Народ, всем привет. Сегодня я хотел бы поговорить про прокачку рук, а точнее про мышцы бицепса, двуглавую нашу, которая является одной из самых популярных мышечных волокон у мужчин. Чем занимаются большинство мужчин, когда ты приходишь в тренажерный зал? Правильно, половина качает грудь жимом штанги в одном углу, вторая половина качает бицепс гантельками в другом углу. Конечно, я отчасти шучу, но все же это и в правду два самых популярных упражнения, особенно у новичков. Но если в зале прокачать руки не представляет собой никакого труда, то в домашних условиях возникают проблемы.
Дело в том, что самое эффективное упражнения для прокачки мышц бицепса, это поднятие веса, сгибая руки в локтях, или, по-простому, подъем штанги или гантелей на бицепс. И, по своей сути, все упражнения сводятся именно к этому…
- подъем штанги на бицепс, прямую, Z штангу, не важно, когда вы беретесь за гриф прямым или обратным хватом, и сгибаете руки в локтях, нагружая тем самым мышцы предплечья и двуглавую мышцу, то есть бицепс.
- попеременный подъем гантели на бицепс, изолированно, из положения сидя, положив локоть на колено и свесив руку вниз на выдохе начинаем изолированно нагружать мышцу бицепса сначала правой руки, затем левой.
- молоток, используя гантели уже в положении стоя, поочередно сгибаем руки в локте, сначала одной рукой на выдохе, на вдохе опускаем, затем поднимаем другую руку, на выдохе опускаем. И так поочередно несколько повторов.
И все прочие сгибания, на наклонной скамье сидя, на скамье скотта и т.д. Вариантов масса, и все они сводятся к одному – нагружение мышц бицепса за счет сгибания руки с утяжелителем. Но что делать, если гантелей нет, дома, например, на даче или на улице во дворе.
1. Первое, что приходит на ум, это не тянуть руками вес, а тянуть себя в качестве веса, то есть использовать подтягивания. Причем, чтобы переместить акцент со спины на руки, хват должен быть обратный, руки на ширине плеч. Чтобы больше нагружать руки, не вставляйте локте в нижней точке амплитуды, но и не двигайтесь рывками. Другими словами, первый раз на выдохе вы поднимаетесь, сгибая руки в локтях, после чего на вдохе опускаетесь вниз, но не вставляете локти, и не доходите до нижней точки амплитуды, задерживаетесь на несколько секунд и повторяете подъем. Вы при этом не снимаете нагрузку с рук, ваши предплечья будут постоянно напряжены, двуглавая мышца, но при этом не надо сразу подниматься, задержитесь, иначе возникнет эффект раскачки.
2. Есть еще упражнения отжимания, где вы не тянете руками себя, а отталкиваете себя от пола. Но добиться хорошей проработки бицепса отжимания у вас не получиться, тут все очень сильно зависит от постановки рук и как вы чувствуете рабочую мышцу. Но все равно, в большинстве случаев нагрузка будет ложиться на грудь, трицепс, и бицепс, но чистого результата вы не получите!
3. Лучше будет отжиматься от стола или перекладины. Это, по сути, те-же подтягивания, но более «мягкие», и подходят в основном для девушек и новичков, с лишним весом, тем, кому подтянуться на обычном турнике два раза – уже большая проблема, даже обратным хватом. Просто ложитесь под низкий турник или дома головой под стол, хватаетесь за его край снизу и начинаете подтягивать себя к нем. Тело при этом остается прямым под углом к полу, хват руками обратный.
4. Аналогичное действие можно совершать и с гимнастической резинкой, которую легко можно заказать на Али-экспресс за небольшую стоимость. Просто цепляете ее за дверь или за крючок, прибитый к стене, и начинаете выполнять такие-же косые подъемы. Благодаря резинке также отлично прокачиваются и предплечья, а само упражнение можно усложнить, подтягиваясь на одной руке.
5. Но все же лучшим упражнением на бицепс, где концентрация будет ложиться исключительно на эту группу мышц, это сгибание руки в локте с весом. Для этих целей можно купить всего один гриф для гантели и несколько съёмных блинов, бицепс не на столько большая мышца, чтобы поднимать большие веса, особенно пока вы новичок. Несколько небольших блинов, по паре, весами 2,5 -5 – 10 кг на одну руку вам вполне хватит на первых порах. Но если не хочется тратиться, то можно использовать и баклашки с водой, те, у которых ест ручка на крышке. Обматываете ручку маленьким полотенцем, или работаете в перчатке, и начинаете упражнение. Баклашки есть и на 5 и на 7 и на 10 литров, продаются в любом крупном супермаркете. Если легко, возьмите старый рюкзак, и помесите в него две баклашки, и поднимайте уже его. Экспериментируйте и все у вас получиться.