Диетологи единогласны: чтобы поддерживать вес в норме и чувствовать себя хорошо, нужно есть часто, 4-5 раз в день, но понемногу. Поэтому специалисты рекомендуют не отказываться от второго завтрака и полдника – или хотя бы от перекусов.
Перекусы помогут справиться с чувством голода, не позволят сорваться и наесться вредных продуктов и просто сделают жизнь чуточку приятнее и вкуснее.
Однако перекусывать чем попало нельзя – как и основной приём пищи, промежуточный должен быть строго сбалансирован, должен учитывать суточные показатели КБЖУ и вписываться в них.
Мы отобрали три лучших варианта перекусов, которые точно придутся вам по душе – и по вкусу (уж простите за вынужденный каламбур).
«Правильные» бутерброды и их варианты
Может показаться, что бутерброд – это не самый удачный вариант перекуса, но это неправда. Съесть бутерброд приятно даже психологически – сразу создаётся ощущение «запрещёнки», которую часто очень хочется во время похудения. Такой бутерброд «усмирит пыл» и подарит чувство сытости надолго. В качестве основы для бутерброда нужно выбирать ломтик цельнозернового хлеба или диетический хлебец, а в качестве начинки подойдут, например, следующие сочетания:
- авокадо или огурец, творожный сыр, слабосолёный лосось;
- арахисовая паста, клубника или банан;
- творог, ломтик свежего ананаса и кешью;
- соус «песто», глазунья из одного яйца и свежая зелень;
- омлет, твёрдый сыр и салатные листья;
- филе индейки или курицы, ломтик томата, салатные листья, чесночный соус из натурального йогурта;
- моцарелла, лист салата, ломтик томата и соус бальзамик.
Кстати, если хочется, можно сделать сэндвич или даже бургер – накрыв бутерброд второй половинкой хлебца или вторым ломтиком цельнозернового хлеба.
Овощи, фрукты, ягоды: как их выбирать?
Сезонные овощи, фрукты и ягоды – отличный вариант для перекуса. Они должны быть:
- свежими, не испорченными;
- спелыми;
- по возможности местными – это почти гарантирует, что продукт окажется качественным.
Свежие яблоки лучше не использовать в качестве перекуса. Рекомендуется запечь грушу или яблоко с мёдом и корицей или рикоттой. Так получится прекрасный десерт. Из яблок можно сделать яблочные чипсы, высушив их в специальной сушильной машине.
Отварное яйцо
Или 2-3 перепелиных. Они очень хорошо утоляют голод, являются сытными, вкусными, полезными, насыщают организм белком, таким важным для поддержания хорошего самочувствия и настроения. К яйцу, кстати, вполне можно добавить немного свежих овощей. Это универсальный вариант перекуса для любого времени года, при этом его калорийность не превысит 100 ккал.
Принципы правильных перекусов
Чтобы перекусы действительно были полезными, вкусными, сытными, нужно соблюдать несколько принципов при выборе продуктов и их употреблении:
- первый перекус должен разделять завтрак и обед, иначе его называют «вторым завтраком». Оптимальное время для него – через два часа после завтрака;
- полдник должен предварять ужин. Лучше всего планировать его на последние полчаса рабочего дня, тогда вечером вы сможете не переедать, потому что не будете ощущать голода даже к ужину и легко ограничитесь заранее отмеренной порцией;
- все перекусы нужно планировать заранее, а не оставлять их на момент, когда хочется есть. Это приведёт к срывам, ведь голодный человек не может себя контролировать и съедает больше положенного. Заготавливайте перекусы и продукты для них вечером, когда вы собираете еду, которую берёте с собой на работу;
- для «второго завтрака» лучше всего выбирать продукты, богатые клетчаткой, благодаря чему чувство сытости останется надолго.
Не забывайте перекусывать, ведь чередование основных и промежуточных приёмов пищи позволит сделать питание максимально физиологичным и здоровым. Они помогут избежать чувства голода между завтраком, обедом и ужином, а значит, и не позволят допустить срыв, когда от голода мы готовы буквально съесть слона, но за отсутствием такового сметаем всё, что есть в холодильнике.
Делайте перекусы разнообразными и полезными, и процесс похудения начнёт радовать вас день за днём!
