Народ, всем привет. Сегодня хотелось бы поговорить о росте в таком любимом многими, и таком для многих сложном упражнение, как подтягивание. Если вы новичок и только осваиваете это упражнение, у нас есть отличная статья на тему обучения подтягивания и как развить это упражнение, как подтянуться больше 1 раза. Сильная спина, широчайшие, помогут вам в подтягиваниях, но на практике, даже если вы давно занимаетесь в зале, тягает свободные веса или используете тренажёры, подтянуться большое количество раз бывает не так-то просто.
Но, если вы уже не новичок и «научились» подтягиваться больше 6, а лучше, 10 раз, то развить этот навык модно и дальше, и сегодня я расскажу примерный план тренировок для увеличения показателя повтором. Но, обязательное условие. это правильная техника, без читинга и с максимальной нагрузкой на свои широчайшие. Если вы можете подтянуться больше пяти раз в спокойном ритме, без рывков, без выставления локтей вперед, перенося часть нагрузки на свои руки, тогда мы сможем работать и увеличивать вашу силу и количество повтором.
Если вы до сих пор подтягиваетесь неправильно и ваши пять-шесть раз да даже и десять, ничего не значат, меняйте технику, убирайте любой читинг и начинайте заново. Да, количество подтягиваний упадет, и нагрузка станет выше, но польза возрастет в разы. Как правильно подтягиваться, читайте в нашей статье по ссылке в конце, а пока дам несколько советов тем, кто не использует читинг, занимается с правильной техникой, но прогресса остановился и нет увеличения в количестве подтягиваний. Тут нужно не увеличивать повторы, а улучшать качество уже имеющихся.
- Держите все дело в напряжении, постоянно, то есть в нижней точке вы не расслабляетесь и не зависаете, как сосиска на палке, а постоянно держите в напряжении свои лопатки, полностью не выпрямляете спину, ваши плечи всегда немного опущены, руки чуть согнуты. Так вы добиваетесь постоянного контроля, чувствуете свои мышцы, их напряжение, постоянную работу, они не выключаются из упражнения.
- Вы работаете над своей негативной фазой, замедляете ее как можно больше, при этом используете быстрый рывок на верх, не в смысле рывкового движения, а в части напора, силы, которую вы прикладываете для подъема. После чего вы зависаете немного и начинаете медленно опускаться, ваша негативная фаза (когда вы опускаетесь в исходной положение) должна быть в несколько раз медленней, чем ваш взрывной подъем.
- Старайтесь выключить из упражнения руки, точнее, стараться выполнять упражнения за счет отведения локтей назад, сводя лопатки, используя широчайшие мышцы спины, и меньше использовать двуглавую мышцу, то есть ваш бицепс.
Все эти действия не только не увеличат ваше количество повторений в одном подходе, но даже уменьшат их. Но, в перспективе, в дальнейшем, это даст вам сильный толчок и прирост мышечной массы, общего тонуса мышц, вашей выносливости, укрепит мышечные связи и тем самым позволит вам увеличить ваши повторения.
А теперь давайте поговорим о программе, которая позволит вам увеличивать количество повторений в два раза, с 6 до 12, с 10 до 20, если вы застряли и не можете двигаться дальше. Используя метод убывающих повторений, вы сможете не только легко увеличить рост повторений и подходов, но и ускорить этот процесс. Правда, цикл довольно изматывающий, так как предполагает большое количество повторов, но оно того стоит, можете провести эксперимент на месяц и убедиться в эффективности данного метода. Отдых между подходами 1,5-2 минуты, не больше.
- 1 подход – делаем свой максимум. Если вы можете выполнить 6 раз, значит шесть, если 10, то десять. При этом не нужно дожимать, это важно, если вы сделали 10 раз и вроде бы чувствуете что может еще 11, не стоит, остановитесь, достаточно. Аналогично и с пятью разами, можете пять в спокойном темпе, без рывков и т.д., отлично, та и делайте, 6 не дожимаем, и уже точно не читингуем.
- 2 подход – 5 подход – снижаем лесенкой нагрузку, уменьшая количество повторений на 15-20%, то есть если ваш максимум в первом подходе был 5 раз, значит во второй подход делайте 4, в третий 3 и в четвёртый подход – 2 повторения, на пятый один. Если максимум 10, значит 8, 6, 4, 2.
- 6 подход – Снова выполняем максималку, столько, сколько вы сможете, на максимум, до последнего, даже если понимаете, что не дожмете, все равно стараемся тянуться вверх, а потом еще и выполнить максимально долгую негативную фазу.
- 7 подход – и под конец выполняем свою максималку с резинкой, которая позволит снизить нагрузку. Продается она в любом спортивном магазине или на Али, стоит копейки!
Таких кругов может быть и два, тогда ваши результаты будут еще выше, но тогда старайтесь делать перерывы чуть больше, не через день, а через два дня. И удачи вам в тренировках!
Другие статьи по теме:
