Народ, всем привет. Сегодня хотелось бы затронуть такую тему, как застой в росте мышц, которая зачастую возникает не только у опытных спортсменов, но и у новичков, которые боятся попасть в плато в тренировках, не знают, как разнообразить свои тренировки. Для тех же, кто уже давно тренируется и уже попал в тренировочный ступор, и рост мышц остановился, будет полезно узнать несколько способов решения этой проблемы, ну а для тех, кто еще не успел впасть в плато, будет полезно узнать, как не попасть в такой ступор.
Главное правило – это разнообразие в тренировочном процессе, изменение различных характеристик, постоянное обновление тренировок, шоковые дни. И при этом совсем не обязательно постоянно менять свою программу, находить какие-то новые и непонятные упражнения, постоянно что-то перекраивать. Важно просто соблюдать некоторые правила, и раз в месяц или два устраивать себе необычные тренировочные дни с некоторыми изменениями в тренировках, о которых мы сейчас и поговорим.
1. Прогресс в тренировках. Это, казалось бы, банальное правило не все соблюдают, а точнее, перестают соблюдать со временем. Довольно часто бывает такая ситуация, когда человек начинает свой тренировочный период масо-набора, тренируется с большими весами, выполняет базовые и изолирующие упражнения и постепенно наращивает веса. Но потом наступает такой период, когда вы перестаете наращивать веса, потому что уже тяжело, некомфортно и кажется нереальным. Но увеличивать нагрузку можно не только ростом веса, но и другими показателями:
- рост веса, увеличиваем вес как при базовых, так и изолирующих упражнениях.
- рост повторов, когда вы увеличиваете количество повторов в упражнении, не меняя веса. Особенно это поможет при изолирующих упражнениях, а также в упражнениях с собственным весом, когда нет дополнительных утяжелителей.
- рост подходов. Вы можете увеличивать не только вес или количество повторений, но и делать дополнительный подход в базовых упражнениях, не часто и не на постоянной основе, но периодически, чтобы взбодрить и дать дополнительную нагрузку вашим мышцам.
- уменьшение отдыха между повторами. Отлично работает при тренировках с собственным весом, при изолирующих упражнениях, но часто повторять при активном наборе мышечной массы не советую, также как и следующий пункт.
- увеличение скорости, также позволяет немного взбодрить и дать дополнительную нагрузку вашим мышцам, но часто не повторяйте, мы не на скорость работаем, и при увеличении скорости выполнения упражнения следите за правильной техникой, чтобы не получить ненароком травму.
2. Изменение формы и техники упражнения. Аналогично с первым пунктом, помогает немного взбодрить мышцы и дать нагрузку «в другой плоскости», воздействуя на разные пучки, под разным углом. Достаточно просто изменить хват, постановку ног в приседах, ширину хвата рук в жиме, немного развернуть руку при тренировках бицепса. Даже смена штанги на гантели, в жимах на грудь, дельты, бицепса, помогает изменить угол нагрузки, подключить отдельные вспомогательные мышцы, изменить сам подход.
3. Смена порядка упражнений в своей программе. Это тоже сильно влияет не общий результат, на технику и силу выполняемых упражнений. Да, принято сначала делать базовое упражнение, а уже затем добивать изолирующим, но можно иногда и менять это правило, и сначала провести изолирующее упражнение, с большим весом, так как у вас будет больше сил в начале тренировки, а уже затем провести базовое, возможно с более меньшими весами, чем вы привыкли, или же на меньшее количество повторений.
Ну и в заключении самый распространённый и любимый многими способ немного взбодрить свои мышечные волокна, это провести тренировку с дроп- и супер-сетами. Это когда вы тренируетесь лесенкой, наверно многие играли в юности в такую при подтягиваниях, когда вы начинали подтягиваться по очереди начиная с 1 повтора и до своего максимума. Тут аналогичная ситуация, когда вы при дроп-сетах начинаете с большого веса и постепенно уменьшаете его, выполняя каждый раз подход до своего максимума повторений. При супер-сетах вы делаете базовое упражнение на максимум, а потом сразу добиваете его изолирующим, также на свой предел. Поверьте, ваши мышцы это не перенесут и рост не заставит себя ждать.
Статьи по теме: