот на похудение, с целью сохранения мышечной массы, определенное на удержание количество белков следует увеличить в 1,2 раза.
Для примеров расчета возьмем продолжение примеров из урока 3.
Пример расчета 1:
Учительница, рост Р = 165 см, окружность грудной клетки над бюстом ОГ = 98 см, возраст В = 35 лет, текущий вес М = 68 кг, намерена этот вес удерживать, 2 раза в неделю занимается в ТЗ на эллипсоиде, тратит 500 ккал.
ЭТ были определены как 2119 ккал, а ДЭТ как 143 ккал.
Белков на удержание 0,03*2119 + 0,02*143 = 63,57 + 2,86 = 66 г (с округлением).
Пример расчета 2:
Мужчина-станочник, рост Р = 182 см, окружность грудной клетки ОГ = 101 см, возраст В = 50 лет, текущий вес М = 92 кг, намерен худеть, каждый день прогуливает собаку и тратит по 120 ккал за прогулку (рассчитывать затраты энергии при ходьбе научимся позднее).
ЭТ были определены как 2615 ккал, а ДЭТ как 920 ккал.
Белков на удержание 0,03*2615 + 0,02*920 = 78,45 + 18,40 = 97 г (с округлением).
Но мужчина худеет, количество белков следует увеличить в 1,2 раза:
97*1,2 = 116 г.
Как видим, количество белков достаточно большое, но у мужчины и рост выше среднего, нормальный вес немалый (77 кг), и работа, требующая физических затрат, да еще и с собакой гуляет.
Самая простая формула
И в заключение самая простая формула для оценки требующегося количества белков, навскидку. В любом случае так лучше, чем ориентироваться на 20 или 30%. навскидку белки рассчитываются пропорционально весу, 1 г на каждый килограмм нормального веса (не фактического!). На похудение здесь также можно увеличить количество до 1,2 г/кг.
При этом в зачет идет только нормальный вес. Этой зависимостью пользуются тренеры, подставляя вместо нормального веса фактический, а вместо пропорции 1 г/кг подставляя, в зависимости от фантазии, 1,5 г/кг или 2 г/кг. Встречаются и маргиналы с рекомендациями 2,5-3 г/кг. Но это только для высоких профессионалов в экстремальных видах спорта.
Домашнее задание
Подсчитать для себя потребное кол-во белков, на удержание и похудение.
Сравнить с количеством белков по упрощенной формуле (с привязкой к весу).
