Народ, всем привет. Как же я часто слышу, что вот, я молодой и красивый, амбициозный, крепкий парень 20 лет, и у меня нет денег на зал, поэтому мне проще гулять с друзьями и бить баклуши. Конечно, он говорят не так, но суть примерна похожая. Да и не обязательно молодой, и 30-и и 40-ка летние мужики, у которых есть некие финансовые трудности, или они живут где-то в глубинке, и зал для них недоступен, да и много других проблем, которые заставляют их отказываться от спортивного образа жизни. Точнее, это дает им четкую причину не делать этого, успокоится и дальше сидеть на диване.
Но на самом деле, отсутствие зала рядом, денег на него, не отменяет турники на улице или домашний тренинг с минимумом инвентаря. И даже если на него нет лишний сбережений, нет места дома, где все это хранить, а вы живете в поле без единой ворк-аут площадки рядом, то вам помогут простые баклахи с водой. Да-да, только не пятилитровые, а 9 и 19-и литровые, особенно последний. Стоят они не дорого, продаются в крупных супермаркетах, или вам даже смогут доставить их домой за небольшую плату.
Самое удобное, это то, что эти баклашки обладают ручками, которые позволят нам спокойно заниматься и выполнять разного рода упражнения. Если в некоторых упражнениях вам будет тяжело, вы еще новичок и только начинаете, используйте 9-литровые для начала, или же можно немного сливать и доливать воду в большие, только предварительно надо прикупить специальную пробку для них. Если же вам наоборот, легко, то модно еще использовать в довесок и резинку, заказав ее в любом спортивном магазине. И все это удовольствие, бюджет на ваш личный тренажерный зал, обойдется примерно в тысячу рублей, это максимум, а то и в 500.
Кто-то сейчас уже отправился в комментарии, писать, что дома накачаться нельзя, что с баклашками не получится, что нужны гантели, зал, Юпитер в Венере и т.д., но тут суть в том, чтобы начать. А дальше, постепенно, вы втянетесь, где-то что-то раздобудете себе, новые тренажеры, что-то придумаете, одним словом, вы втянетесь в тренировки и дальше пойдет все по накатанной. Я вам больше скажу, процентов 80 тех, кто ходит в зал с криками, что дома накачаться нельзя, в зале не достигнут никаких результатов, из-за неправильной техники, нарушения режима тренировок и питания, просто бросит из-за лени, и само наличие абонемента в модный клуб им никак не поможет. Итак поехали:
1. Ноги, с них и начнем. И первое упражнения будут приседания, что легко осуществить, взяв 19-литровые баклашки в две руки. На выдохе осуществляем приседание, на вдохе поднимаемся в исходную точку. Главное правило любого приседа работает и тут: колени не выходят за носки, для приседа отводим ягодицы назад, в нижней точке немного выжидаем, поднимаемся быстро, опускаемся медленно.
2. Еще одно упражнения на «добивку» ног, это выпады, особенно если вам позволяет место в комнате. Просто выставляем одну ногу вперед, взяв предварительно две баклахи в руки, и поочередно приседаем то на одну ногу, то на другую. Спина должна быть постоянно прямая, ноги сгибаться в коленях ровно на 90 градусов.
3. Отличное упражнение на бицепс бедра, это аналог мертвой тяги с баклахами, когда мы берем в каждую руку по 19 литров, встаем ровно, руки перед собой, и на выдохе начинаем опускать баклахи вниз вдоль ног, при этом опускаемся тело с фиксированной спиной и ногами. Другими словами, просто наклоняемся вперед, при этом вес мы от себя не отводоим и ведем ровно вдоль ног вниз.
4. Далее переходим на другую большую группу мышц – спину и выполняем тяги баклах к себе в наклоне. Просто наклоняемся немного вперед, две баклашки в руки и на выдохе отводим локти назад, максимально сокращая спину и широчайшие. Спину держим ровно, не прогибаемся, без рывковых движений.
5. Далее переходим на дельты и выполняем стандартные подъёмы веса вверх. Я не советую сразу использовать две баклахи на обе руки, а взять одну, поставить ее перед собой, положив на грудь, и на выдохе поднимать вверх, а затем медленно опуская вниз. Взрывные движения вверх и медленные в течении 3-4 сек вниз.
6. Для проработки грудных мышц используем классические отжимания, но в качестве подставки используем баклахи, то есть отжимаемся от них, держась за ручки. Это не только даст большую амплитуду, позволяя сильнее растянуть грудные и задействовать трицепсы, но и заставить наши стабилизаторы работать, удерживая тело на шатких баклашках.
7. Остаются бицепсы, и тут классические сгибания рук в локтях, только вряд ли у вас получится взять в каждую руку по 19 кг в начале пути, поэтому используйте одну в баклаху в двух руках, она достаточно большая, чтобы ее удобнее было держать.
8. Ну и под конец, конечно, пресс, и классические скручивания. Если вы уже давно можете выполнять 30+ скручиваний за раз, то выставив перед собой на вытянутых руках такую баклашку вы усложните это упражнения и дадите новую нагрузку на мышцы брюшного пресса.