Народ, всем привет. Сегодня я хочу обсудить с вами 5 главных ошибок, которые не дают тебе развиваться в подтягиваниях. Если ты давно ходишь на турник и у тебя стопор, мышцы не растут, количество повторений не увеличиваются, и ты не знаешь, что делать. Или если ты новичок, и только недавно стал ходить на турники и у тебя вроде был прогресс, но потом он остановился и как было 4-5 подтягиваний. Больше у тебя сделать не получается, если не прибегать к постоянному читингу, рывкам и прочим. Поэтому давайте сегодня поговорим о подтягиваниях, и обсудим вместе, что тебе мешает расти и прогрессировать в этом упражнении.
При выполнении классического упражнения подтягивания, работают в основном мышцы спины, широчайшие, бицепс, предплечья, и множество вспомогательных мышечных волокон верхнего отдела тела, такие как мышцы трицепса, дельт и немного груди в момент отрыва тела с нижней точки амплитуды. И конечно, когда работает такое количество мышц, кажется, что упражнение не должно вызывать больших сложностей, но почему-то правильно научится подтягиваться получается далеко не у всех. Даже если вы активно тягает железо в спортзале. Давайте попробуем разобраться почему!
1. Рывковые движения. Это стандартная ошибка всех новичков, да и опытных спортсменов, кто пытается «выжать2 как можно больше повторений из своего подхода, при этом нарушая технику. И я не говорю о взрывных движениях, резких подъемах или опусканиях, я говорю о неправильной технике выполнения упражнения, раскачке и прочем читерстве. Особенно это заметно у новичков, которые не могу подтянуться ни разу или один-два раза, ну или стандартная ситуация, когда ты занимаешься не дома, а на площадке рядом, где есть другие спортсмены и ты не хочешь казаться «слабым».
И тут важно понимать, что если тебе тяжело сделать даже один-два подхода, ты только начинаешь и тебе сложно, то лучше не крутиться на турнике, как уж, выполняя упражнения с неправильной техникой и повышая риск получить травму, а выполнять с половинной амплитудой. Да, это не будет чисто выполненным упражнением, но со временем, делаю в полуамплитуды, на 5, 6, 8 повторов, ты сможешь заложить базу для двух и трех и четырех полных амплитуды. Ну а дальше только вперед.
2. Вторая ошибка, которую совершают уже более опытные спортсмены, это слишком быстрое выполнение упражнения, так называемые взрывные подходы, когда они, не останавливаясь и не задерживаясь ни на секунду, просто «шпарят» вверх-вниз на турнике, гонясь за количество повторов. Не надо этого делать, если в начале вы еще будете прогрессировать, то дальше это не даст никакого результата, так как время, затраченное на выполнение упражнение, будет примерно одинаковое, нагрузка таже, а вот проработка мышц значительно хуже, инерция вам в этом поможет.
3. Но отсюда вытекает третья ошибка, когда люди, наоборот, слишком медленно выполняют подтягивания, медленно поднимаясь и также медленно опускаясь в исходное положение. Этого делать тоже не стоит, так как вашим мышцам нужна не только статика, но и движение, и максимальный выброс энергии, который может происходить в нижней точке. Поэтому оптимальным решением будет быстрый, взрывной подъем, и медленное опускание, то есть негативная фаза, возврат в исходное положение. Не больше двух-трех секунд, но и не надо бросать себя в низ, нужно сопротивляться притяжению, держать спину в напряжении.
4. И это четвёртая ошибка, который подвержены все спортсмены, от новичков до опытных бодибилдеров и «турник-менов». Спина должна быть постоянно напряжена. Не надо ее отпускать, не надо снимать с нее нагрузку полностью, постоянно думайте о ней, о мышцах в спине, держите ее в тонусе на протяжении всего упражнения. Это значит, что не надо зависать внизу, вися на руках и переводя нагрузку на предплечья. Да, локти можно и вставлять, но спину держать в напряжении. Также и в верхней точке, над турником, закинув голову за перекладину, некоторые спортсмены зависают в таком положении, давая мышцам спины отдохнуть и переведя нагрузку на мышцы рук. Этого тоже делать не нужно.
5. И последнее, но не менее важное правило и ошибка многих новичков, это сутулая спина и подтягивания на руках, а не на мышцах спины. Это можно сравнить с подтягиванием обратным хватом, когда спина у вас максимум прямая, а руки расположены перед собой. Когда вы подтягиваетесь прямым хватом, то нужно локти заводить за спину, а саму спину немного выгинать, или, по крайней мере, не сутулиться. То есть, вы должны тянуть к перекладине не свой лоб и подбородок, а грудь, и уже в конце заводить подбородок, и руки при этом должны расходиться немного в стороны и назад, а не вперед, переводя нагрузку на мышцы бицепса.