Трансформация жира в мышцы – голубая мечта каждого
Учёные проводят на эту тему большое количество исследований. С результатами некоторых из них я вас сегодня познакомлю.
Очевидно, что легче всего рекомпозиция дается нетренированным людям с лишним весом (ИМТ>30). Видели в кино американских полицейских? Они постоянно едят пончики! Учёные из штата Массачусетс тоже это заметили, и отобрали для эксперимента группу полицейских с избыточным весом (ох уж эти пончики). Их посадили на гипокалорийную диету, заставили выполнять упражнения с отягощениями и включили в рацион гидролизат казеинового белка. Общее количества белка при этом составило 1,5 г на кг в день. Через 12 недель испытуемые потеряли чуть больше 4 кг жира и набрали такое же количество мышечной массы.
С нетренированными все понятно, а как насчет тех, кто занимается бодибилдингом всерьез?
Ведь замечено, что при достижении уровня жировой массы в 20% у мужчин и в 15% у женщин рекомпозиция практически исчезает. И это объяснимо: организму не хочется избавляться от стратегических запасов жирка (вдруг война, а я голодный) и содержать большой объем мышц – это дорого обходится, если считать в калориях.
Оказывается, что и для профессионалов есть алгоритм, способный запустить рекомпозицию
Группа исследователей из Университета Макмастера в Канаде в 2016 году опубликовали в
Американском журнале клинического питания результаты эксперимента. Участникам серьезно урезали дневную калорийность – на 40% от поддерживающего уровня, но при этом увеличили количество белка до 2,5 г на кг в день. Все спортсмены продолжали выполнять силовые тренировки на протяжении 4 недель. Через месяц испытуемые сбросили в среднем по 4 кг жира и набрали по 1 кг мышечной массы.
Понятно, что дефицит калорий в 40% невозможно поддерживать долго
Да и не нужно. Ученые из Норвегии провели исследование, в ходе которого доказали: умеренный дефицит (около 19%) в долгосрочной перспективе приводит к лучшим результатам. Хотя жир и вес уходят медленнее, но при этом происходит более значительный рост мышечной массы и сохраняются силовые показатели.
Спасибо, что дочитали до конца. Ставьте палец вверх, подписывайтесь на канал и Telegram. Напишите комментарий и следите за свежими выпусками.
Исследование:
Более высокое содержание белка во время дефицита калорий в сочетании с интенсивными упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы.
