Тренировать руки не только нужно, если вы хотите добиться отличной фигуры, но и очень приятно: опыт показывает, что охотнее всего люди тренируют именно эти мышцы. При этом чаще всего используются легки изоляционные упражнения, которые не нагружают нервную систему и не грозят вам "перетреном". Но сегодня я расскажу вам о тяжелом, но очень эффективном комплексе упражнений, который позволит вам значительно увеличить объем вашей руки. Итак, поехали!
Бицепс
Двуглавая мышца руки является одним из "измерителем" вашей атлетичности для посторонних людей, ведь именно с ней чаще всего ассоциируется бодибилдинг (хоть это и очень поверхностное суждение). При этом бицепс имеет достаточно небольшой объем, поэтому чтобы проработать его, вам не нужно выполнять десяток различных упражнений. Будет достаточно, если вы выполните следующий небольшой комплекс:
Подтягивания на перекладине узким обратным хватом
Количество подходов: 3-4
Количество повторений: 6-10
Важно в этом упражнении работать внутри амплитуды, а именно: не следует в нижней точке опускать слишком низко и выпрямлять руки. Это наилучшее базовое упражнение для развития массы бицепса. Начинать можно со своим весом, однако впоследствии следует обязательно наращивать рабочий вес.
Молот с гантелями одновременный
Количество подходов: 3-4
Количество повторений: 8-10
Отличное упражнение, которое задействует не только сам бицепс, но и брахиалис — небольшую мышцу рядом с ним. Это движение не только позволит увеличить массу руки, но и может поспособствовать проработке ее пик, то есть увеличения высоты (хоть она во многом и ограничена генетикой). Я крайне рекомендую выполнять молоток одновременно обеими руками, а не поочередно. Кроме того, необходимо тщательно соблюдать правильную технику: работать только целевыми мышцами, а не стараться закинуть вес всем телом.
Читайте также:
Жим сидя с пронацией: секрет успеха?
Упражнение на массу ног, которое вы не делаете
Сгибание рук на скамье Скотта
Количество подходов: 2-3
Количество повторений: 8-12
Отличное упражнение, которое я использую для того, чтобы растянуть бицепс. Работать следует обязательно во всей амплитуде, полностью разгибания руку! Если в вашем зале нет скамьи Скотта, то лучше не заменять это упражнение классическим подъемом штанги на бицепс, а делать вместо него концентрические сгибания с гантелями.
Трицепс
Не смотря на то, что в этой паре всю славу в глазах обывателей себе забирает бицепс, именно трехглавая мышца является здесь ведущей. Она занимает большую часть в объеме руки, и поэтому просто необходимо тренировать, если вы хотите значительно увеличить его.
Жим лежа узким хватом
Количество подходов: 3-4
Количество повторений: 6-10
Я часто говорю о том, насколько это важное и эффективное упражнения для развития трехглавой. Более того, оно гораздо безопаснее различных форм французских жимов, и является более базовым. Именно его я советую выполнять абсолютно всем, без каких-либо исключений. По технике нужно знать два нюанса:
- Не следует использовать слишком узкий хват;
- Локти необходим держать прижатыми или максимально близко к корпусе, а не разводить их.
Разгибания рук на блоке обратным хватом
Количество подходов: 3-4
Количество повторений: 8-12
Это упражнение прекрасно дополняет жим лежа узким хватом. При этом я рекомендую делать разгибания на блоке именно обратным хватом. Да, это довольно необычный хват, однако поверьте: он очень эффективен для увеличения массы вашего трицепса.
Отжимания на брусьях
Количество подходов: 2
Количество повторений: 6-8
Также для развития мышц трицепса я рекомендую выполнять отжимания на брусьях, однако делать это следует с особой техникой:
- Работайте в верхней части амплитуды, не опускайтесь слишком низко,
- Держим локти вдоль корпуса, не разводите их в стороны,
- Старайтесь держать спину вертикально и не завалиться вперед.
Выполняя данный комплекс упражнений вы обязательно заметите позитивные изменения! Это небольшое количество упражнений, и вы можете его выполнять как в один день, так и раскидав по вашему сплиту.
Если вам понравилась статья, не забудьте подписаться на мой канал, и нажать на кнопку "Лайк"!
