Простые упражнения для снятия болей в спине и профилактики заболеваний позвоночника.
Всем известно, что любое заболевание легче предупредить, чем лечить. Но что делать если симптомы уже проявились и нужно работать с тем, что имеем?
Для того, чтобы правильно подобрать упражнения йоги для снятия боли в позвоночнике, нужно понимать причину проблемы. Если нет противопоказаний, то йога, а точнее йогатерапия, может служить как дополнительное средство лечения, естественно при согласовании с врачом.
Основные правила йогатерапии позвоночника
- Выполняйте упражнения без осевой нагрузки. В большинстве случаев это в положении лёжа или на четвереньках.
- Не выполняйте одновременно два направления работы суставов, например, одновременная скрутка и прогиб.
- В большинстве упражнений выполняйте тракцию, т.е. увлечение расстояния между позвонками за счёт вытяжения.
- Не задерживайте дыхание и не пережимайте кровоток с сосудах. Если это происходит, то сбавляете уровень нагрузки.
- Запрещено делать прыжки, махи, маятниковый раскачки, амплитудные движения.
Профилактика заболеваний позвоночника
Основные причины проблем с позвоночником, это сидячая работа и малоподвижный образ жизни, или же наоборот — тяжёлый физический труд. Это может привести к напряжению в мышцах, нарушению кровообращения, застоям, зажимам, сдвигам позвонков и т.д.
Очень часто страдают межпозвонковые диски. Они могут деформироваться, рваться, высыхать, выдавливаться и прочее. Грыжи и протрузии встречаются очень часто.
Упражнения йоги помогают укрепить мышцы спины, улучшить кровоснабжение суставов и дисков, мягко вытянуть позвоночник и увеличить расстояние между позвонками.
Три упражнения йоги для позвоночника
1. Связка «Кошка — Корова»
Динамическое упражнение. Исходное положение на четвереньках, стопы подвёрнуты на пальцы. Со вдохом делайте прогиб и взгляд направляйте вверх, с выдохом округляйте спину и выталкивайте вверх лопатки. Начинайте с не большой амплитуды, постепенно увеличивая. Выполняйте в течении 1 минуты.
Совет: Если больно колени, то допускается подвернуть стопы на лодыжки, а также использовать мягкую подкладку под колени.
2. Бхуджангасана — поза кобры
Исходное положение лёжа на животе. Руки расположите по бокам на уровне груди, ладони прижмите к коврику. Стопы повёрнуты на лодыжки, ноги вместе (по-возможности), бёдра прижаты к полу, подвздошные кости стремятся к полу. Сделайте глубокий вдох и на выдохе начинайте выпрямлять руки. Логти направляйте строго назад прижимая к корпусу. Плечи направляйте вниз от ушей, горло не зажимайте, голову назад не запрокидывайте. Взгляд вперёд, дыхание свободное по типу Уджайи.
Совет: Стремитесь вытягивать позвоночник по всей длине. Для этого натягивайте руками коврик на себя, а макушкой стремитесь вверх.
3. Баласана — поза ребёнка
Как правило выполняется после прогибов для компенсации. Из положения на четвереньках отталкивайтесь руками и приближайте таз к пяткам. Руки остаются впереди, ладони на полу. Спину нужно округлить равномерно по всем отделам. Колени можно сводить вместе, живот на бёдра или разводить в стороны и направлять грудь к коврику. Голова может быть на лбу или на подбородке, также допускается поворачивать на бок.
Совет: Опытные практики могут заменять это положение Бакасаной — позой журавля. Она также компенсирует прогибы
Несколько общих рекомендаций
- Всегда выполняйте разминку и хорошо разогревайтесь перед занятием
- Не выполняйте упражнения в полную силу, оставляйте запас 10-15% от максимальной возможности
- Не стоит выполнять упражнения после операций без согласования с врачом
- Любая боль и не приятные ощущения — это повод задуматься и проконсультироваться со специалистом
Приглашаю посмотреть бесплатный урок "Анатомия и физиология позвоночника" из курса "Йога. Здоровый позвоночник". Ведёт врач-йогатерапевт Евгений Трубин. Для того, чтобы бесплатно получить урок, переходите на сайт, далее по ссылке "Получить пробные уроки"
