Здравствуйте, уважаемые читатели данной статьи. Если вы кликнули на данный заголовок, значит вас интересует вопрос - "А как же всё-таки похудеть, при этом не голодая?".
Подобные вопросы меня интересовали с самого детства, так как сама я почти весь подростковый период комплексовала из-за лишнего веса. В 21 год я осознала, что дыша воздухом и ничего не делая - лишние 20-30кг не испарятся и решила взяться за свое тело основательно.
Решила я начать со спортзала! Записалась в самый элитный зал города, прилично платила личному тренеру. Не пропускала ни одной тренировки, всегда старалась отдавать себя полностью. Но спустя 16 месяцев усердных тренировок я поняла, что 4 сброшенных кг за столь немалый труд - это слишком плохо. Тогда я решила подойти к вопросу немного иначе.
Начитавшись и перепробовав кучу разных диет от псевдо-успешными фитнес-тренеров на популярных форумах о правильном питании для похудения, у меня получилось составить собственную диету, с помощью которой я скинула 18кг всего за 7 месяцев! При этом никаких специальных добавок покупать не нужно!
мои фото:слева (март 2020) справа( октябрь(2020)
По данной диете также после родов сумела похудеть и избавиться от галифе моя близкая подруга(фото ниже )!
Перейдем же к самой диете!
Список продуктов, разрешенных при правильном питании
Предоставляю вам ПРИМЕРНЫЙ список пп-продуктов. В течение 4х дневного марафона подробно разберем, что и когда есть, чтобы худеть.
Что можно:
- 🌸любые овощи и фрукты, зелень
- 🌸нежирное мясо (говядина, кролик, индейка, курица). Свинину не едим (она жирновата на этапе похудения).
- 🌸морепродукты, любая рыба. Если консервированная, то в собственном соку.
- 🌸макароны из твердых сортов пшеницы (проверяйте, белка в составе должно быть от 12 грамм)
- 🌸Кисломолочные продукты до 2,5 %: кефир, ряженка, натуральный йогурт, молоко, творог, нежирный сыр, сметана до 10%
- яйца
- 🌸Любые злаковые и крупяные каши небыстрого приготовления, то есть те, которые нужно варить от 5 минут (Манную не советуем. Самая калорийная и наименее полезная)
- 🌸Мука цельнозерновая, овсяная, кукурузная, рисовая, ржаная
- 🌸Хлеб из цз муки, грубого помола, отрубной (НЕ белый), хлебцы.
- 🌸Масло растительное, нерафинированное (подсолнечное, кукурузное, оливковое и т.д.).
- 🌸Не едим фастфуд, сладкую выпечку, сосиски, колбасу, глазированные сырки, все, где в составе указан глутамат натрия, не пьем соки из пакетов.
- 🌸По минимуму жарим, по максимуму варим, запекаем, готовим на пару.
Первый день:
Меню на день на 1500 ккал
⚠Это пример! Меняйте, добавляйте. Используйте как пример на завтра, на сегодня
ЗАВТРАК:
Сырники «Диетические» с натуральным йогуртом и медом (0,5 ч.л.) +
чай (без сахара!)
Ингредиенты рецепта «Диетические сырники »:
Творог нежирный - 100 гр.
Яичный белок - 1 шт.
Мука - 1 ст. л.
Изюм – 1 ч.л. (по желанию)
Корица - 1 гр. (по желанию)
Масло растительное – 0,5 ч. л.
Мед – 0,5 ст. л. (по желанию)
Йогурт натуральный до 3,2% (без вкусовых добавок и подсластителей) 1 ст.л. – смешать с медом и полить этим соусом сырники. Творог смешать с изюмом, белком и корицей. Добавить муку и замесить «тесто». Скатать из него колбаску диаметром 5 см, разрезать ее на 3 сырника. Приготовить на антипригарной сковороде либо предварительно смазав сковороду 0,5 ч.л. оливкового масла (под закрытой крышкой по 1-2 мин с каждой стороны, до золотистой корочки)
Подавать с медом.
⭐ВТОРОЙ ЗАВТРАК через 2 часа (обычно вне дома)
Банан средний, ок. 150 гр. + 30 г орехов (горсть без горки) – арахис, грецкие, кешью без соли и добавок
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ:
КБЖУ: 280 ккал./ 9,5 гр./14,2 гр./25 гр.
⭐ОБЕД:
Рис нешлифованный 100 г с паприкой, куркумой, курицей (200 г филе) сырой и маринованными огурцами 2 шт средних Отвариваем филе со специями типа лавровый лист, перец, морковь, чеснок, в оставшемся бульйоне отвариваем рис, добавляем 0,5 ч.л. куркумы и мелко нарезанной паприки (ещё можно добавить тертую морковь) Формируем блюдо: к вареному рису добавляем курицу и маринованные огурчики.
⭐ПОЛДНИК: (за 2-2,5 ч до сна)
Рыба на пару или запеченная в духовке в фольге и специях без жира 250 г (лосось, треска, семга, форель, пангасиус) с овощами (брокколи, морковь, перец, горох, картофель 1 шт или смесь замороженных ок. 300 г – на выбор) + 1 ч.л. оливкового масла – полить овощи
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ:
Калории: 280 ккал.
Белки: 46,8 гр.
Жиры: 7 гр.
Углеводы: 8,3 гр.
⭐УЖИН (можно за 1,5 часа до сна, поскольку это жидкость):
Кефир до 3,2% 300 мл + отруби (1 ст.л. без вкусовых добавок) – если есть протеин – можно добавить ст.л.
МЕНЮ:
К: 1527 ккал
Б: 132 гр.
Ж: 57 гр.
У: 152 гр.
Второй день:
⭐Завтрак
Овсяная каша на воде с изюмом (100 грамм овсянки в сухом виде). Банан.
⭐Второй завтрак
Бутерброд с арахисовой пастой, яблоко.
⭐Обед
Рис ( в идеале нешлифованный) с курицей в томатном соусе
120 г вареного белого риса
100 г куриного филе
100 г консервированных томатов в собственном соку
соль, перец, зелень по вкусу
Нарежьте филе кусками размером «на один укус», то есть примерно 1,5 на 1,5 см. Положите мясо в огнеупорную форму, вывалите на него полбанки помидоров и, плотно закрыв крышкой или обмотав фольгой, поставьте в горячую (220 градусов) духовку на 20-30 минут. Что значит на 20-30: когда истекут первые 20 минут, вам нужно будет достать емкость с курицей и помидорами, снять крышку, перемешать, посолить-поперчить (на этом этапе можно добавить чеснок, лук и лавровый лист) и вернуть в духовку еще на 10 минут. Дальше все просто: кладем рис в тарелку, сверху курицу вместе с соусом и накидайте зелени, если любите.
⭐Полдник
150 грамм нежирного творога с кефиром
⭐Ужин
Лосось с апельсиновым джемом (аналог хек в лимонном соке) и салат из капусты и моркови ( туда часть маринада для заправки)
Ингредиенты на 2(!!!) порции:
300 г лосося
0,5 апельсин
25 г апельсинового джема
25 г горчицы (лучше дижонской)
25 мл соевого соуса
½ чайной ложки молотого кориандра
Кунжутные семечки по вкусу
Выжимаем сок из апельсина. Если вы будете делать лосось с салатом, нарежьте еще для салата немного цедры. Делаем маринад: перемешиваем джем, апельсиновый сок, горчицу, соевый соус и кориандр. Часть маринада оставьте для салата, не пожалеете.
Режем лосось порционными кусками выкладываем в форму, заливаем маринадом и даем постоять минут тридцать. Посыпаем кунжутными семечками и отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 15 минут. Всё!
ИТОГО: 1565 ккал | 94,8 г белка | 40,7 г жира | 194,25 г углеводов
Третий день:
Меню на 1500 ккал
ЗАВТРАК
Овсянка с запеченными яблоками и корицей + чай без сахара
Овсянку 3 ст. л. сварить на воде без добавления сахара
Приготовить яблоки:
Ингредиенты:
🌸2 яблока;
🌸0,5 ст. л. меда.
Яблоки в микроволновке с медом готовятся очень просто и быстро:
1.Яблоки вымыть и срезать верхушку. В середине фруктов сделать отверстие в виде воронки, чтобы аккуратно достать семечки. Полученную середину каждого яблока заполнить медом
2.Поставить накрытые «шапочками» фрукты в микроволновку при максимальной мощности на 5 минут. Время готовки может быть чуть больше или меньше в зависимости от размера яблок и мощности микроволновки
3.Когда кожица яблок зарумянится — сочный и ароматный десерт готов. После того как яблоки немного остынут, их можно посыпать корицей
⭐ВТОРОЙ ЗАВТРАК через 2 часа (обычно вне дома)
Орехи до 30 г (горсть без горки)
Апельсин
ОБЕД:
Куринные котлеты 3 шт (на 500 г фарша 1 яйцо, 1 ст. л. сметаны – делим
на 10 котлет, жарим на антипригарной сковороде или на 1 ст.л. масла)
Гречка вареная 4 ст.л. (сухой)
Помидор 1 шт и огурец 1 шт (могут быть маринованными) – до 100 г
⭐ПОЛДНИК: (за 2-2,5 ч до сна)Творожная масса с йогуртом и мёдом + чернослив 2 шт
Творог нежирный 100 г, 100 г йогурта до 5% (лайт) без вкусовых добавок – смешать миксером + 1! ч.л. мёда. К готовому блюду добавить чернослив.
⭐УЖИН:
Запеченное филе рыбы 250 г сырой (на выбор: лосось, треска, семга,
форель, пангасиус) в фольге в духовке без жира + салат из пекинской
капусты (пекинская капуста + 1 яйцо+помидор+1 ч.л. нежирного йогурта
вместо сметаны)
ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ МЕНЮ: 1550 ккал, Белки: 143 гр., Жиры: 37,4 гр., Углеводы: 160 гр.
Четвертый день:
Напоминаю, что это ПРИМЕР. На завтра можно, на послезавтра. Можно частично брать блюда.
⭐ЗАВТРАК
Овсяная каша на нежирном молоке (1/2 чашки овсянки в сухом виде). Добавьте 1/2 порезанного на кусочки яблока среднего размера, изюм (8-10 шт), 1 кофейную ложку мёда, корицу.
ВТОРОЙ ЗАВТРАК
1 яблоко и 2 грецких ореха
⭐ОБЕД
100 г грудки индейки или курицы в готовом виде; 1/2 тарелки гречки в жёстком виде (около 150 г); 1 чашка салатных листьев (свежего шпината); 2 столовые ложки с верхом вареной зеленой фасоли; 1 чайная ложка оливкового масла + 1 чайная ложка бальзамического уксуса. 2 цельнозерновых хлебца с отрубями;
ПОЛДНИК
1 обезжиренный йогурт; 1 грейпфрут.
УЖИН Хрустящий салат с тунцом: 1 банка мяса тунца в собственном соку (жидкость слить); 1 чашка мелко порезанной капусты или салата; 1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками; 2 небольших помидора. 1 чайная ложка растительного масла; 1 столовая ложка перетёртых ягод клюквы (или брусники) или 1 столовая ложка дижонской горчицы; лимонный сок – по вкусу; петрушка, укроп или другие травы; через 30 минут: зелёный чай. Итого за день: 1640 ккал; 126 г белка, 190 г углеводов; 44 г жира
Я вас не принуждаю четко следовать моей диете, если нет возможности приобрести какой-либо продукт - замените его более дешевым и доступным!ото подруги, которая смогла избавиться от галифе после беременности
⭐Людям, которым понравилась моя статья помогу в дальнейших шагах к похудению. Помогу составить личную программу тренировок и более детальную диету с особенностями для каждого!
Пишите в :
WhatSap: тык(ссылка)
Instagram: тык(ссылка
