Народ, всем привет. Бытует мнение, что нарастить мышечную массу, натренировать свое тело, стать сильнее и мощнее, в домашних условиях, занимаясь с собственным весом, нельзя и для этого нужен только тренажерный зал. Но на самом деле это не так, точнее не совсем так. Тренируясь в домашних условиях, можно наращивать мышечную массу и делать свое тело красивым и здоровым, но для этого потребуется несколько больше времени, и немного проявить фантазию и сноровку. Ну и конечно веса собственного веса вам будет недостаточно, особенно если вы хотите действительно наращивать мышечную массу.
Давайте рассмотрим концепцию роста мышечной массы на примере простых отжиманий, как самого доступного и простого в исполнении упражнения, и которое, по своим функциям, практически полностью повторяет жим штанги от груди, который так любят многие спортсмены. стоит войти в любой зал, как вы увидите группу людей, которые стоят в очереди на скамью для жима, и ни одного ,кто бы отжимался в сторонке. Но может быть зря?
В чем прелесть обычного жима штанги? Это хорошее базовое подконтрольное упражнение на грудные мышцы, в котором можно легко и спокойно прогрессировать в тренажерном зале, наращивая постепенно вес. При этом сам общий вес штанги большой, сродни собственному весу человека, 60 – 80 – 100 и т.д. килограмм, что позволяет постепенно и плавно наращивать веса и прогрессировать в данном упражнении.
В домашних условиях это сделать немного сложнее, когда у тебя, по сути, есть ты, пол и все. И казалось бы, хорошо, спортсмены, особенно начинающие, жмут от груди свой вес, стремясь «к сотке», и дальше уже выше. Но так и я вешу, допустим 80 кг, а то и все 90, поэтому считай я не далеко от них ушел, и в крайнем случае, просто увеличу количество повторений и подходов, что тоже, на первое время даст мне прирост мышечной массы.
Но тут есть одна особенность, которая сильно отличает жим штанги от отжимания – это «распределение нагрузки» на ваши руки, и, соответственно, дальнейшее воздействие на грудные мышцы. Когда вы снимаете штангу, весь ее вес начинает давить на вас сверху, все 80 кг или сколько вы на нее навесили. Когда же вы отжимаетесь и принимаете исходное положение, все вашего тела не полностью приходиться на ваши руки, а распределяется, рассеивается, ведь вы держитесь ногами об пол или любую другую подставку, перенося часть веса на них. И это, как не печально, примерно 30% вашего веса, то есть именно столько вы теряете при классических отжиманиях, от веса вашего тела.
И что же делать в таких случаях? Как увеличить вес и сравнять это упражнение с классическим жимом от груди, если нет времени, нет средств или по другим причинам вы не можете посещать тренажерный зал со всем его богатым оборудованием. Но расстраиваться не стоит, при желании можно сделать все, если приложить хоть немного труда и смекалки.
- изменив угол наклона вашего тела, вы измените процент потери (распределения) веса в вашу пользу. Закиньте ноги на диван, стул, лавочку, можете приложить их к стене, главное не переборщите, и не уведите часть нагрузки с грудных на дельты. Таким образом модно сэкономить где-то процентов 10, то есть от своего веса вы будете терять уже не 30, а 20%. При весе в 80кг это уже 64 кг.
- использовать резинки, которые вы пропускаете через руки и спину. Они будут увеличивать нагрузку при подъеме, и тем самым нагружать ваши грудные мышцы. Продаются в любом крупном спортивном магазине, или можно заказать в интернете на Али, например, стоит недорого, места много не занимает и главное, может использоваться во многих упражнениях.
- увеличение веса при помощи дополнительного груза, помещенного в портфель на спине. Это могут быть баклашки с водой, с песком, блина от гантели, если они у вас есть, что-то еще, тут надо проявить фантазию. И таким образом самое простое увеличивать нагрузку, и тем самым прогрессировать в весе. Но, нужно обязательно учитывать, что какой бы вес вы не повесили, он всегда будет терять примерно 20-30%. В среднем это 25% а то и меньше, в зависимости от того, как высоко расположен рюкзак на вашей спине. Его вес также будет распределяться по всему вашему телу, но чем ближе он к точке опоры, то есть вашим рукам, тем меньше веса будет «уходить» на ноги.
Такими нехитрыми способами вы можете составить себе программу тренировок для домашнего использования и спокойно прогрессировать и расти в мышечной массе. Конечно, и у таких тренировок есть лимит, в конечном итоге вы дойдете до такого веса, который не сможете одеть на плечи или не выдержит рюкзак. И тогда, конечно, самое время задуматься о зале или купить уже домой небольшую рабочую установку со штангой и блинами.
Другие статьи по теме:
