Народ, всем привет. Для чего многие из читателей нашего блога тренируются, посещают тренажерный клуб, бегают по утрам, следят за своим питанием? Ну мы надеемся, что многие. Конечно, чтобы быть красивыми и здоровыми, скажете вы, кто-то мечтает быть просто подтянутым, а кто-то сильным и «накаченным». И оба этих пункта достигаются только упорными тренировками, повышению силовых показателей, увеличению частоты подходов, массы отягощения, скорость круга на стадионе. Другими словами, сила и рост показателей достигаются только за счет увеличения приложенных усилий, постоянного прогресса в личных тренировках и достигаемых результатах.
И тут мы подошли к одному важному пункту, который, почему-то, выполняют не все начинающий, да и более опытные, спортсмены и посетители тренажерных залов, - ведение дневника тренировок. Это простое, на первый взгляд, правило является обязательным пунктом для новичков, основополагающая их тренировкам, да и завсегдатаи спортивных клубов также пользуются личными записями. Для чего они нужны? – спросите вы, я и так все прекрасно помню, какие упражнения мне выполнять, да и я «люблю по наитию» или «тренируюсь по настроению», новый трэнд в тренировках, который все чаще можно услышать от коллег по залу. И очень зря. Что вам может дать дневник тренировок:
- Самое главное, что дают личные записи, это рост в силовых показателях. Если вы не ведете записи, сколько вы пожали за эту тренировку, какой вес взяли, сколько подходов совершили, то через неделю вы все это попросту забудете. И даже если вы «что-то примерно» помните, помните свой максимум в весе, то количество повторений, подходов, а какой вес был перед этим, на сколько повторов, вы точно не вспомните, а это очень важно.
- И важно это именно потому, что записи помогают плавно и, главное, постоянно прогрессировать, даже там, где прогресса сразу не видно. Взял свой максимальный вес на 6-8 повторений, тяжело идет дальше прогресс, ни вес ни повторения не растут, проанализировал записи, понял, где подтянуть, взять больший, или, наоборот, чуть меньший вес перед этим, чтобы с прогрессировать. Возможно, стоит немного сместить тренировку в сторону супер-сетов, на пару недель. В общем, есть полная картина личных тренировок.
- И также не маловажно, из-за наличия такой картины роста, назовем это «картой прогресса», периодически просматривая ее, вы видите, как вы растете, как вы становитесь сильнее и быстрее. Это не только дает понимание о скорости вашего роста, но и просто мотивирует к дальнейшим действиям. Ну или вы понимаете, что делаете явно что-то не так, если прогресс слишком медленный, и пора что-то менять, возможно сменить план тренировок или обратиться к более опытному тренеру.
Но как правильно вести записи, чтобы ничего не упустить, чтобы всегда все было под рукой, чтобы понимать свой прогресс и рост. Во-первых, для себя нужно определиться, в каком формате вы будете вести свои записи. Я лично предпочитаю тетрадку, а точнее, Ексель, в котором я веду план своих тренировок, отслеживаю показатели и т.д., а на тренировку распечатываю заранее подготовленные таблицы для записей.
Но многие предпочитают вести заметки в телефоне, в простых заметках, или же использовать специальные приложения. Это удобнее для тех, кто «стесняется» ходить с тетрадками, ну или просто так удобнее записать, чтобы дома потом перенести в тот же Ексель. А приложения, на мой взгляд, не всегда удобные, так как они подгоняют «тебя под них», зачастую навязывая ненужные пункты, настройки и т.д., и при этом зачастую то, что важно для тебя, в них нет. Другими словами, тяжело подобрать хорошее приложения под себя любимого. А какие же важные пункты надо учитывать с своих записях, давайте разберемся:
- вес и количество повторов. Собственно говоря, классика жанра, то, что вы обязательно должны записывать после каждого выполненного подхода, удачного или неудачного.
- упражнения, их количество и порядок выполнения. Это важно, так как лично я, зачастую, меняю порядок упражнения, могу воспользоваться правилом сетов, могу изменить упражнение на другое, могу выполнить два упражнения совместно, поочередно. Все это нужно учитывать и помнить.
- время отдыха между подходами, а также время самой тренировки. Тоже довольно важный пункт, особенно если у вас замедлился рост в силовых показателях. Я его лично использую не часто, только в случае возникновения «застоя», так как им можно немного варьировать и изменять свои тренировки, а также вес, который вы поднимаете, что даст вам некий прогресс.
- легкость выполнения подходов. Этим я пользуюсь постоянно, особенно для последнего финального подхода в многосуставных упражнениях, когда вес максимальный. Проще говоря, если вы взяли вес на 8 повторений, но сделали это еле-еле, на пределе своих возможностей, и, вполне вероятно, что на следующей тренировке вы не повторите этот подвиг (такое бывает часто, и зависит от многих факторов, в народе говорят «сегодня дал геракла»), то я поставлю звездочку, простую звездочку рядом в показателям в записи. И на следующей тренировке я буду понимать, что мне и дальше нужно стремиться к этому весу, а не брать за основу уже следующий.
На самом деле таких пунктов может быть множество, все зависит от вас и ваших предпочтений, вашей подготовленности, ваших целей. Записи можно вести не только по силовым тренировкам, но и по бегу, занятиям на велотренажере, в любых тренировках. Но вести их сточит, так как это занимает не так много времени, а пользы от них колоссальная.
Другие статьи по теме:
