Вы решили избавиться от лишних килограммов, но не можете добиться более низкой цифры на весах? Возможно, пора начать вести диетический дневник. А именно, последние исследования показали, что такая простая привычка - эффективный инструмент в процессе похудания.
В исследовании, в котором изучалась эффективность диетического дневника в течение 6 месяцев, участвовало 1.700 человек. У каждого человек был избыточный вес. Последующие результаты показали, что люди, которые записывали ежедневные приемы пищи, теряли в два раза больше веса, чем люди, которые не вели собственный дневник.
В другом исследовании участвовали люди, которые следовали программе похудания в течение шести недель. Ведение диетического дневника - одна из стратегий, которая помогла поддерживать желаемую массу тела после процесса похудания, и до 70% респондентов продолжали записывать все приемы пищи после этого.
Причины эффективности ведения диетического дневника
Повышает приверженность процессу похудания
Если вы не будете записывать каждый съеденный кусочек в течение дня, вы обязательно забудете предыдущие приемы пищи. Даже мелкий перекус быстро забывается. Большинство из нас не слишком много думают во время еды и часто почти бессознательно тянутся к еде, которая находится в пределах нашей досягаемости. Ведя дневник питания, мы лучше осознаем эти вредные привычки. Кроме того, у некоторых людей эта привычка побуждает принимать более правильные решения в отношении питания в течение дня. А именно, когда вы записываете все, что едите, вы, вероятно, дважды подумаете, прежде чем бежать за вкусной шоколадкой, когда появится тяга к сладкому.
Помогает выявить вредные привычки в еде
Если у вас есть привычка есть все, что ваш ребенок оставляет или ест во время приготовления обеда или ужина, вы можете забыть включить эти калории в общее суточное потребление калорий. Записывая все, что вы едите в течение дня, вы поймете, где накапливаются «скрытые» лишние калории. Возможно, таким образом вы откроете для себя некоторые из привычек, о которых даже не подозревали.
Облегчает преодоление плато
Как только вы застряли в процессе похудания и цифра на весах не двигается, дневник диеты подскажет, что делать дальше. Если вы в течение времени поддерживаете определенную суточную норму калорий, но вес не меняется, это может быть признаком того, что нужно уменьшить это количество на 200-300 калорий. Просмотрите свой дневник и узнайте, где можно «сэкономить» на калориях.
Как вести дневник?
Современные технологии значительно упрощают этот процесс. А именно, сегодня у нас есть множество приложений, в которых мы можем записывать все, что мы едим и пьем в течение дня, и отслеживать ежедневное потребление калорий, долю белков, углеводов и жиров в наших блюдах.
1. Немедленно записывайте прием пищи.
Не ждите до конца дня, чтобы ввести свои блюда, потому что есть вероятность, что вы забудете съесть почти все, что съели, или неправильно оцените количество съеденной еды. Введите свое блюдо в приложение, как только вы его съедите или даже перед едой. Если вы планируете прием пищи заранее, это поможет вам оставаться в пределах дневной нормы калорий.
2. Не забывайте о добавках в еде или напитках.
Чтобы отслеживать все калории в течение дня, вы также должны не забывать включать в кофе или заправку для салата незначительные добавки, такие как молоко или взбитые сливки. Осведомленность о калорийности добавок может побудить вас к более здоровому питанию. Например, к употреблению кофе без добавок или приготовлению домашней заправки для салатов.
3. Запишите свое настроение.
Помимо еды, записывайте в свой диетический дневник свои ощущения и настроение. Вы действительно голодны или вам просто скучно? Возможно, вы едите из-за усталости или стресса. Многие люди тянутся к еде, когда их переполняют отрицательные эмоции. Ведение диетического дневника с течением времени поможет вам узнать о своем поведении, когда на вас влияют определенные эмоции.
Заключение
Поначалу может показаться утомительным вести диетический дневник, но как только вы к нему привыкнете, это будет намного проще и быстрее. Вы не должны тратить более 15 минут в день на то, чтобы записывать все, что вы едите и пьете. Как только вы получите подробное представление о своем ежедневном рационе, вы будете мотивированы принять более здоровые привычки в еде, вы будете лучше осведомлены о том, что и в каком количестве вы едите, вы начнете готовить себе еду и научитесь справляться со стрессовыми ситуациями, не прибегая к еде.