Точнее тренировки на жиросжигание, а не на сушку, как любят говорить качки. Сушка - это значит избавление от воды, а ни от какой воды натуралу избавляться не надо. Единственное, что мешает увидеть мышцы, это жировая прослойка. И так, наша задача избавиться от подкожного жира без потери мышечной массы. Я не буду вас учить как убрать жировую прослойку за месяц или два по системе качков, которые колят специальные препараты. Процесс жиросжигания у натурального атлета происходит более медленно, чем у химика, но очень надежно. Вы сможете быть рельефным постоянно, независимо от того, какую мышечную массу вы имеете. И причём очень легко.
Потребуется специальная диета, которая требует дополнительных денежных средств. Если у вас нет денег, вряд ли что-то получится. Из рациона нужно будет постепенно убирать углеводы. Убирать такую еду как рис, макароны, хлеб и добавлять белковую еду все больше и больше. Такую, как мясо, курица, рыба. Плюс какое-то спортивное питание.
Как понижать уровень углеводов в суточном рационе? Как идти к полному жиросжиганию?
Первое, что необходимо сделать, это убрать все углеводы после тренировки. Не нужно закрывать углеводное окно, например съедать банан. Можно выпить протеин или съесть обезжиренный творог. Тем самым энергозатратный синтез белков будет происходить за счет жира, а не за счет углеводов. Если на ужин вы ели гречку, мясо и помидоры, так вот гречку нужно исключить.
Через месяц - полтора вы почувствуете, что худеете в жировой прослойке. Это может быть заметно не обязательно на весах. Лучше защипывать жировую прослойку пальцами в каждом месте и смотреть как идет процесс. Необходимо придерживаться такого режима, пока не почувствуете, что жиросжигание остановилось.
Следующий этап это убрать углеводы в обед. Оставляете овощную смесь, например, брокколи и белковую пищу (куриная грудка или рыба). Рыбу можно есть жирную, например лосось, скумбрия. Почему именно жирная рыба? Потому, что во-первых, рыбий жир полезен, во-вторых, вам чем-то нужно заменить энергетический ресурс, который вы убрали. Были углеводы, стал жир.
Помните, что после тренировки тоже никаких углеводов. Но, чтобы не было для организма большого шока добавляйте до и после тренировки быстрые углеводы. Можно съесть зефир. Он прибавит вам энергии до тренировки. Как только вы почувствуете, что жиросжигание вновь остановилось, нужно делать изменения в питании.
И вот мы подошли к последнему этапу нашей диеты. Вы убираете углеводы утром, например кашу. Можно с утра есть обезжиренный творог и добавить столовую ложку меда. Так же подойдет белковая пища с овощами, фрукты. На полдник можно съедать сырники, кефир.
Таким образом у вас больше нет углеводов на завтрак, обед и ужин. Даже при таком режиме питания, поверьте, у вас будут силы на тренировки. Хочу заметить, что чем меньше жировая прослойка, тем медленнее она уходит. Независимо от того насколько строг ваш рацион питания.
Тренировки на жиросжигание
Высокоэффективный интервальный тренинг, в последнее время стал очень популярен и является очень хорошим дополнением к программе тренировок на жиросжигание. Он достаточно не продолжительный и выполняется около 15 минут. Основой любой жиросжигающей программы является кардио. Короткое интенсивное кардио дает наибольший эффект, чем менее интенсивная кардио нагрузка, но более продолжительная.
- Разминка: 5 минут
- Интервал: бег в течение 1 минуты с использованием 60-75% от максимально возможной скорости. Спринт 20-30 секунд на максимуме
- Кол-во: повторите 10 раз (в общей сложности 15 минут)
- Заминка: 5 минут
Выполняйте высокоэффективный тренинг 3 раза в неделю. Так как во время сушки уровень энергии организма будет низким, то важно не переусердствовать. Не менее важно регулярно менять упражнения, чтобы не получить отсутствие прогресса. Можно чередовать бег и велотренажер.
Несмотря на то, что кардио позволяет сжечь больше калорий, эффект от силовых тренировок будет более продолжительным. Вы будете еще продолжать сжигать калории после тренировки во время восстановления. Так что силовая фаза обязательно должна быть.
Когда вы на сушке, рекомендую выполнять упражнения в многоповторном режиме. Если для набора мышечной массы нужно от 8 до 12 повторений, то для жиросжигания выполняйте упражнения от 12 до 15 раз для крупных мышц. Сокращайте время отдыха между подходами до 30-45 секунд для высокой интенсивности.
Шесть упражнений. Назовем ее круговая тренировка. Хороша в жиросжигании и придании рельефа по 2 причинам: во-первых, интенсивное кардио, во-вторых, силовой тренинг. Важно делать упражнения в том порядке, в котором они даны:
- Жим лежа (штанга или гантели)
- Подтягивания
- Жим сидя (штанга или гантели)
- Раскладушка
- Приседания
- Становая на прямых ногах
Нужно делать круг упражнений без перерыва на отдых. Но если очень тяжело, то можно передохнуть от 10 до 20 секунд, не более. Постарайтесь выполнить 2-3 таких круга. Убавьте вес, для того, чтобы выполнить от 12 до 15 повторений и не забывайте заменять некоторые виды упражнений на похожие, чтобы прогресс не остановился. Рекомендуется менять упражнения каждые 2 месяца. Так Вы разнообразите свои тренировки на сушке и не дадите телу привыкнуть к нагрузке.
В заключение нашей темы хочу сказать, что положительный результат будет достигнут в совокупности правильного питания с физическими нагрузками. Немаловажным фактором будет ваша целеустремленность. Заходите на наш сайт, мы приготовили для вас ещё больше полезной информации.
