Привет. Господа, как вы питаетесь? Следите за тем, что употребляете в пищу или кидаете в топку все подряд? Предлагаю вам ознакомиться с интересной сбалансированной диетой, которую я нашел на одном из иностранных сайтов по питанию.
У мужчин ежедневные потребности в питании разные, и ниже диетолог предложил рекомендации и идеи рецептов для мужчин, которые ищут сбалансированную диету для хорошего здоровья. Но что такое «сбалансированная диета»?
Руководство Eatwell определяет, какие продукты следует есть и в каких пропорциях. В руководстве объясняются некоторые простые правила, которым нужно следовать, например, есть фрукты и овощи как минимум пять штук в день, и выбирать больше рыбы, птицы, бобов, меньше красного мяса и меньше жира, молочных продуктов с содержанием сахара. Но это еще не все. Сколько вам нужно есть и каково идеальное время, чтобы есть белки, углеводы или жиры?
Эталонные поступления (RI)
Потребности в питании различаются в зависимости от пола, веса, возраста и уровня активности, поэтому используйте эти данные только в качестве общего руководства. Показаны рекомендуемые нормы потребления (RI) или суточные количества, рекомендованные для среднего, умеренно активного взрослого человека для достижения здоровой, сбалансированной диеты для поддержания, а не для похудания или набора веса. RI для жиров, насыщенных жиров, сахара и соли — это максимальные количества, а для углеводов и белка — цифры, которые вы должны стремиться соблюдать каждый день. Клетчатка не обязательна, хотя эксперты в области здравоохранения предполагают, что мы должны употреблять 30 г в день.
Мужчины-Женщины
- Энергия (ккал) 2500-2000
- Белки (г) 55-50
- Углеводы (г) 300-260
- Сахар (г) 120-90
- Жиры (г) 95-70
- Насыщенные жиры(г) 30-20
- Соль (г) 6-6
Идеальные порции
Цифры — это хорошо, но какое это имеет отношение к вам? Помня о руководстве Eatwell, вы можете настроить размеры порций.
Размер порции продуктов
- Углеводы, такие как хлопья / рис / макароны / картофель (включайте по 1 порции в каждый основной прием пищи и следите за тем, чтобы она заполняла не более вашей тарелки). Сжатый кулак
- Белок, например мясо / птица / рыба / тофу / бобовые (старайтесь получать порцию при каждом приеме пищи) Ладонь
- Сыр (как закуска или часть еды) 2 больших пальца
- Орехи / семена (как закуска или часть еды) 1 из ваших сложенных ладоней
- Сливочное масло / спреды / ореховое масло (не более 2 или 3 раз в день) Кончик большого пальца
- Сладости, такие как попкорн / чипсы (в качестве закуски / угощения), 2 руки, сложенные чашками
- Выпечка, например, пирожных / оладий (в качестве случайного угощения) на 2 пальца
Не забывайте, что, как указано в Руководстве Eatwell, мы все должны стремиться есть минимум пять порций фруктов и овощей в день.
Завтрак
Если ваша первая остановка — офис или тренажерный зал, добавление протеина к завтраку — отличный способ ускорить метаболизм. Если вы в первую очередь занимаетесь спортом, белковый завтрак способствует восстановлению мышц. Яйца — идеальный выбор, поскольку они обеспечивают хороший баланс качественного белка и жира. Другие варианты включают нежирную ветчину, рыбу, такую как лосось, а также молочные продукты с низким содержанием жира или безмолочные продукты. Белковая пища замедляет опорожнение желудка, а это означает, что вы дольше остаетесь сытым, поэтому в остальную часть дня вы будете есть меньше калорий.
Если с утра у вас мало времени, то больше не нужно готовить богатый белками завтрак. Добавьте к утреннему тосту пару ломтиков копченого лосося, постную ветчину или яичницу-болтунью, а когда у вас будет немного больше времени, попробуйте омлет или фриттату.
Полдник
Правильное питание по утрам жизненно важно для баланса энергии. В идеале есть мало и часто, но нужно, чтобы каждая закуска работала на вас. Это означает, что вы должны выбирать закуски, которые удовлетворяют ваши потребности в энергии. Попробуйте арахисовое масло и банан с крекерами или выберите сливочный авокадо с ломтиками индейки.
Обед
Сделайте обед смесью постного белка и крахмалистых углеводов. Богатые углеводами продукты поставляют энергию, поэтому вы будете страдать от дневных спадов, если откажетесь от них. Главное — выбирать углеводы, которые вызывают устойчивый рост сахара в крови, что означает отказ от сладких «белых» продуктов и переход на цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам справиться с послеобеденными перекусами. Цельнозерновые продукты, такие как рожь, цельнозерновая крупа и ячмень, дольше доставляют удовольствие. Фактически, исследования показывают, что ржаной хлеб сохраняет уровень сахара в крови стабильным до 10 часов — верный способ смягчить эти дневные энергетические сбои.
Выберите открытый бутерброд с нежирной говядиной или свининой, лососем, индейкой или курицей с большим количеством салата или поджарьте цельнозерновой хлеб и наслаждайтесь печеной фасолью.
Перекус в середине дня
Для многих это не столько сахар, сколько соленые пикантные продукты, которые они жаждут после обеда. Если это похоже на вас, забудьте о чипсах и выберите вместо них пряные орехи, семена и пикантный попкорн или попробуйте нежирный сливочный сыр с крекерами.
Ужин
Не ограничивайте употребление углеводов, они содержат мало жиров, богаты клетчаткой и помогают расслабиться вечером. Объедините их с незаменимыми жирами, которые ваше тело может использовать в течение ночи, вместе с белками для регенерации и восстановления — это сочетание особенно важно для здоровой кожи и волос. Вы можете получить эти полезные жиры из жирной рыбы, такой как лосось, форель и скумбрия, а также из орехов, семян и их масел.
Наполните половину тарелки разноцветными овощами или салатом, сбрызните заправкой из льняного или рапсового масла и добавьте мясо, рыбу или бобы с порцией коричневого риса, киноа или цельнозерновой пасты.
Господа, рекомендую попробовать эту диету. Как минимум, улучшение самочувствия гарантированно. Если вам понравился план питания, поставьте лайк и подпишитесь на канал.
- Витамин С может помочь пожилым людям сохранить мышечную массу
- 13 крутых бутербродов, которых вы еще не пробовали
- Секреты идеальной жареной картошки
