Здоровое питание — основа для снижения веса, его сохранения, а также улучшения здоровья в целом. Каждый прием пищи должен выглядеть как тарелка здорового питания, о которой мы и расскажем.
Тарелка здорового питания или правило тарелки (Гарвардская тарелка здорового питания) позволяет грамотно и легко контролировать количество съеденной пищи без подсчета калорий. Практические все рекомендации по похудению включают в себя схематическую тарелку. Это не сложное руководство к употреблению пищи, основанное на знаниях науки о правильном, здоровом и сбалансированном питании.
Правило тарелки (принцип тарелки) идеально подойдет для тех, кто не любит считать калории или у кого на это просто нет времени. Она подойдет для тех, кто не любит взвешивать продукты или вести дневник питания. Гарвардская тарелка поможет привести организм в лучший вид без мучений и различных сложных методик. Тарелка здорового питания также позволяет соблюдать правильное количество не только употребленных калорий, но и соотношение белков, жиров и углеводов. Конечно, это не идеальный способ подсчета, однако именно он позволяет максимально правильно употреблять пищу. Плюс поможет сэкономить огромное количество времени, а возможно даже и нервы. А еще вы узнаете что съесть, чтобы похудеть.
Правильная тарелка здорового питания
Как выглядит тарелка здорового питания, из чего она состоит, как составить правильную тарелку питания читай ниже
Овощи
Возьмите тарелку примерно 25 см в диаметре. Разделите ее условно пополам и положите на правую часть овощи (50% тарелки). Любые любимые вами овощи, это могут быть: помидоры, огурцы, перец, салат, баклажаны, морковь, кабачки, капуста и другие. Они могут быть как свежие, так и обработанные. Можно варить, тушить, запекать, готовить на пару или на гриле. Овощи можно заправлять любым маслом, но небольшим количеством. Это дополнительные жиры, которые должны присутствовать в рационе.
Белки
Левую часть тарелки условно разделите пополам. На верхнюю часть уложите белки (25%): курица, говядина, немного нежирной свинины, индейка, утка, рыба, яйца, морепродукты. Больше употребляйте белки животного происхождения, они содержат аминокислоты и другие полезные вещества. В лучшем случае белки в питании должны быть и животного происхождения (примерно 70-80 %) и растительного (20-30%).
Белки очень насыщают организм, так как долго расщепляются, на процесс их переваривания тратится много калорий. Они быстро утоляют чувство голова и позволяют длительное время находиться сытыми.
Углеводы
На нижнюю часть тарелку положите долгие, сложные углеводы (25%). Это та часть пищи, которая дает нам возможность дольше оставаться сытыми, так как она постепенно высвобождает энергию. Углеводами нельзя пренебрегать, они благоприятно влияют на работу кишечника. К сложным углеводам относятся каши, бобовые, цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из цельнозерновой муки и твердых сортов и даже картофель.
Картофель и макароны можно, в небольших количествах и желательно в первой половине дня. Главное картофель не жарить и не добавлять масла.
Избегайте быстрых углеводов: сладости, сахар, белый хлеб, выпечка, рис и другие.
Супы также можно употреблять по принципу тарелки здорового питания. Если в супе есть крупы, макаронные изделия, картошка представляем ее количество согласно правильной тарелки. Добавляем необходимое количество мяса. Если в супе мало овощей, готовим салат или просто нарезаем овощи.
Фрукты и ягоды
Фрукты или ягоды употребляются отдельно и не считаются в тарелку здорового питания. 2-3 любых фрукта должны присутствовать в ежедневном рационе. Употребление фруктов и ягод — часть полноценного правильного питания. Приносит организму большое количество витаминов. Если вы кушаете ежедневно фрукты, вам совершенно не понадобятся дополнительные витамины.
Правило тарелки подходит для любого приема пищи: завтраки, обеды, ужины и даже перекусы. Вечером в рационе обязательно должны присутствовать долгие углеводы. После последнего приема пищи и до утра пройдет огромное количество времени. Весь этот промежуток человек хоть и медленно, но все же расходует энергию. Ему обязательно нужно получить ее хороший источник вечером.
Про остальное: жиры, жидкость, активность, читай на сайте Body-Temple.ru по ссылке.
Примеры, как выглядит тарелка питания: фото
