Народ, всем привет. Недавно мы с вами затрагивали тему проработки мышц рук, бицепса, трицепса и даже хвата, поэтому многие упражнения и даже программы тренировок многим уже знакомы. Да и в любом тренажерном зале это наверно одни из самых популярных мышечных групп для проработки, особенно у новичков. И это понятно, так как хоть большинство и прикрывается тем, что «это же руки, их видно, они должны быть мощными», но суть обычно скрывается чуть глубже и скрывается в нежелании нашего тела тратить много ресурсов на работу.
Ведь вы наверняка уже слышали, что руки, бицепсы или трицепсы, это мелкие мышечные группы и многие бывалые спортсмены не советуют тратить на них свое время, особенно самом начале тренировки. «Делай базу и все» - повторяют они каждый раз. Но мозг не хочет делать базу, ему тяжело, базовые многосуставные упражнения требуют больших затрат, усилий, изматывают, тогда как мелкие мышечные группы, как руки, требуют куда меньших усилий, и потратив час на прокачку бицепса, ты вроде устал, руки болят, и ты довольный идешь домой, рассказывать жене, «как ты сегодня навалил по полной, скоро банки будут как у Шварценеггера».
Но сегодня я хочу рассказать, как на самом деле надо начинать прокачивать руки, да и вообще любые другие мелкие мышечные группы, с чего нужно начинать, чтобы не терять свое время попусту, а прогрессировать, расти и становиться сильнее с максимальной отдачей, пусть даже это будет тяжело и мозг будет сопротивляться. кто пришел за упражнениями, у нас есть много других статей на эту тему, тут будет теория правильного построения своей программы, когда ты от новичка стараешься расти к ПРО. И сделать это проще всего, разбив свой путь на три основополагающие этапы.
1. Подготовительный этап.
Если вы новичок и только-только начали ходить в зал или тренироваться дома, то знайте, все профи вам завидуют, так как у вас начинается период активного роста при режиме «делай как хочешь, все равно будет эффект». Так как ваши мышцы совсем не приспособлены, они никогда или давно уже не получали хоть какую-то мало мальскую нагрузку, не привыкли к спортивному режиму, даже при неправильной программе, техники, каких-то странных упражнениях с небольшими весами, ваше тело начнет расти, мышцы крепнуть, будет постоянный прогресс в весах. Золотая пора любого начинающего спортсмена.
И тут главное понимать, что те бывалые, кто советует вам не тратить время на мелкие мышечные группы, абсолютно правы, так как простые банальные, но базовые многосуставные упражнения на крупные мышечные группы дадут роста не только им, но и всему вашему телу, вспомогательным мышцам, стабилизаторам, да и что писать – вы резко заметите, как в первые 2-4 месяца, а то и первые полгода, при постоянных тренировках, ваши показатели поползут вверх. И тратить этот период на проработку мелких мышечных групп просто бессмысленно – это просто потеря времени.
Не зря многие профессионалы советуют начинать свою программу тренировок не со сплитов, а с фулл-боди, выполняя круговую тренировку на все тело, состоящую из базовых многосуставных упражнений. В нашем случае, для проработки мышц рук, бицепса, трицепса, предплечий, достаточно выполнять базовые упражнения на спину и грудь, такие как тяга штанги стоя или ее жим на скамье. Этого будет достаточно для активного роста как крупных, так и мелких мышечных групп. Если вы занимаетесь дома, то это стандартные подтягивания и отжимания.
2. Начальный этап.
Как только ваши показатели мышечного роста, силы и активных весов начнут падать, вы переходите на стандартные сплиты (можете оставаться и на фулл-боди, кому как нравиться) и подключаете под одному дополнительному упражнению на мелкие мышцы, обычно меняете некую вариацию базовых упражнений, тем самым «добивая» крупные мышцы, а заодно , и работая на мелкие. стандартным примером служит жим штанги, когда после стандартного базового упражнения на грудь, вы переходите на узкий хват и выполняете упражнение с переносом нагрузки на трицепс. Бицепс же можно прорабатывать с тягой штанги обратным хватом.
Ну или просто отдельно добавить по одному изолирующему упражнению, типа французского жима или жим штанги на бицепс. Для домашних тренировок отличным подспорьем будет подтягивания обратным хватом и отжимания на брусьях.
3. Рабочий этап.
Ну и как только вы почувствуете, что этого вам становиться мало, вы посвящаете рукам уже отдельный день и выполняете их отдельную проработку 2-3-мя упражнениями на каждую мышечную группу. Вы можете уделить рукам отдельный день, как при бро-сплитах, например, (что такое бро-сплиты, читайте в одной из наших предыдущих статьях), или при стандартных сплитах разбить их на дни, когда бицепс вы качаете в день спины, а трицепс в день груди (ну или как вам больше нравится).
Что случится, если вы сразу перепрыгните в 3 группу? Да ничего особенного, вы просто потеряете кучу времени, сил, энергии, попросту выбросите их в свое «золотое время», на начальном этапе вы не будете успевать восстанавливаться, будете ловить «перетрен», неверная техника может привести вас к травме. Да, я понимаю, что когда ты новичок и ничего особо не понимаешь, и тебе говорят:
«Бро, забудь про бицепс, ты должен делать жимы, тяги и приседы…» - что? что это такое? какие тяги, как это все выполнять?
«Новичок, зачем ты взял гантель? Вон штанга лежит, становую на 10*3 подхода, а потом уже поговорим» - как делать становую тягу? Это же сложно и говорят травмоопасно. Еще спину сорву.
Но все это лишь звучит страшно, но на самом деле тут нет ничего сложного и главное понять принципы и суть базовых упражнений, разработать для себя начальный план тренировок на базовые упражнения, которые вы сможете найти и на нашем канале, в частности, и вперед.
Другие популярные статьи по теме:
