Народ, всем привет. Все мы давно знаем, что самые лучшие и правильные упражнения для прокачки ваших мышц – это базовые простые многосуставные упражнения на определённые мышечные группы, которые дополнительно подключают и небольшие мышечные волокна. Выполняя такие упражнение, вы становитесь сильнее в общем, выносливее, ну и, конечно, наращиваете мышечную массу. Но в большинстве случаев, базовое упражнение нацелено в основном на какую-то конкретную крупную мышечную группу, и лишь незначительно подключает другие более мелкие.
Упражнение «пуловер» немного другое, и поэтому многие его недолюбливают. Оно работает сразу на две крупные мышечные группы, это грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, а также подключается трицепс. При этом люди делятся на два лагеря – на тех, кто считает, что это упражнение больше для спины, и на тех, кто использует его для проработки грудных мышц, хотя и те и те по своему правы и акцент упражнения можно смещать в зависимости от положения тела, «глубины» нижней точки и концентрации. Но об этом чуть позже.
Именно из-за этой «небольшой» неразберихи для многих, особенно начинающих, спортсменов это упражнение откладывается «на потом», или не используется в общем, так как не особо понятно, в какую тренировку его включать – в день груди или день спины. Обычно две эти крупные мышечные группы разделяют по разным дням. Но делают они это совершено зря, потому-то это отличное дополнительное упражнение на две эти группы мышц, особенно на грудные мышцы, если сделать правильные акценты в технике.
Я тренирую это упражнение в день груди, так как включаю его в свою тренировку в качестве добивки, как дополнительное упражнение, используя сэт из базового жима лежа штанги или гантелей, разведения гантелей в сторону на наклонной скамье, и, собственно говоря, пуловер. Его также можно выполнять с гантелей, или штангой, выполнять лежа на скамье вдоль нее или поперек, кому как больше нравиться, кто как лучше чувствует свои мышцы, свое тело. Давайте разберем, как правильно выполнять данное упражнение, при этом смещая акцент больше в пользу грудных мышц.
1. Лягте на скамью. Классический вариант подразумевает положение поперек скамьи, так как считается, что вы получаете дополнительную нагрузку, и при этом сможете больше выгибаться и «закидывать» вес глубже и ниже. Но нам, как вы это поймете дальше, для прокачки груди это не нужно, но если вы делаете акцент на широчайшие, то ложитесь перпендикулярно. Я предпочитаю ложиться вдоль скамьи.
2. Берем гантель. Есть вариант со штангой, когда мы можем немного изменять положение хвата по грифу, но опять же, для акцента на грудные мышцы нам понадобиться именно гантель. Для нас важно именно узкое положение рук, особенно в начальной точке, когда нагрузка будет ложиться больше на грудные мышцы, они будут больше растягиваться и испытывать дополнительную нагрузку.
3. Вытягиваем гантель прямо перед собой на вытянутых руках. Есть вариант выполнения этого упражнения на полусогнутых руках, выключая из работы ваши трицепсы. Если вы будете держать руки ровно прямым что в верхней, что в нижней точке амплитуды, то трицепсы будут хорошо работать, особенно длинная головка. Но нужно быть аккуратным, вес, который вы сможете взять, довольно большой и у вас может выключиться первыми именно эта мышечная группа, и вы все равно начнете сгибать ваши руки.
4. Далее, на выдохе, мы опускаем вес за голову. При этом важно, так как мы делаем акцент на грудные мышцы, опускать вес совсем низко не нужно, нагружая и растягивая ваши широчайшие. Достаточно растянуть грудные мышцы, где-то на уровне головы, в одной плоскости, и далее начинаем возвращать вес обратно в вертикальное положение.
5. Важное правило – все внимание на грудные мышцы. Представьте, что вы делаете жим гантелей от груди, только в горизонтальной плоскости держа руки неподвижно. Другими словами, вы должны, возвращая руки из-за головы, сжимать их, прижимая к груди, в плечах, в грудных мышцах, сводя предплечья. Все это сместит акцент упражнения больше в сторона грудных мышц.
Статьи по теме: