Свершилось! Наступил долгожданный момент, который то и дело откладывали до последнего, либо же в силу тех или иных обстоятельств - начать тренироваться в тренажёрном зале... "Теперь многое для меня изменится, я начну заниматься, тягать штанги и гантели, работать в тренажёрах, чувствовать, как напрягаются мышцы и получать от этого удовольствие (и особенно получать приятные ощущения от того, как тяжко вставать утром после дня ног)"...
Итак, пришли мы в зал. Столько всего вокруг: свободные веса, тренажёры и много других всяких странных девайсов... С чего же начать?
Прежде всего стоит начать с того, есть ли какие-нибудь ограничения по здоровью, так как если таковые всё же имеются, то и тренировки потребуется корректировать именно под имеющиеся ограничения (этих ограничений может быть масса, поэтому всё будет зависеть от того, что можно, а что нельзя выполнять в соответствии с рекомендациями лечащего врача). Если же проблем никаких нет, то давайте попытаемся выяснить, что нас интересует? А интересовать может многое... Ведь все мы сами по себе разные и, соответственно, цели тоже преследуем разные. Но разберём самые распространённые: сила, рельеф, выносливость, мышечный тонус и общеукрепляющий аспект.
СИЛА
Если хотим увеличить силовые показатели, то от нас потребуется выполнение как основных базовых (ну конечно же сила в базе!) упражнений силового троеборья, а именно: жима штанги лёжа, приседаний со штангой, становой тяги, так и других упражнений, вроде жима стоя вверх, тяги штанги к животу, сгибаний/разгибаний рук со штангой, подтягиваний и отжиманий как с весом, так и без него. По своему усмотрению данную тренировку можно дополнить и различными подсобными упражнениями (сгибания или разгибания рук/ног в тренажёрах, различные жимы или тяги в тренажёрах и т д, и т п). В жиме, становой и приседаниях стараемся добавлять вес, а количество повторов оставлять небольшим, примерно от трёх до шести на 2-4 подхода. Разумеется, к большему весу и малоповторке сперва надо адаптироваться и правильно поставить технику.
РЕЛЬЕФ (то же, что и сушка)
Если интересует рельеф мышц, то в свои тренировки следует включать выполнение упражнений связками (двусетами, трисетами, гигант-сетами). Это подразумевает то, что каждое упражнение идёт друг за другом без отдыха. К примеру, в данный тренировочный день нужно сделать гигант-сет на грудь/спину/трицепс/пресс: начнём с жима гантелей или штанги лёжа на 10 повторений, потом сразу идём выполнять подтягивания на 8-12 раз, затем берём гантели и выполняем попеременные молотковые сгибания на 10-12 повторений, а после этого идём выполнять скручивания на наклонной скамье в количестве 15-20 повторений. Всё это делаем на 3-4 подхода. Отдых между подходами должен составлять максимум в 1 минуту.
ВЫНОСЛИВОСТЬ (оно же - кардио)
Такие тренировки помогут улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Важной составляющей той, или иной тренировки является достижение определённой ЧСС, а также её поддержание. Вот 3 примера такой тренировки:
Пример 1 (или аэробная тренировка) - в течение 20-30 и более минут, в зависимости от уровня и опыта тренировок, выполняем либо бег, либо интенсивную ходьбу, либо на другом кардиотренажёре. Для начала подойдёт интенсивность в 50 до 60-65% от максимального пульса (ну а сам максимальный пульс определяется по простой формуле 220 - возраст). По мере адаптации к нагрузкам интенсивность и продолжительность можно увеличить.
Пример 2 Если нужно что-то разнообразнее, чем аэробная тренировка, то можно попробовать тренировку круговую. Делаем 4 и более кругов по 6 и более упражнений. Эти упражнения могут быть силовыми, функциональными, с собственным весом. Следует учитывать время выполнения того, или иного упражнения, а также минимальное время отдыха после (то есть, выполняем упражнение за 40 секунд - 1 минуту, а отдых после 20 секунд). Кстати, этот вариант подойдёт и на рельеф мышц тоже.
Пример 3 Хочется ещё большего разнообразия и достойных результатов, а времени на тренировку не очень много? Подойдёт высокоинтенсивный интервальный тренинг. Данный тренинг занимает от 10 до 30 минут времени, подразумевая сочетание высокоинтенсивных (анаэробных) и низкоинтенсивных (аэробных) нагрузок. Подбираем для себя 5-6 упражнений, выполняем каждое в течение 15-60 секунд (высокоинтенсивное и низкоинтенсивное соответственно), 15-40 секунд отдыхаем (зависимости от характера упражнения). А именно:
1). Начнём с отжиманий от пола (15-20 секунд работы, 40 секунд отдых);
2). Далее прыгаем на скакалке (60 секунд работы, 15 секунд отдых);
3). Затем приседаем с гирей/штангой + толчок вверх (вес гири/штанги должен быть такой, с которым будем работать в течение 15 секунд, 45-60 секунд отдых);
4). После идём выполнять подъём ног, согнутых в коленях на брусьях (45-60 секунд работы, 20 секунд отдых);
5). Потом делаем подтягивания на перекладине, либо гравитроне (15-20 секунд работы, 40 секунд отдых);
6). Завершаем всё пробежкой по беговой дорожке со средним наклоном (60 секунд работы).
Выполняем 3-4 круга с отдыхом после каждого круга в 1 минуту. Замечу, что новичкам для такой тренировки следует набраться сноровки и хорошенько подготовиться.
МЫШЕЧНЫЙ ТОНУС И ОБЩЕУКРЕПЛЯЮЩИЙ АСПЕКТ
Если же нужно поднять общий тонус и в дальнейшем поддерживать хорошую форму, то в свою тренировку можно включать (да что там - нужно включать!) упражнения как с отягощениями, либо с собственным весом, так и аэробную нагрузку. Это могут быть различные силовые упражнения со свободным, либо изолированным весом, базовые упражнения с весом собственного тела, функциональные упражнения. Можно сделать: гиперэкстензию, приседания с небольшим весом в руках, подтягивания на перекладине, тяги верхнего блока, жим гантелей лёжа, отжимания на брусьях, планку на локтях, подъём ног, согнутых коленях на перекладине. Выполняем всё поочерёдно на 3 подхода по 8-15 раз.
Разумеется, чтобы избежать травм и повреждений, вовсе не следует сломя голову нестись со сверхсветовой скоростью в зал и сразу всё поднимать, толкать, хватать. Абсолютно каждое упражнение требуется выполнять с правильной техникой, с соблюдением контроля дыхания и времени отдыха, а также не забывать о разминке до, и заминке после тренировки.
Персональный тренер тренажерного зала СК "100 ПУДОВ" (www.100пудов.com) Коновалов Роман
