Народ, всем привет. Недавно на канале у нас выходила статья о правильной технике и основных ошибках в упражнении на проработку двуглавой мышцы, бицепса наших рук. Упражнение стандартное, базовое, подъем штанги на бицепс, но даже такие, всем известные упражнения, выполняют с ошибками либо не выжимают из них весь тот потенциал, которым он обладает. Аналогичное упражнение на сгибание рук в локте с гантелями, когда, по сути, вы выполняете тоже самое движение руками на сгибание, только не с грифом, а, соответственно, с гантелями изолировано на каждую руку поочередно.
Почти все упражнения на двуглавую мышцу – это сгибание руки в локте, стоя это происходит, или сидя, со штангой или с гантелей, на тренажере или со свободными весами, суть этих упражнений сводиться к одному движению. Но даже при выполнении этого движения по-разному, с разными весами, совместно на обе руки или изолировано на каждую, меняется угол, меняется нагрузка, меняется сопротивление тела этой нагрузке, и в итоге мы лучше прорабатываем эту группу мышц.
Так, в данном случае, хочется рассмотреть упражнение на сгибание гантелей в локте, или подъем гантели на бицепс, стоя, выполняя классический вариант на каждую руку попеременно, друг за другом, с разворотом кисти (супинацией). И такое упражнение можно выполнять более тщательно, обращая внимание на детали и тем самым увеличивая нагрузку, ускоряя рост мышечной группы, уходя от застоя мышц, и просто экономя свое время и жизненные ресурсы.
1. Максимальная амплитуда.
Когда вы выполняете упражнение на сгибание руки с гантелей, то многие не дожимают его до конца, считая, что, согнув руку чуть больше 45%, они достигли максимума и начинают делать возвратные движения. Но на самом деле вы не дожали и половины. Если у вас не сильно развиты мышцы бицепса и вы хотите проработать его основательно, или вы выполняете только одно это упражнение после программы на более крупную мышечную группу, то мой совет – попробуйте поднимать гантель до уровня подбородка и даже выше, немного поднимая руку в плече, выдвигая ее вперед.
Получиться, что согнув руку до максимума, вы будете еще ее приподнимать вместе с локтем, тем самым амплитуда будет максимальной, и ничего страшного, что начнут подключаться вспомогательные мышечные группы, их доля будет невелика, а вот двуглавая мышца испытает новые «эмоции», достаточно только попробовать.
2. Правильная супинация.
Для тех, кто не понимает, что такое супинация – в нашем случае это поворот кисти руки от направленной ладони к телу человека (как обычно бывает в спокойном состоянии) до положения, когда ладонь направлена от человека (вверх, так, что вы можете ее увидеть). Другими словами, это поворот кисти руки по часовой стрелке.
Так вот, обычно при выполнении данного упражнения, и главное отличие его от той же тяги штанги, вы поворачиваете гантель во время ее подъёма и опускания, то есть происходит супинация кисти руки. И новички часто не понимают, когда надо прокручивать руку, делают это слишком рано или вообще этого не делают, и это ошибка. В первоначальной точке ваши кисти с гантелями направлены к телу. Далее вы начинаете поднимать руку (происходит сгибание) и постепенно вы начинаете делать супинацию кисти, проворачивать гантель и в конечной точке ваша кисть (ладонь) уже будет смотреть на вас.
При этом важно не делать этого слишком рано, кто-то вообще еще на опущено руке проворачивает руку и потом начинает поднимать. Нет, супинация дает дополнительно нагрузку на мышцы бицепса, предплечья, особенно тогда, когда ваша рука находиться в согнутом состоянии, то есть двуглавая мышца напряжена, иначе она не получит никакого эффекта. Старайтесь делать толчковое движение с направленной на вас кистью (как в упражнении «молотки») и только потом, постепенно начинать проворачивать кисть. Новичкам я советую, если вы слишком быстро производите супинацию, начинать делать ее градусов на 20-30 от вертикального положения.
3. Корректировка техники.
Довольно часто, особенно в домашних условиях, вы ограничены в выборе упражнений на разные группы мышц, и в том числе, на мышцы бицепса. особенно не имея дополнительного оборудования или турника. Но у кого-то есть разного рода гантели, даже небольшой набор, кто-то вообще использует подручные материалы, такие как портфель или баклашки с водой/песком. Поэтому стандартные упражнения на сгибания рук на бицепс с гантелями или любым другим весом периодически надо менять, корректировать и дополнять, чтобы не было застоя в мышечном росте. Для этого есть парочка отличных способов:
- медленная негативная фаза, когда вы не просто совершаете рывковое движение с весом вверх, а потом «бросаете его вниз», что уже неправильно, и даже если вы спокойно опускаете руку, делайте это в два раза медленнее, секунд 5, а то и 10. Это даст мышцам «новый опыт» и особенно поможет тем, у кого нет большого выбора и разнообразия весов.
- подъем сразу на две руки, когда ваше тело испытывают дополнительную нагрузку, особенно дополнительные мышцы, те же мышцы кора, ваши мышцы стабилизаторы, спина, даже пресс. И за счет подключения этих мышц, вам будет тяжелее, вам потребуется больше сил от организма, больше выносливости. Такая своеобразная встряска для тела, которую можно проводить раз в месяц или в два месяца.
Другие статьи по теме:
