Народ всем привет. Сегодня я хотел бы поговорить о некоторых более статичных упражнениях на тренировку хвата, предплечья, бицепса и в целом мышц рук. Ранее мы с вами уже разбирали 10 упражнений для сильного хвата, но там в большей степени требовались дополнительное оборудование, хотя были и представлены домашние варианты. Сегодня я представлю вам три отличных упражнения на руки для турника, который легко можно найти в любом дворе города, ну или всегда можно купить наддверный турник, продается в любом спортивном магазине и стоит недорого. Он вам пригодиться не только для прокачки мышц рук, но и почти всего тела.
Сильный хват и предплечья нужны нам во многих упражнениях, даже когда мы прокачиваем спину, трапецию, дельты и т.д. Ведь тяжелую штангу или гантели нужно держать в руке, и довольно часто быстрее устают не нужная нам мышечная группа, а именно мышцы рук. Да, всегда можно купить тренировочные петли и использовать их для поддержки веса, чего я, кстати, всем рекомендую, кто уже перешел на достаточно большие веса. Но все же, прокачивать свой хват необходимо, чтобы не травмировать свои руки и выполнять любые упражнения более чисто и с правильной техникой.
Да и к тому же красивый предплечья – это всегда классно и красиво. Есть мнение, что размер кулака, запястья увеличить нельзя, оно дается нам при рождении и зависит от генов. И это, в большей степени, правда. Но сильное прокаченной предплечье, в купе с сильным выносливым хватом будут выглядеть куда лучше, чем просто большая толстая рука с широкой костью и хватом в запястье. К тому же эту часть руки почти всегда видно из-под футболки, но почему-то большинство предпочитает налегать больше на мышцы бицепса. Хотя и эта мышца присутствует в нашей тренировке.
Упражнение в большей степени статичны, но от того они не менее значимы и отлично прорабатывают нужные нам мышечные группы. Есть множество упражнений на проработку предплечий, бицепса и трицепса, со свободными весами, с дополнительным оборудование и собственным весом. Но большим плюсом этих трех упражнения – простота их выполнения, разный уровень изначальной подготовки, вес спортсмена, и его период – на массе он или на сушке, или же просто решил увеличить уровень своей выносливости. Итак, поехали:
1. Вис на прямых руках. Отличное упражнение на силу хвата и ваши предплечья, пальцы рук. Схватившись за турник прямым хватом (ладони направлены прямо от вас), повисаем на турнике, полностью выпрямившись и, стараясь не раскачиваться, держимся сколько сможем. Все эти упражнения на время, статичные. Главное в упражнении не раскачиваться и не создавать дополнительных импульсов, а, наоборот, стараться гасить их за счет мышц рук.
2. Прямой вис на согнутых руках. Это упражнение более сложное, чем предыдущее, и тут нагрузка уже будет распределяться не только на предплечья, пальцы рук, но и на бицепс, трицепс и немного мышцы спины. Повисаете на турнике прямым хватом, ладони смотрят от вас прямо, руки на ширине плеч, подтягиваетесь один раз и зависаете в таком положении сверху. Руки практически прижаты к груди, дыхание спокойное и ровное. Не раскачиваемся, гасим силой руки любую амплитуду. По мере вашего уставания, вы начнете разгибать руки и спускаться вниз в исходное положение. Главное тут, не бросать турник и не падать вниз, а спускаться медленно, продолжая держаться сколько сможете. Это задействует дополнительные мышечные волокна и ваши руки приработаются значительно лучше.
3. Обратный вис на согнутых руках. Аналогичное упражнение предыдущему, только хват рук будет обратный (ладони смотрят на вас). Это упражнение немного проще предыдущего, тут основная нагрузка ляжет на ваши бицепсы, которые, скорее всего, у вас намного сильнее. Кстати, если в предыдущем упражнении вы не можете ни разу подтянуться, чтобы принять нужное положение в верху, то можете подтянуться и обратным хватом, а в верхней точке просто поменяйте положение рук. Главная задача тут, как и в предыдущих упражнениях, продержаться как можно дольше, а в конце упражнения не падать в низ, а также медленно опускаться, держась как можно больше.
4. И последнее упражнение, это попеременный вис на согнутых руках. Упражнение совмещает собой 2 и 3-ее упражнения, когда вы подтягиваетесь на турнике, зависаете в таком положение и начинаете попеременно менять местами хваты рук, сначала одну, затем другую и так постоянно поочередно. Это уже более динамичное упражнение, более сложное, так как придает эффект виса на одной руке (пока вы меняете хват другой рукой), но отлично «добьет» ваши мышцы в конце тренировки.