Народ, всем привет. Ни для кого не секрет, что сейчас мир переживает не самые лучшие времена, в том числе и бизнес и фитнесс индустрия, в частности. Многие залы до сих пор закрыты, люди сидят по домам, а с учетом усиливающейся новой волны, выходить и самому то не особо хочется. Мы не будем сегодня обсуждать тему карантина, а многие спортсмены к нему относятся слишком легкомысленно, считая, что «я здоровый огромный бык, что мне ваш вирус», хотя случаи бывают разные, мы сегодня лучше обсудим тренировки, которые можно проводить полностью в домашних условиях без какого-либо оборудования.
Легко можно представить ситуацию, что работодатель загнал вас домой под карантин, залы не работают, да и самому идти в довольно потное и душное помещение в условиях пандемии, не особо хочется, а бросать тренировки желания нет. При этом дома у вас нет никаких-либо тренажеров, турников или брусьев, покупать все это на пару месяцев нет ни денег, ни желания, даже каких-то баклашек с песком или портфелей, заранее заготовленных у вас тоже нет. Поэтому давайте справляться собственными силами, и начнем мы с тренировок бицепса, трицепса и предплечий, проведем полноценную тренировку, и назовём это «день рук в условиях карантина». Итак, поехали.
1. Отжимания с узкой постановкой рук.
Уже набитое всем оскомину упражнение, но в домашних условиях оно действительно незаменимо. Главное правило – руки ставим поближе к друг другу, чуть уже, чем ширина плеч, локти во время упражнения мы прижимаем к телу и отводим назад. Отлично работает трицепс, затрагивая немного и другие мышечные волокна рук, бицепс и предплечье.
Вообще, при выполнении упражнений на руки, особенно в домашних условиях, где тяжело добиться изоляции мышечной группы, основным упором должны идти упражнения на трицепс, как на самую большую мышечную группу ваших рук. При этом во время выполнения упражнения, будут нагружаться все мышцы рук, и двуглавая мышца (бицепс) и мышцы предплечья, а также в некоторых упражнениях и хват. Поэтому деления на мышцы будет условное, три упражнения в программе будут идти на мышцы трицепса, два на «добивку» бицепса, и одно на силу хвата и предплечья.
2. Обратные отжимания.
Несколько нелюбимое многими упражнение, когда вы отжимаетесь от скамьи, стула, обода кровати, не важно, держа руки за спиной и сгибая их в локтях на 90 градусов, так как положение плеча и локтевого сустава немного не естественное. Другими словами, вы «не стандартно» для себя выкручиваете ваши руки. Но упражнение в домашних условиях просто отличное, хорошо нагружает мышцы трицепса, прорабатывает его, можно увеличивать нагрузку, подняв ноги с пола на другой стул, или любую другую поверхность. Главное, правильная техника, не разводить локти в стороны, а только назад, и не опускаться слишком низко, делайте все аккуратно.
3. Отжимания от стола на трицепс.
Довольно простое упражнение, но оно отлично подойдет в качестве завершающего упражнения на трицепсы, а также оно хорошо нагружает мышцы предплечья. Выполняется со столов, скамье, подоконником или любой другой поверхностью, перекладины, главное, чтобы вы могли немного опуститься за него, за его плоскость. В классическом варианте, просто беремся за край стола, опускаемся вниз затылком к столу, повисая на руках, согнутых в локтях на 90 градусов (чуть больше), после чего на выдохе начинаем распрямлять руки, поднимая тело вверх. В принципе, оно дублирует упражнения по разгибанию руки в локте с гантелей.
4. Подтягивание обратным хватом к столу.
Похожее упражнение на предыдущее, только в этом случае мы повисаем на краю стола уже лицом вверх, держась за его край согнутыми пальцами, и начинаем подтягиваться вверх на выдохе, сгибая руки в локтях. Имитирует подтягивания на низкой перекладине обратным хватом. Главное тут выбрать стол помассивнее, иначе есть риск перевернуться вместе с ним.
5. Подтягивание на простыне.
Отличное упражнение на двуглавую мышцу, то ест ваш бицепс, в классическом варианте выполняется с резинкой, которую можно купить в любом спортивном супермаркете или заказать через интернет, но, в нашем случае, если ее нет, можно использовать простыню или длинное полотенце. Просто завязываем узел с одного конца, перекидываем через дверь, дверь закрываем, и мы получаем что-то типа троса или колец. Беремся двумя руками за концы простыни или полотенца, ноги в упор к двери, и начинаем, сгибая руки в локтях, подтягиваться на выдохе вверх.
Тут главное, чтобы вас хватило длины, поэтому использования полотенца не всегда уместно, и лучше взять что-то подлиннее и пошире. чем меньше ваш угол с полом, тем больше нагрузка. При этом можно привязать какую-то палку или длинную скалку к другому концу простыни, чтобы было удобнее держаться, но я бы рекомендовал оставить все как есть и держаться на углы простыни, так вы будете сильнее напрягать ваши мышцы предплечья и хват.
6. Держись за простыню.
Как раз в конце тренировки, в качестве завершающего упражнения можно нагрузить наши предплечья и силу хвата, используя все тоже перекинутое полотенце или простыню как канат. Возьмитесь за него двумя руками наклонитесь максимально к полу (минимальный угол от горизонтальной поверхности) и попробуйте провисеть так максимально долго. Также, для увеличения нагрузки, висеть можно только на одной руке, попеременно, или закинуть ноги на стул, только будьте аккуратными и в конце не упадите головой вниз.
Все эти упражнения помогут вам не терять силу и свои наработки в тренировках долго время, не выходя из дома, и даже спокойно наращивать мышечную массу при правильном питании и выстроенной программе. При использовании других упражнений на разные мышечные группы в другие дни тренировок, вы всегда будете оставаться в форме даже без использования дополнительного оборудования.
Другие статьи по теме:
