Всем привет!
Суть методики, при которой я скинул 45 кг за 6 месяцев без физических упражнений заключается в дефиците калорий. Успешное и комфортное снижение веса для меня возможно в случае контроля количества употребленных калорий.
Для того, чтобы снижался мой вес, коридор суточной нормы калорийности должен быть 1100 - 1300 кКал.
Вы можете самостоятельно определить свою норму для снижения веса. Для этого нужно взять формулу определения суточной нормы калорийности(их в интернете множество) и отнять 15 - 20%. Дальше останется только контролировать.
Главное правило контроля калорийности, а также для выработки счетчика калорий:
Взвесил, посчитал, записал.
Счетчик калорий - это возможность по памяти понимать и определять объем порции и её калорийность, а также калорийность некоторых продуктов. Грубо говоря, определять на глаз сколько съедать.
Счетчик калорий - очень важный инструмент. Однажды мне пришлось осознать и принять то, что необходимо контролировать количество еды всю оставшуюся жизнь. Для этого нужно понять норму, придерживаться ей, пока это не войдет в привычку.
Но сложно всю жизнь с собой носить весы, поэтому так важен счетчик калорий в голове. Вырабатывается он со временем и с помощью практики. Сейчас он у меня уже наработан.
Для выработки счетчика понадобилось полгода и следующие вещи:
- весы настольные
- таблица калорийности продуктов
- таблица контроля рациона
В случае если нет возможности готовить и питаться дома - в меню многих ресторанов присутствует калорийность блюд. Я же готовил дома, при этом, уверяю, можно соблюдать калорийность и питаться очень вкусно и с удовольствием.
В процессе приготовления разных блюд и контроля калорийности запомнил несколько правил:
- Калорийность продуктов считается в сыром, неприготовленном виде.
- Бульон забирает 10% калорийности мяса.
- Крупы и макароны при варке увеличивают свою массу в 2-3 раза. Поэтому 100 гр вареных макарон будут примерно 100 кКал.
- Если продукт подвергается сушки, то его вес уменьшается, но количество калорий в нем остается то же. Вот почему сухари обладают большей калорийностью, чем просто хлеб.
Примерный алгоритм действий приготовления сложного блюда(сложным я называю то, в котором несколько ингредиентов, например суп):
- Подготавливаю необходимые ингредиенты. Овощи чищу, рыбу, мясо, при необходимости размораживаю.
- Все ингредиенты по отдельности взвешиваю, записываю.
- Взвешиваю пустую тару, в которой будет готовиться блюдо.
- Взвешиваю тару с водой, если готовиться суп, чтобы потом определить калорийность бульона.
- Если нужна обжарка, то учитываю количество масла. Если достаточно для обжарки чайной ложки масла, то это примерно 5 гр. Столовая ложка - 18 гр.
- Взвешиваю и записываю вес до обжарки.
- Взвешиваю и записываю количество калорий после обжарки.
- На основании таблицы калорийности считаю калорийность каждого ингредиента.
- Складываю между собой все показатели. Не забываем о бульоне, который в себя 10 % калорийности. Получается общая калорийность всего блюда.
- Готовое блюдо взвешиваю и высчитываю калорийность на 100 гр. То есть калорийность всего блюда, делим на его общую массу.
На первый взгляд - достаточно сложный процесс. Но надо учесть, что большинство блюд мы готовим по одному и тому же рецепту, поэтому определив один раз калорийность, больше так делать уже не надо.
Перед приемом пищи взвешиваю пустую тарелку, накладываю блюдо, взвешиваю. Считаю количество калорий в порции, записываю в таблицу контроля рациона.
Причем таблица лучше на бумаге. Когда записываешь в ручную, кроме зрительной памяти, подключается еще и мышечная - так информация запоминается лучше.
Теперь можно приступать к еде.
Сначала эти манипуляции вызывали у меня сложности и отнимали много времени, но это невысокая цена, для того, чтобы выработать у себя в голове счетчик калорийности.
Это необходимо для того, чтобы нормализовать баланс принятых и сожженных калорий, а следовательно привести свой вес в порядок и далее его контролировать.
Понравилась статья - оцени и подпишись. Благодарю.
