Народ, всем привет. Совсем недавно мы говорили в сами об одном и самом важной упражнении для проработки пресса – это скручивания. Это одно из самых эффективных, простых и легких упражнений для мышц живота, которые отвечают за одну лишь функцию: приведение верхней точки пресса к нижней. Все, на этом же принципе основаны все другие вариации данного упражнения. Но в фитнес-среде принято делить пресс на два отдела – нижний и верхний, и считается, что скручивания больше прорабатывают именно верхний, так как в своей основе ведут верхнюю точку к нижней, а не наоборот.
А вот подъёмы ног, например, ведут нижнюю точку к верхней и тем самым отвечают за проработку нижней части пресса. Спорить на эту тему мы не будем, делить мышцы на две зоны или нет, есть ребята, кто вообще делит пресс на три отдельные зоны, это каждый решает сам для себя. На сколько бы частей вы не делили ваши мышцы живота, при выполнении любого упражнения, приводящего верхнюю точку к нижней (или наоборот), вы прорабатываете данную мышечную группу, а значит, становитесь лучше.
Такое деление только даст вам мотивации для выполнения большего количества упражнений на пресс, хотя зачастую простых скручиваний достаточно, но, если вы добавите к ним еще и подъёмы ног, это будет просто замечательно. Главное выполнять их правильно, и не совершать стандартных ошибок, которые можно встретить в любом спортзале. Про правильное выполнение скручиваний у нас уже была отдельная статья, теперь давайте поговорим подробнее про подъемы ног, а точнее, про стандартное упражнении – подъемы ног в упоре, которое вы можете выполнять в зале или на спортивных площадках во дворе, коих сейчас строят великое множество.
Техника упражнения довольно простая – принимаем исходное положение на локтях (предплечьях), беремся за ручки, полностью прислоняет свою спину к задней стенке, и на выдохе начинаем спокойно, без рывков, поднимать ноги вверх до угла в 90 градусов, задерживаемся на секунду в скрученном положении и спокойно опускаемся в низ, после чего повторяем упражнение. Какие тут могут быть главные ошибки:
- главная ошибка, это инерция. Большинство начинающих спортсменов, да и не начинающих тоже, особенно под конец выполнения подхода, когда становиться совсем тяжело, начинают подключать инерцию, то есть раскачку ног. Этого делать нельзя, так как попросту, вы не только теряете нагрузку, но и делаете само упражнение просто бесполезным. Если вы думаете, что 15 чистых повторений хуже, чем 25 с раскачкой, то вы ошибаетесь. Спокойно, при опускании вы возвращаете ноги в исходное положение, висящими вертикально вниз, задерживайтесь буквально на секунду, и только потом начинаете новый повтор.
Для новичков я посоветую в начале делать один простой лайфхак при выполнении данного упражнения: подняли ноги до угла в 90 градусов, замерли, сказали «раз», опустили ноги в исходное положение, сказали «два». «Сказать можно про себя, естественно. Суть в том, что говорить эти два слова нужно только тогда, когда вы в покое, то есть не на подходе к верхней или нижней точке, а именно после остановки. подняли ноги, остановились, сказали, начали опускать. Постепенно вы начнете сами гасить инерцию без дополнительной помощи и не держа это в уме.
- вторая главная ошибка, это подъем ног слишком высоко, особенно она исходит из первой, когда все по той же инерции ваши ноги взлетают вверх к звездам. Поднимайте ноги только до угла в 90 градусов, дальше вы попросту будете подключать в работу мышцы ног, сгибатели бедра, и уводить нагрузку с пресса. Вам это не нужно, во-первых, вы быстрее устанете в общем, во-вторых, при таком движении ваша поясница будет отходить от заднего упора, изгибаться под нагрузкой, что может привести к травме.
- и третья ошибка, это слишком быстрое выполнение упражнения, даже без раскачки и инерции, особенно наблюдается у более опытных спортсменов. Опускать ноги надо тоже медленно, а не бросать их вниз, особенно если для вас данное упражнение становиться легким. В конце каждого подхода я бы посоветовал еще подгрузить мышцы в статике и подержать ноги под углом подольше, насколько сможете.
Что делать, если нагрузка для вас слишком маленькая? Я бы посоветовал использовать грузы, гантель, зажатую в ногах, а лучше все туже резинку, которую можно закрепить сзади тренажера и попробовать поднять ноги с ней. Также существует версия без заднего упора, поднятие ног в висе на турнике, или чуть легче, для новичков, на узких брусьях. Они значительно сложнее и требуют работы многих вспомогательных мышц, но пресс при этом будет работать на полную.
Другие популярные статьи на тему: