В своих статьях я довольно часто говорю о калорийности и калорийной плотности продуктов. Некоторые до сих пор сомневаются в теории калорийности, но она работает, нравится ли это кому-то, или нет. Это подтверждено как практикой, так и современными обширными исследованиями. В этой статье рассмотрим продукты, которые негативно могут сказаться на вашей талии, и вероятно, вы едите их ежедневно.
Первый продукт
Растительные масла (оливковое и т.п.). Эти масла принято считать полезными для здоровья, так как они содержат много ненасыщенных жирных кислот. Это действительно так. Однако не нужно забывать об очень высокой калорийности данных продуктов. Кто то скажет: "я не знаю ни одного человека, растолстевшего на оливковом масле". Значит этот кто-то плохо смотрел.
В 100гр растительных масел около 900 ккалорий. В столовой ложке будет приблизительно 15гр, это 135 калорий. Многие добавляют в салаты, на сковороду, значительно больше столовой ложки. Что в итоге? Мы получаем калории, которых даже не замечаем, цифры могут быть очень высокими. Обильно залитое растительным маслом овощное рагу может быть отличным источником витаминов и микроэлементов, но растолстеть на подобном- проще простого.
Ну и еще стоит напомнить, что при жарке с температурой выше 180 градусов (что обычное дело при жарке), полезное оливковое масло частично превращается во вредные трансжиры. Они ведут к болезням сосудов, сердца, так же существуют данные о связи трансжиров с раком, диабетом, депрессиями, болезнью Альцгеймера, болезнями печени. Источники:
Фосфолипидные жирные кислоты сыворотки и риск рака простаты: результаты исследования по профилактике рака простаты
Связь между транс- мононенасыщенными жирными кислотами в сыворотке крови и риском рака груди в исследовании E3N-EPIC
Диета и риск диабета 2 типа: роль жиров и углеводов
Влияние пищевых трансжирных кислот на дельта 5, дельта 6 и дельта 9 десатуразы микросом печени крыс in vivo
Пищевые жиры и риск возникновения болезни Альцгеймера
Хочу подчеркнуть, что я не против употребления растительных масел, я лишь напоминаю вам о том, что их количество в питании должно быть адекватным. Не заливайте сковороду маслом, используйте специальный пульверизатор, или четко отмеряйте и размазывайте лопаткой. Как вариант, вообще откажитесь от жарки на масле. Аккуратней с маслом при добавлении в салаты - я так же советую использовать мерную ложку.
Наверное стоит добавить в этот же пункт обычное масло. Сливочное. По тем же причинам, что и растительное, его стоит ограничить. Однако в отличии от растительных, в сливочном намного меньше ненасыщенных жирных кислот, поэтому оно считается намного менее полезным.
Второй продукт
Сыры. Я очень люблю сыр. Может показаться что сыр - отличный продукт. Вообще нет углеводов, значит подойдет и тем, кто не переносит лактозу, много полноценного белка, больше, чем в мясе... Но есть одна загвоздка. Сыры очень жирные.
Известно, что жиры обладают наивысшей калорийностью из всех макронутриентов (БЖУ). В них приблизительно 9 ккалорий на каждый грамм. И да, мы опять пришли к калорийности. Как правило, чем жирнее продукт - тем он более калорийно плотный. Съели казалось бы маленький кусочек - но получили много калорий. О сытности тут и речи не идет. Наше насыщение зависит от многих факторов, но один из главных - объем принятой пищи, а не калорийность.
Плотность диетической энергии и регулирование веса
"Выводы: В исследованиях продолжительностью более 6 месяцев: Потеря веса была более чем в три раза выше у людей, соблюдающих диеты с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки, по сравнению с диетами с низким содержанием жира. В совокупности эти исследования показывают, что диеты с низким содержанием жира и высоким содержанием клетчатки могут быть наиболее эффективными диетами для снижения веса."
Клетчатка-не перевариваемые (или частично перевариваемые) пищевые волокна. Создают объем продукта, но не усваиваются, или усваиваются не полностью.
Так же стоит помнить, что в сыре много натрия. Простым языком, соли. Соль заставляет нас накапливать воду в организме, в том числе под кожей. Организму необходима соль, но ограниченных количествах.
Что в итоге? Сыры лучше ограничить, если вы задумали худеть. Или же выбирайте сыр с низким процентом жира, если он для вас на вкус не как пластмасса.
Третий продукт
Шоколад. В том числе и темный. Я думаю, ни для кого не секрет, что в шоколаде очень много калорий. По сути это смесь сахара с жиром. Да, в какао-бобах, из которых делают шоколад, много антиоксидантов, их можно назвать полезными. Но лучше в таком случае пить чай, кофе, принимать витамин С, есть овощи и фрукты, во всем этом так же очень много антиоксидантов, но значительно меньше калорий.
В 100 граммах шоколада будет около 500 ккалорий, это половина дневной нормы для некоторых девушек. При этом они могут осилить его за 20 минут, с чаем. Естественно, они проголодаются и съедят еще и еще. Плотность энергии (калорий) у шоколада огромная. Объем маленький, калорий много. Такой пищей очень трудно насытиться.
Четвертый продукт
Молоко. Да, опять же, молоко полезно, насыщено витаминами и минералами. Если у вас нет непереносимости лактозы, конечно. Но при этом молоко очень калорийно. Чем жирнее - тем калорийней. Более того, молоко - это жидкие калории. Вы их даже не заметите. Кстати, сливки - это по сути очень жирное молоко. Так что их тоже можно сюда записать.
Поэтому, если вы хотите худеть и заливаете свой кофе молоком, хорошей идеей будет этого не делать. Так в сутки вы вполне сможете снизить вашу калорийность на 150-200 ккалорий.
И кстати говоря, заливать молоком каши - хорошая идея для тех, кто не может набрать вес. Я знаю, таких не мало.
Пятый продукт
Сахар. Опять слишком очевидно? Не спорю. В чем проблема сахара? Он очень калорийно плотный. В маленькой порции будет очень много калорий. В чайной ложке приблизительно 10 грамм сахара, это примерно 40 килокалорий. Две ложки? Уже 80. Три? 120. Сколько вы кладете в чай и как часто его пьете? А потом удивляетесь, что не можете худеть?
Вопреки некоторым представлениям, сахар не является "ядом" и не заставляет вас толстеть через какие-то особенные пути. Просто в нём много калорий, даже в маленькой порции. Источники:
Споры о сахаре и здоровье: что говорит наука?
Выводы: "Мы пришли к выводу, что добавленные сахара, потребляемые в обычных формах, в которых их потребляют люди, в количествах, типичных для человеческого рациона, и в течение периода времени, изученного в рандомизированных контролируемых испытаниях, не приводят к неблагоприятным последствиям для здоровья"...
"...сахар не несет уникальный вклад в ожирение. В таком сложном состоянии как ожирение, никакой единственный нутриент не будет основой этого состояния. Наиболее вероятно, что общее количество пищи в диете внесет основной вклад в ожирение."
Как пить чай/кофе без сахара? Некоторые могут. Не я. Я заменил обычный сахар сахарозаменителями, уже как 18 лет.
И не нужно забывать о том, что все сладости, что есть в магазине, напичканы сахаром. В данном случае просто смотрите на этикетки и выбирайте то, где меньше калорий.
Шестой продукт
Фастфуд. Сюда входят пиццы, роллы, макароны с различными подливками, чипсы, орешки. Все, что часто заказывают поесть, или едят, когда уже наелись. Почему это опасно для фигуры? Потому что набито калориями и очень вкусно. Скажите, вы можете съесть один-два ролла и остановиться? Один кусочек пиццы? Я не могу. Если это лежит в холодильнике или передо мной, все будет съедено. Потому что это пища, провоцирующая переедание. Она очень вкусна и остановиться невозможно.
Более того, вся она калорийно-плотная. Это значит что не наесться маленькой порцией. Еще одна причина съесть больше. Почему я записал сюда и орехи? Потому что они тоже вкусные и очень калорийно-плотные. В порции размером с женскую ладонь будет 200 килокалорий (или просто калорий, обычно упрощают).
Поэтому имейте всё это ввиду, когда захотите вкусно поесть, знайте меру.
Чтобы не голодать и не переедать, добавьте в ваш рацион как можно больше овощей и фруктов, нежирных белковых продуктов. Все они хорошо подавляют голод, не содержат много калорий и имеют низкую калорийную плотность, что нам и нужно.
На этом всё, спасибо за внимание)
