Спина требует отдельного внимания на тренировках, для того, чтобы сделать свою спину идеальной выполняйте эти упражнения. Подробное описание всех элементов комплекса.
Предлагаем вашему вниманию круговую тренировку, действие которой нацелено на спину. При помощи этих упражнений можно избавиться от жировых отложений на спине, сделать мышцы более сильными, а также поправить осанку.
Подтягивания за голову
Предназначены для тренировки трапециевидных, ромбовидных и широчайших мышц спины. Для выполнения нужно взяться за перекладину широким хватом, соединить лопатки и втянуть живот. При каждом подтягивании на выдохе заводите голову гриф, затем на вдохе возвращайтесь в исходное положение, выпрямив руки. Выполните 10 повторов.
Если для вас слишком тяжело подтягиваться таким образом, то используйте более легкую вариацию с резинкой, она фиксируется на перекладине и с ней выполняются обычные потягивания широким хватом. На первое время будет достаточно 8 повторов.
Тяга в петлях в горизонтальной плоскости
Отлично прорабатывает широчайшие, ромбовидные мышцы спины, а также трапецию. Не стоит включать это упражнение в начало программы, так как оно требует хорошей разминки для плечевого пояса. Хорошо зафиксируйте петли и займите положение лежа, чтобы держаться за них. Поднимайте тело вверх до положения, когда тело от колен до головы станет ровной линией. При опускании не касайтесь пола, все движения должны быть плавными, делайте по 20 повторов.
Сведение лопаток на платформе босу
Упражнение необходимо для тренировки мышц кора и мышц-стабилизаторов позвоночника. Установите босу и примите положение лежа не ней животом, руки вытяните перед собой. Выполняйте сгибания рук с заводом их назад, чтобы лопатки сходились между собой. Сближение и отдаление лопаток должно происходить с максимальной амплитудой. Выполните 20 сведений-разведений лопаток.
Тяга для верхней части спины
Задействует трапецию и заднюю дельтовидную мышцу. Закрепите петли на перекладине, возьмитесь за них и отклоните корпус назад. Делайте подтягивания вперед за счет усилий сгибающихся рук, не поднимайте плечи, они должны оставаться на одном уровне. Ни в одном моменте тело не должно двигаться по инерции, только за счет работы мышц, делайте по 20 повторов.
Динамичная тяга с гантелью в одной руке
Прорабатывает трапецию, ромбовидные и широчайшие мышцы спины. Исходное положение – стоя с гантелью в правой руке, руки согнуты под прямым углом. Слегка наклонитесь вперед, для устойчивости отставьте одну ногу назад. Выставляйте сначала правую, потом левую руку вперед, локоть и плечо рабочей руки должны до предела уводиться назад. Выполните 15 повторов, переместите гантель в левую руку и повторите упражнение. Если вы будете выполнять данное упражнение не в одном подходе, а в нескольких, то оно повысит выносливость.
