Народ, всем привет. Уже давно во всех, ну или почти во всех, дворах нашей необъятной стали устанавливать спортивные площадки с тренажерами, турничками и брусьями. Конечно, это больше касается больших городов, крупных мегаполисах, но даже в небольших поселках или деревнях всегда можно найти турник, брусья и иногда кольца. Это базовые снаряды для поддержания своей фигуры в отличной форме и тела в правильных пропорциях, конечно при активных занятиях в купе с правильным питанием.
Статья о турнике и программе упражнений у нас уже была, сегодня хотелось бы поговорить о брусьях, еще одном отличном снаряде для прокачки верхней части тела. И главное упражнение для брусьев – это отжимания на них. Давайте подробнее разберем эти упражнение, стоит ли его выполнять, какие мышцы он затрагивает, и на что нужно обратить внимание, чтобы оно было эффективней и не увело вас в сторону травмы. Ведь правильная техника важна в любом упражнением и при любой тренировке.
При стандартной технике отжиманий будут задействованы несколько групп мышц, основными из которых является грудные и трицепс. Второстепенную работу будут выполнять и дельты, а точнее, ключучичный пучек, а если немного изменить положение рук, то и бицепс. Но основная нагрузка конечно ляжет на грудь и трицепс.
При отжиманиях, в нижней части амплитуды, мы хорошо растягиваем большую грудную мышцу, задействуем как средний, так и верхний пучок, после чего при подъеме начинаем сокращать его и возвращать в исходное положение. Это хорошо способствует росту мышц, притоку крови, и одновременно «разминает» мышцу. Правда есть один минус при прокачке грудных мышц таким способом – в большинстве случаев ваши руки устанут быстрее. Грудная мышца довольно сильная большая мышца, и веса вашего тела может быть недостаточно для хорошей прокачки. Если вы хотите больше задействовать грудные мышцы, вам нужно найти широкие брусья, то есть чем шире вы расставите руки, тем лучше. И старайтесь немного наклониться вперед и удерживать тело в таком положении. Это в добавок подключит и мышцы предплечья.
Основная нагрузка вашего тела придется, конечно, на ваши руки, а точнее на трицепсы, особенно когда вы будете выполнять выход из нижней крайней точки. Полезное упражнение для начинающих, так как у них не сильно развиты эта группа мышц и веса собственного тела хватит вполне. Для более продвинутых ребят можно использовать утяжелители. В отличие от тренировок с акцентом на грудные мышцы, в данном случае расстояние между брусьями должно быть стандартным и немного превышать ширину между вашими плечами.
При правильном выполнении упражнения вы должны встать на руки, на полностью вытянутых прямых руках. Начинать упражнение надо с верхней точки, а не с нижней. Это большая ошибка, так как в верхней точки ваши мышцы уже находятся в напряжении, но в более «привычном» положении, чем в нижней, когда мышцы растянуты.
Далее на выдохе начинаем медленно опускаться вниз, немного наклонив тело вперед, сгибая руки в локтях. Если выполнять небольшую амплитуду, то будут задействоваться только трицепс, если опускаться ниже, то подключатся и грудные мышцы. При правильной и полной амплитуде ваши запястья должны оказаться на уровне ваших подмышек. На вдохе возвращайте тело в исходной положение в верхнюю точку, медленно, не спеша.
Будьте осторожны, выполняя данное упражнение, особенно если вы новичок и раньше никогда его не делали или у вас был большой перерыв. Делая рывки, особенно из нижней части упражнения, вы легко можете порвать грудную мышцу, особенно в районе плечевого сустава. Да и сам сустав, а также ваши запястья, могут страдать при неправильной технике или большого веса. Большим весов для новичков можете стать именно вы, а для продвинутых – неправильно подобранная дополнительная нагрузка.
Увеличивайте вес постепенно, контролируйте амплитуду (опускайтесь лишь наполовину), выполняйте упражнение чисто и без рывков – и тогда травмы вы не получите. Главное не спешить – включив данное упражнение в свою программу, уже через несколько месяцев вы сильно продвинетесь в повторах и технике.