Убрать лишний вес помогает сокращение калорий, чтобы тратить больше, чем вы потребляете. Но при уменьшении порций многие испытывают мучительные приступы голода. Повышенный аппетит рано или поздно вызывает срыв, из-за чего появляются лишние килограммы. Сегодня мы расскажем, как съедать меньше и не ощущать голода.
1. Ешьте больше белка
Белковая пища насыщает организм на длительное время. Именно поэтому потребность в перекусах и дополнительных порциях отпадает. Чтобы ваш вес начал снижаться и при этом не увеличивался аппетит, нужно включить в ежедневное меню 1-2 грамма белка на 1 килограмм собственного веса. Если высчитывать порции не хотите, гораздо проще будет 25% потребляемых калорий отвести под белковые продукты.
2. Употребляйте продукты с клетчаткой
Продукты с пищевыми волокнами хорошо заполняют желудок, что создает ощущение сытости. Кроме того, в пищеварительных органах клетчатка ферментируется, что способствует синтезу короткоцепочечных жирных кислот. Эти вещества так же обеспечивают насыщение.
Если каждый день употреблять 14 граммов пищевых волокон, то количество потребленных калорий снижается в среднем на 10%. За три месяца такое сокращение калорий позволяет сбросить около 2 килограммов.
3. Выбирайте твердую пищу
Калории, которые дает твердая пища, ощущаются иначе, чем калории из жидкой еды. Если вы хотите меньше есть, предпочитайте твердые продукты, они насыщают на 30% лучше.
Такой эффект достигается благодаря тому, что твердую еду нужно дольше жевать. За это время в мозг приходит сигнал о поступлении пищи и он быстрее насыщается.
4. Пейте кофе
Кофейные напитки не только повышают давление и улучшают спортивные результаты, но и снижают аппетит. Кофе активизирует выработку пептида YY, который отвечает за насыщение. При этом наличие кофеина в нем может и не быть, такие напитки даже эффективнее уменьшают голод.
5. Соблюдайте питьевой режим
Если пить воду перед приемом пищи, то вы быстрее наедитесь. Так и обезвоживания избежите и похудеть сможете. Но помните, что вода быстро выводится, поэтому необходимо регулярно пополнять запасы жидкости в организме.
6. Употребляйте пищу осознанно
Если принимать пищу в нормальных условиях, то мозг сам способен определить количество поступившей еды и уровень насыщения. Но спешка и отвлекающие факторы уводят внимание в другую сторону, поэтому вы продолжаете есть, даже если сыты. Решение простое – принимайте пищу осознанно. Следите за каждой ложкой и тщательно пережевывайте продукты.
7. Ешьте черный шоколад
Некоторые специалисты по питанию считают, что черный шоколад способен снизить аппетит и тягу к сладостям. В шоколаде с содержанием какао выше 85% содержится стеариновая кислота, способная замедлить процесс пищеварения. Таким образом, вы ощущаете насыщение длительный период.
8. Добавляйте в блюда имбирь
Имбирь – это очень полезный продукт. Корень этого растения способен устранить боли в мышцах и воспалительные процессы, нормализует уровень сахара и помогает преодолеть тошноту. Мало кто знает, но имбирь также снижает аппетит. Так что, заваривая чашку чая, не забудьте добавить в него имбирную стружку.
9. Используйте специи
Имбирь – не единственная специя, которая снижает аппетит. Например, сладкий перец тоже обладает таким свойством за счет содержания капсаицина и капсиата. Кроме того, эти вещества позволяют сжечь больше калорий за счет выработки тепла.
Помните, что регулярное употребление перца вызывает привыкание к капсаицину и капсиату, что снижает положительный эффект.
10. Обзаведитесь маленькой посудой
Когда вы используете маленькую посуду, то подсознательно едите меньше. Ведь ощущение, что вы съели полную тарелку еды остается, но тарелка при этом вмещает гораздо меньше. Такой прием позволяет сократить количество потребляемых калорий на 30%.
11. Используйте большую вилку
На чувство сытости также влияет размер столовых приборов. Если кушать большой вилкой, но будете съедать на 10% меньше, чем люди, которые совершают прием пищи с маленькой вилкой. Возможно, мелкий столовый прибор создает впечатление, что вы намного сложнее утоляете голод, поэтому начинаете есть больше, чем нужно. А вот с ложками такой эксперимент не проводите, эффект будет обратный.
12. Повышайте физическую активность
Спортивные занятия активизируют области мозга, отвечающие за чувство голода. Таким образом вы способны влиять на аппетит. К тому же физическая активность замедляет синтез гормонов голода. Без разницы, какие упражнения вы выберите: силовые, кардио или аэробные. Они будут иметь одинаковый успех в борьбе с приступами голода.
13. Избавляйтесь от лишних килограммов
На ваш аппетит сильно влияет гормон NPY или нейропептид. Это вещество может усиливать чувство голода, что приведет к перееданию.
Выработка гормона активизируется благодаря висцеральному жиру, который скапливается вокруг внутренних органов. Именно поэтому важно от него избавляться.
14. Высыпайтесь
Если вы не высыпаетесь, то компенсируете недостаток энергии из пищи. Соответственно, некачественный сон повышает аппетит и способствует набору веса. Чтобы контролировать количество потребленных калорий, ложитесь спать вовремя.
15. Снижайте уровень стресса
Стрессовые ситуации вызывают всплеск кортизола, который усиливает тягу к пище и пробуждает аппетит. Этот же гормон уменьшает выработку пептида YY. Чтобы расслабить нервную систему, занимайтесь йогой, гуляйте на свежем воздухе или принимайте ванну с аромамаслами.
16. Добавьте в рацион омега-3
Самый лучший источник омега-3 – это рыба. Полиненасыщенные жирные кислоты повышают выработку лептина и снижают чувство насыщения. Если вы не любите морскую рыбу, принимайте специальные БАДы. Вскоре вы почувствуете, как лишний вес уходит.
17. Для перекуса подготовьте белковую пищу
Чтобы сбивать чувство голода, многие используют перекусы. Лучше всего использовать для этих целей белковую пищу и готовить перекусы заранее. Белок прекрасно насыщает, что позволяет избегать переедания.
18. Визуализируйте прием пищи
Когда вы представляете, как едите любимые блюда, у вас уменьшается желание включить их в свое меню. Такой эффект обусловлен иллюзией, мозг считает, что он уже ел это и теряет к такой пище интерес. Фокус работает как со сладостями, так и жирными продуктами.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации.
