Для чего нужно спортивное питание, и как оно работает. Описание основных разновидностей спортивного питания, рекомендации и целесообразность его употребления спортсменами-любителями.
Спортивное питание необходимо тем, кто хочет преобразить внешний вид своего тела и улучшить его функциональные возможности. Мы не будем говорить об особенностях питания для бодибилдеров, информация рассчитана на простых любителей спорта и сторонников здорового образа жизни.
Организм человека получает с пищей энергию, которая нужна ему для совершения каждого действия. Питательные вещества в пище обеспечивают здоровое развитие и правильное функционирование организма, своевременное обновление клеток, а также умственную деятельность. Под питательными веществами мы понимаем химические соединения, содержащиеся в пище. Для нормальной жизнедеятельности человеку необходимы следующие питательные вещества:
- Макропитательные вещества, необходимы в больших количествах;
- Микропитательные вещества, тоже необходимы, только в гораздо меньшем количестве.
К группе макропитательных веществ относятся углеводы, белки и жиры, также вода, так как в ней растворены минералы. Минералы тоже имеют свою классификацию, макроминералы – это кальций, магний, калий, натрий, железо, микроминералы – это медь, цинк, фтор, хром, кобальт и другие. Вода не содержит калорий, то есть не дает энергии, но она необходима для правильного функционирования организма, без воды не сможет прожить ни один представитель животного мира.
Микропитательные вещества делятся на заменимые и незаменимые, они являются важными компонентами рациона, хоть и поступают в организм в незначительных количествах. Незаменимые микропитательные вещества синтезируются организмом в незначительных количествах или не вырабатываются вовсе, поэтому их важно получать из пищи. В качестве примера можно привести незаменимые аминокислоты – лейцин, валин, лизин, фенилаланин и другие, а также незаменимые жирные кислоты.
Ученые часто спорят между собой на тему, какие вещества можно относить к незаменимым, наиболее горячие споры ведутся вокруг углеводов, самого главного источника глюкозы. При обычных жизненных обстоятельствах организм получает углеводы извне, но при очень интенсивных физических нагрузках и в периоды неоправданно строги диет организм страдает от недостатка глюкозы и начинает синтезировать ее самостоятельно. Этот процесс носит название глюконеогенеза, при дефиците углеводов печень начинает вырабатывать глюкозу из аминокислот и пирувата.
С заменимыми питательными веществами все проще, они не только поступают с пищей, но и вырабатываются системами организма. Это аминокислоты таурин, глицин, аланин и аргинин, которые синтезируются из незаменимых аминокислот. Также важным компонентом питания является клетчатка, она не усваивается, но выполняет важнейшую роль в процессе пищеварения.
Если вы никогда не имели дела с биохимией, то эта информация может показаться вам сложной. Нет необходимости озадачиваться ролью каждого из питательных веществ, а также их содержанием в рационе, организм человека является очень умной системой, он сам знает, какие вещества ему необходимы и как следует правильно ими распорядиться. Организм знает сам себя, он учитывает свой возраст, уровень метаболизма, степень переносимых нагрузок. Исходя из этого, специалисты всегда очень осторожно подходят к назначениям по дополнительному поступлению веществ, чего не скажешь о менее осведомленных любителях спорта. В каждом спортивном зале найдется человек, который, не имея должной квалификации, будет раздавать направо и налево советы о том, что нужно пить для похудения или набора мышечной массы. Такие настойчивые рекомендации не всегда верны, так как эти советчики опираются исключительно на опыт (иногда даже не на свой собственный), но абсолютно не вникают в его научное подтверждение. Индустрия спортивного питания – это сотни наименований с разными назначениями, непрофессионал не сможет даже отличить одно средство от другого, сделать правильный выбор еще сложнее.
Польза и вред от пищевых добавок
Спортивное питание используется для улучшения работоспособности и переносимости нагрузок, для повышения показателей и ускорения процесса восстановления после тренировок и соревнований. Все средства можно разделить на две категории – фармакологические препараты и биологически активные добавки. В понимании неосведомленного человека все фармакологические препараты являются допингом, но это не так. Некоторые средства официально назначаются врачами при наличии определенных показаний.
Гораздо более обширной группой являются биологически активные добавки, их используют для компенсации дефицита питательных веществ, для пробуждения скрытых сил организма. БАДы имеют очень сложную классификацию, в спорте одни и те же добавки могут использоваться с разными целями. К тому же производители постоянно выпускают новые средства или меняют показания на уже известных, этот процесс зависим от смены актуальных веяний в фитнес-индустрии. Рассмотрим самые популярные разновидности биологически активных добавок.
L-карнитин
Концентрация карнитина в организме человека является постоянным показателем, эта кислота может поступать с продуктами питания и синтезироваться самым организмом из незаменимых аминокислот метионина и лизина. Карнитин выполняет важнейшую функцию в энергетическом обмене, он транспортирует жирные кислоты в митохондрии клеток. Исходя из этого, маркетологи окрестили L-карнитин жиросжигателем, однако, это не совсем верно.
Карнитин будет сжигать жировые отложения лишь при определенных условиях – если человек занимается спортом и в его организме созданы все условия для сжигания жира.
Также производители БАДов с карнитином заявляют эффект профилактики умственной усталости, но ни одни научные исследования не нашли ему подтверждения. L-карнитин не является незаменимой кислотой, при употреблении в соответствии с рекомендуемой дозировкой вещество не будет токсичным.
Аминокислоты и белки
Аминокислоты являются составными частями белков, анаболический процесс обеспечивает синтез белков из аминокислот, а катаболический – распад белков на аминокислоты. В организме человека постоянно происходит анаболизм и катаболизм. Белок, из которого состоят мышечные ткани, на 35% процентов состоит из аминокислот с разветвленными цепочками BCAA – это лейцин, изолейцин и валин.
Комплекс аминокислот bcaa очень популярен в спортивной индустрии, особенно востребован он бодибилдерами. Он состоит из незаменимых аминокислот, то есть получить их можно только из пищи. Среди натуральных продуктов эти аминокислоты можно найти в пище животного происхождения. Лейцин содержится и в растительных продуктах, к примеру, в брокколи и шпинате, но его количество в них очень мало по сравнению с мясом. Если вы не получаете такие нагрузки, как профессиональный бодибилдер, то потребность вашего организма в аминокислотах может быть восполнена разнообразным питанием с достаточным содержанием животных продуктов в рационе.
Организм устроен так, чтобы усваивать ровно столько питательных веществ, сколько ему необходимо на данный момент. Необдуманное употребление аминокислот приводит к тому, что организм не будет усваивать их в полном объеме, печень и почки начнут работать на износ, чтобы вывести излишки веществ из организма. Употребление протеина и аминокислот целесообразно лишь в том случае, если вы не можете получить достаточное количество из пищи.
Креатин
Синтез креатина происходит в печени, вещество вырабатывается из глицина, аргинина и метионина. Если в рационе человека не присутствуют в достаточном количестве мясные и рыбные продукты, то креатин начинает вырабатываться почками и поджелудочной железой. 95% креатина в организме – это креатинфосфат, он базируется в скелетных мышцах, небольшое количество креатина имеется в клетках головного мозга и сердца. Назначением данного вещества является предоставление энергии для сверхинтенсивных, но непродолжительных физических нагрузок (не более 30 секунд).
Положительное влияние креатина на работоспособность человека подтверждено многочисленными научными работами, однако, уровень содержания креатина в мышцах нельзя повышать до бесконечности. Нужно признать, что физическая работоспособность зависит в первую очередь от уровня спортивной подготовки и генетических особенностей, а только потом от принятых добавок.
Спортивные напитки
Спортивные напитки употребляются спортсменами, которые проводят очень длительные тренировки. Главной задачей спортивных напитков является восполнение водного баланса, а также уровня электролитов, через обильное потоотделение организм теряет много воды и солей. Также напитки дают организму углеводы, то есть обеспечивают энергией работающие мышцы. Спортивные напитки были созданы с расчетом на атлетов, которые проводят циклические тренировки, то есть получают непрерывные интенсивные физические нагрузки на протяжении нескольких часов. Сейчас спортивные напитки распространены среди представителей разных видов спорта, но большинство людей употребляют их безосновательно.
Непрофессионалы в спорте не имеют необходимости в употреблении спортивных напитков. Показанием к их употреблению является обезвоживание более, чем на 3% от общей массы тела, и дефицит электролитов, к такому состоянию может привести многочасовой марафон, но никак не получасовое занятие на тренажерах. Если вы не имеете показаний к употреблению электролитов, то гораздо разумнее будет просто соблюдать правильный питьевой режим, в норме человек не нуждается в дополнительном поступлении минералов.
Выводы
Все диетологи, ученые и медики как один утверждают, что первенство в рационе должны занимать натуральные продукты. Энергетические напитки, протеиновые батончики и БАДы не смогут заменить нормального полноценного питания. В области спортивного питания постоянно возникают новые средства и разработки, многие из них действительно полезны, но употреблять их следует по назначению специалиста и с умом. Если спортсмен-любитель начнет использовать средства для профессионалов, то толку от этого будет мало, не исключены вредные для здоровья последствия.
