Если вы определили, что ваш соматотип – эндоморф, и вы используете стандартные схемы тренировок, случайно где-то прочитанные, то, скорее всего, ошибаетесь. Большинство программ написаны для мезоморфов – людей со средним типом телосложения; вам же нужны правила, учитывающие низкую скорость метаболизма и предрасположенность к избыточному жироотложению.
Узнайте о типах телосложения и о том, как определить свой в статье
Тренировки эндоморфа
Главная проблема брахиоморфа - способность легко набирать вес за счёт жировой ткани. Борется с этим только дефицит калорий. То есть вы должны тратить больше калорий, чем съедаете. Отсюда понятно, что кадионагрузки вам не избежать: придется бегать, прыгать, ездить на велосипеде, ходить, – одним словом двигаться больше.
1) Ваша тренировка начинается с 10-15 минут кардиоразминки.
Обязательно следите за пульсом, так как ваш соматотип предрасположен к гипертонии. Для совсем новичков нормальная ЧСС составит 50-60% от максимально допустимой, через 2 недели занятий – 65%, для подготовленных – около 75% от максимальной. Как рассчитать максимально допустимую частоту сердечных сокращений? От 220 отнимите свой возраст, например, для 30-летнего человека максимально допустимый пульс равен 190, а на разминке при подготовительном этапе правильная ЧСС составит 190×0,5=95 ударов в минуту. Отсюда подбираем вид активности, возможно, начать придется с интенсивной ходьбы.
Причем, большие аэробные нагрузки касаются как тех эндоморфов, которые просто желают похудеть, так и тех, кто не прочь набрать мышечную массу. Дело в том, что излишняя жировая ткань не даст показаться мышцам, даже когда вы их нарастите, поэтому жировую прослойку нужно сократить до физиологически допустимой (14-20% для мужчин и 17-25% для женщин).
2) Сочетайте силовой тренинг с кардионагрузками
Это повышает интенсивность тренировки до необходимого для вас уровня и разгоняет обмен веществ. Для этого работайте в многоповторном режиме: в среднем по 5 подходов на 15-20 повторений. Если цель – набрать массу, слегка сократите количество повторений (10-12) и увеличьте рабочий вес.
3) Перерыв между подходами должен составлять от 30 до 60 секунд.
Тем самым мы тоже усиливаем жиросжигание, которое, кстати, начинается только через 40 минут после начала тренировки. До этого используется энергия, полученная с пищей, и запас гликогена.
4) Проводите примерно раз в неделю круговые тренировки
Выполняйте несколько кругов по 5-6 упражнений на разные группы мышц (и на верхнюю, и на нижнюю части тела). Внутри круга перерывов быть не должно, а вот между кругами восстанавливайте силы небольшими перерывами. Ориентируйтесь на своё самочувствие, но слишком жалеть себя тоже не стоит.
5) Для вас хорошо подходит режим работы в суперсете или даже в трисете, когда вы выполняете два или три упражнения друг за другом без отдыха. Сделали два упражнения в суперсете (или три в трисете)– это один подход, после него немного отдохните и приступите к следующему.
6) Особенно эффективное жиросжигание будет после силовой тренировки, когда вы израсходовали весь гликоген. Теперь можете встать на дорожку и сжечь лишние килограммы!
В зависимости о своей цели – похудение или набор мышечной массы – варьируйте количеством силовых упражнений и увеличивайте либо количество повторений, либо наращивайте рабочие веса. От природы вы настоящий богатырь и вам легче будет сделать 6-8 повторений с довольно большим весом, но несмотря на это нельзя забывать о высокой интенсивности тренировок. Поэтому под контролем тренера сочетайте в своей программе упражнения на силу с аэробными нагрузками.
Надеюсь, статья была для вас полезной. Буду рада ответить на ваши вопросы в комментариях!
