Становая тяга – одно из основных и базовых упражнений не только для развития спины, но и всего тела. Кроме того, становая тяга – одно из трёх соревновательных упражнений в пауэрлифтинге. Как увеличить свои результаты в становой тяге?
К Вашему вниманию, ТОП-5 вспомогательных упражнений, которые улучшат Ваши результаты в становой тяге:
Тяга штанги «из ямы»
Тяга штанги «из ямы» - не очень часто встречающееся, но невероятно эффективное вспомогательное упражнение. Его цель – выработать мощный срыв штанги на стартовом положении.
Для выполнения данного упражнения потребуется стать на какую-либо возвышенность. К примеру, можно подложить под ноги 25-ти килограммовый блин, либо же два блина на 15 кг. Вес берём на 10-15% меньше от рабочего. Ваша задача – мощно стартовать, срывая штангу с нижнего положения.
Выполняйте данное упражнение в рамках 4-5 подходов на 5-6 повторений.
Благодаря тому, что положение Ваших ног будет значительно выше стандартного положения на помосте относительно штанги, всё усилие будет направлено именно на мощный срыв штанги в стартовом положении.
Тяга штанги с плинтов
Если в предыдущем упражнении мы отрабатывали срыв штанги на старте, то тяга штанги с плинтов – это вспомогательное упражнение, которое направлено на отработку уверенного движения в средней или даже верхней точке выполнения упражнения. Уровень слабой зоны и ее отработку регулируем самостоятельно, относительно своего роста и слабой зоны.
Для выполнения упражнения нам понадобятся либо плинты, на которые будем устанавливать штангу, либо же можем регулировать высоту стартового положения, выставляя высоту из тренировочных блинов.
В отличии от тяги «из ямы», в этом упражнении вес будет напротив, на 10-15% больше от своего максимума. Выполняем данное упражнение 4-5 рабочих подходов на 3-4 тяжелых повторения.
Гиперэкстензии
Гиперэкстензии – самое лучшее целенаправленное упражнение на укрепление спины в области поясницы. И это очень важно.
Безусловно, регулярное выполнение становой тяги обеспечит Вам мощную и сильную поясницу. Но на начальном этапе, перед тем как налегать на становую тягу, необходимо укреплять поясницу с помощью гиперэкстензии.
Кроме того, гиперэкстензии необходимо включать в свой тренинг на всех этапах, вне зависимости от стажа, опыта и Ваших результатов в становой тяге. Ведь поясница – это самая травмпоопасная зона любого спортсмена в становой тяге. Её укрепление – залог Вашего здоровья.
Выполняйте несколько разминочных подходов гиперэкстензии вначале каждой тренировки и 3-4 рабочих подхода с отягощением в конце тренировки спины.
Одиночные тяжёлые повторения
В данном упражнении придется поработать с максимальным весом. Ваша задача – выполнить проходку от разминочного подхода к максимальному весу, после чего, со своим максимальным весом, выполнить 3-4 подхода на 1-2 повторения.
Обратите внимание, что данный метод – это очень серьезная нагрузка на организм, восстановление после которой должно составить не мене 5-7 дней.
Не увлекайтесь одиночными максимальными повторениями. Во-первых – это очень большая нагрузка на организм, во-вторых – этот метод, при бездумном использовании, легко может привести к состоянию перетренированности.
Интенсивные повторения на максимальное количество раз
На штангу вешаем 60-65% от рабочего веса и выполняем 3-4 подхода на максимальное количество повторений в интенсивном темпе. Отдых между подходами – не более 3 минут.
Цель упражнения – отработка координации и увеличение скорости тягового движения с рабочим весом.
