Народ, всем привет. Ни для кого не секрет, что самые стандартные упражнения, они же самые «здоровые», нужные и полезные. А что может быть более «стандартного», если вы занимаетесь с собственным весом, чем подтягивания и отжимания. Причем многие знают эти упражнения, они не требуют отдельного дополнительного инвентаря (ну кроме турника для подтягиваний), но при этом многие ходят в зал, закупают домой гантели и блины, а отжиматься так толком и не научились. И это бывает часто, ведь даже если вы жмете от груди большие веса, это никак вам не поможет в стандартных отжиманиях.
И не только потому, что при отжиманиях работает не только грудные мышцы, но и дельты и трицепс, которые часто менее развиты и не всегда могут «потянуть» вес человека. Само по себе упражнение комплексное и часто человеку не хватает так называемой «мышечной сплоченности» или, по-простому, мышечной привычки, чтобы выполнять данное упражнение. А будучи жилистым качком, вроде подкаченным и сильным, и отжаться 20-30 раз будет для вас позором. Но как отжиматься?
Есть множество практик и схем тренировок отжиманий, на долгий период, три месяца и полгода, так и короткие, месячные программы. И большинство из них сводятся к стандартному «постепенному увеличению повторений на максимум, по три подхода, чуть больше, чуть меньше, и разница обычно не превышает 10-15% от максимума. Но такая схема часто не работает, так как действует в основном на увеличение объема мышц, но эти мышцы «молодые» и не сильные. А отжимания - это больше на силу и укрепление мышечного волокна, вы можете быть не шибко накаченным и объемным, но жилистым и сильным, и отжиматься в несколько раз больше любого качка.
Поэтому в нашем подходе мы предлагаем увеличивать количество подходов, уменьшим количество повторений, то есть так называемую интервальную схему. В чем ее суть и как она работает:
1. В первый раз вы разминаетесь, разогреваете мышцы, делаете несколько небольших подходов на малое количество повторений, после чего, с уже разогретыми мышцами, вы пытаетесь выжать из себя максимум. Другими словами, нам нужно определить ваш максимальный уровень, сколько вы сможете сделать повторений в стандартных отжиманиях. Допустим, это 30 раз, может 20, или 24, неважно. Запомнили, записали.
2. Дальше мы берем и делим ваш максимум на три. Другими словами, если ваш максимум это 30 повторений, разделив на три, получим цифру 10-ть.
3. Теперь наша цель через день выполнять отжимания по 10 подходов на наши полученные повторения, то есть, в данном случае 10 по 10. Если ваш максимум был 20, значит 10 подходов по 6 повторений (для начала возьмем минимальное округление). По итогу получаем примерно те-же цифры, либо три подхода на максимум по 30 повторений, что 10 подходов по 10 повторений. Во втором случае даже получиться дольше, хотя не факт, что у вас сразу получиться сделать все 10 подходов полноценно.
4. Отдых между подходами должен быть минимальным и длиться не дольше 1 минуты. То есть каждую минуту вы делаете новый подход по 10 повторений. И так мы работаем неделю, или три раза подряд.
5. Если вы выполнили все 10 подходов по 10 повторений целую неделю, в следующий раз вы делаете 10 подходов по 11 повторений. То есть увеличиваете количество повторений на 1. И так вы делаете еще неделю, после чего снова увеличиваете на одно повторение. Если вы не можете выполнить полный цикл за неделю, значит остаетесь на прежней планке и повторяете ее до тех пор, пока не выполните чисто. Далее переходите на нужную ступень.
Вся суть данной методике в укреплении нужных нам мышц и приобретении «мышечной памяти», включению всех дополнительных небольшой мышечный групп и волокон, требующиеся для выполнения данного упражнения. И через месяц, два и три, ваш показатель максимум в отжиманиях увеличиться в разы, за счет постоянной работы и увеличения общих ежедневных повторений в быстром темпе. Не говоря уже о том, что это хорошо прокачивает вашу выносливость.
Пример программы, если ваш максимум 20 повторений: 20 / 3 = 6.
1 неделя: Пн - 10 * 6, Ср – 10 * 6, Пт – 10 * 6
2 неделя: Вс – 10 * 7, Вт – 10 * 7, Чт – 10 * 7
3 неделя: Сб – 10 * 8 (не смог), Пн – 10 * 8 (не смог), Ср – 10 * 8 (осилил) , Пт – 10 * 8, Вс – 10 * 8
4 неделя: Пн – 10 * 9 … и т.д.