Правильное питание - залог вашего благополучия. Ознакомьтесь с важнейшими принципами сбалансированного питания. Кушайте правильно и с пользой для вашего здоровь!
Оглавление:
- Что такое здоровое питание?
- Как мне изменить свою диету?
- Сколько раз в день нужно есть?
- Принципы здорового питания.
- Дополнение.
- Способы приготовления еды.
- Читайтн составпродуктов.
Что такое здоровое питание?
Это очень широко понимаемая концепция, которая охватывает многие аспекты жизни человека, и не только пищу. Здоровое питание обеспечивает каждую клетку человеческого тела энергией, питательными веществами и питательными веществами . Однако еда является неотъемлемой частью жизни, в том числе в социальном и психологическом контексте.
Поэтому здоровое питание следует понимать как состояние, в котором благодаря правильно подобранному меню у вас буде достаточнот сил чтобы продолжать жить, реализовыать свои увлечения, укреплять связи, воплощать в жизнь свои мечты и не болеть. Здоровая диета для всех может означать что-то свое - мы разные, живем в разных условиях и у нас разные вкусовые предпочтения. Все это влияет на то, как будет выглядеть ваша еда.
Несомненно, правильное питание существенно влияет на здоровье, продлевает жизнь и улучшает ее качество . Благодаря сбалансированному питанию снижаетсят риск, таких заболеваний:
- сердечно-сосудистые заболевания,
- сахарный диабет II типа,
- некоторые виды рака
- артериальная гипертензия,
- остеопороз,
- кариес,
- ожирение.
Как изменить свою диету?
Вводите принципы здорового питания, используя метод маленьких шагов , и разделите каждую большую цель на более мелкие подцели. Вы подслащиваете чай двумя чайными ложками сахара? Вместо того, чтобы отказаться от этой привычки на ночь, лучше уменьшать количество добавляемого сахара на половину чайной ложки каждые две недели. Благодаря этому процесс длится дольше и вам легче достичь своей цели. Также не забывайте вносить каждое изменение в пищевые привычки по отдельности.
Здоровая диета должна быть вкусной . В долгосрочной перспективе вы не сможете есть продукты, которые вам совсем не нравятся. Вам не нравится капуста? Не важно! Замените его шпинатом или другими зелеными овощами.
Экспериментируйте, пробуйте новые блюда, не бойтесь новизны. Кулинарное любопытство - свойство здоровых и стройных людей. Благодаря этому ваш рацион будет разнообразным. Настройтесь на то, что вы будете готовить совершенно новое блюдо, по крайней мере, раз в неделю. Время от времени сходите в магазин типа «кухни мира» и покупайте что-то совершенно неизвестное, экзотическое.
Наслаждайтесь изменениями, будьте непредубежденными , но не забывайте, что излишки здоровой пищи также могут сделать вас толстыми . Если вы съедите целую тарелку подходящего чизкейка, вы наверняка превысите свою дневную потребность в калориях
Сколько раз в день нужно есть?
Исследования показывают, что с точки зрения здоровья и веса не имеет значения, едите ли вы 3 или 5 раз в день. Это миф, что каждый должен есть 5 раз в день. Гораздо лучший индикатор - это то, как вы себя чувствуете и насколько вы голодны. Вы должны найти ритм, который вам больше всего подходит. Если вы сильно голодны, лучше примите меньшие по размеру, но более частые приемы пищи. Ешьте 3 раза в день. Посмотрите, как разбить количество калорий в зависимости от того, как часто вы едите (на примере диеты на 2000 ккал).
5-разовое питание
- Завтрак: 25-30% калорий, 500-600 ккал
- 2-й завтрак: 5-10% калорий, 100-200 ккал
- Обед: 30-35% калорий, 600-700 ккал
- Чай: 5-10% калорий, 100-200 ккал
- Ужин: 15-20% калорий, 300-400 ккал.
4-разовое питание
- Завтрак: 25-30% калорий, 500-600 ккал
- 2-й завтрак: 5-10% калорий, 100-200 ккал
- Обед: 35-40% калорий, 700-800 ккал
- Ужин: 25-30% калорий, 500-600 ккал.
3-х разовое питание
- Завтрак: 30-35% калорий, 600-700 ккал
- Обед: 35-40% калорий, 700-800 ккал
- Ужин: 25-30% калорий, 500-600 ккал.
Принципы здорового питания
Хотите вести здоровый режим питания? Начните с универсальных правил, но помните, что в зависимости от ваших индивидуальных особенностей вам придется изменить некоторые из них. В профилактику здоровья стоит включить посещение диетолога (раз в год). Такая встреча позволит вам определить, адекватна ли ваша диета текущим потребностям организма.
Начните планировать свои блюда с овощей
Овощи должны составлять наибольшую часть всех ваших основных приемов пищи по объему (например, в виде салата или приготовленных овощей). Добавляйте их в блины, соусы, выпечку, съедайте не менее 400 г овощей каждый день. Очень хороший способ обогатить свой рацион овощами - приготовить на их основе крем-супы.
Не бойтесь фруктов
Это неверно, что нельзя есть фрукты после 12 часов, потому что в них много сахара. Фрукты - естественный источник простых сахаров, и вам следует избегать добавления сахара в готовые продукты. Это также очень хороший источник природных антиоксидантов , витаминов и пищевых волокон. Убедитесь, что соотношение фруктов и овощей составляет от до ¾.
Замените белый на цельнозерновые
Цельнозерновая мука, коричневый рис, хлеб из непросеянной муки, темная лапша, овсянка по сравнению с продуктами из очищенных злаков содержат гораздо больше витаминов, минералов и клетчатки, необходимых для правильного пищеварения. Что немаловажно, они также имеют более низкий гликемический индекс, и обеспечивают ощущение сытости на более длительное время.
Ешьте небольшое количество красного мяса и мясного ассорти.
В течение недели ешьте не более 0,5 кг красного мяса. Колбаса не должна быть в меню больше 30 г в день, только 2 ломтика ветчины. Откуда возникают эти ограничения? Чрезмерное употребление красного мяса и продуктов из него увеличивает риск рака желудка и толстой кишки.
Не забывайте про рыбу
Готовьте рыбные блюда не реже двух раз в неделю.Старайтесь чаще выбирать морскую рыбу, чем пресноводную. Они являются хорошим источником ненасыщенных жирных кислот из семейства омега-3, которые защищают систему кровообращения и мозг, обладают противовоспалительным и антидепрессивным действием.
Ешьте веганские блюда
Планируйте веганский обед раз в неделю. Благодаря этому вы узнаете, как использовать семейство бобовых в разных блюдах. Они богаты витаминами из группы B, растительным белком, содержат пищевые волокна, железо, кальций и магний. Как постные блюда, так и блюда с добавлением продуктов животного происхождения следует дополнительно обогащать орехами и семенами. Вы также можете съесть их в течение дня в качестве небольшого перекуса.
Ограничьте сахар
В здоровом питании сахар совершенно не нужен! Поэтому откажитесь от подслащивания и попробуйте проверить, в какие готовые продукты производитель добавил сахар. Вы удивитесь, насколько сложно купить, например, несладкий кетчуп.
Откажитесь от соления
Поваренная соль, или фактически содержащийся в ней натрий, повышает кровяное давление. Он также задерживает воду в вашем теле и заставляет вас чувствовать вздутие и опухание. Однако её можно заменить специальной калийной солью , а еще лучше - использовать вместо нее различные ароматические травы. Травы придают блюдам аромат, облегчают их переваривание и поддерживают обмен веществ.
Пейте в основном некалорийную жидкость
Подслащенные газированные напитки, нектары и фруктовые соки - ненужный источник калорий и сахара в вашем рационе. Человеческий организм генетически адаптирован для приема только воды. Не смотря на то, что с бокалом яблочного сока вы выпиваете до 6 чайных ложек сахара, вы не будете чувствовать сытости. Перейдите на бескалорийные жидкости - воду с высоким содержанием магния и кальция, чай, лечебные травы. В течение дня выпивайте минимум 1,5-2 литра жидкости.
Выбирайте нежирные молочные продукты
Молочные продукты - очень хороший источник полезных белков и кальция в рационе. Тем не менее стоит ограничиться жирными молочными продуктами в пользу обезжиренных молочных продуктов. Выбирайте 2% -ное молоко или полуобезжиренный творог. Не соблазняйтесь продуктами с нулевой жирностью. У них более низкая питательная ценность, поскольку они не содержат витаминов A, D и E, которые растворяются в жирах.
Способы приготовления еды
Выбирайте методы приготовления пищи, требующие как можно меньше жира:
- традиционное и приготовление паровое ,
- используйте барбекю,
- тушение и запекание без добавления жира.
Приготовление на пару - отличный способ приготовить овощи, мясо и рыбу. Приготовленная таким образом пища сохраняет питательные вещества , часть из которых при традиционном приготовлении заливается водой. Также он имеет более насыщенный вкус и аромат. Для приготовления на пару достаточно металлической решетки, которая вставляется в обычную кастрюлю, вы также можете использовать различные пароварки.
Благодаря запеканию в специальном рукаве для приготовления блюда требуется намного меньше жира, чем при жарке. Часто жира, содержащегося в ингредиентах - мясе, рыбе или молочных продуктах, - достаточно.
Хотите жареное блюдо - выбирайте продукты с минимальным содержанием жира! Жарьте мясо, рыбу и овощи в рапсовом или рисовом масле. Также можно использовать оливковое и топленое масло, но только для непродолжительной жарки. Избегайте простого сливочного, подсолнечного и соевого масла - под воздействием высоких температур в них образуются опасные, канцерогенные вещества.
Важно не только что и как вы готовите, но и в чем. Например, во многих домах используются алюминиевые горшки. Алюминий может быть фактором развития болезни Альцгеймера. Также выбросьте все кастрюли и сковороды с поврежденной эмалью, тефлоном.
Читайте этикетки
Если вы хотите полностью контролировать свое питание, вам следует научиться читать этикетки на пищевых продуктах. В первую очередь обратите внимание на состав, который указан в порядке убывания . Делайте ставки на продукты с коротким составом и те, названия которых вы знаете и умеете произносить отдельные ингредиенты. Не покупайте продукты, содержащие сахар или соль написанные на первых трех строчках.
Знаете ли вы, что люди в промышленно развитых странах потребляют всего около 2 кг пищевых добавок? Это много. Даже если большинство из этих веществ считаются безвредными, их потребление лучше ограничить.
