Как питаться, чтобы похудеть в домашних условиях

Наверное, каждый в определенный момент решал, что пора бы немного похудеть. И всем, без сомнения известно, что к похудению ведут физические нагрузки и правильное питание. Если с первым вопросов не возникает, то насчет второго возможны разные точки зрения.

Так ли полезны овощи? Можно ли похудеть на кофе и шоколаде? Или дело вообще в количестве пищи, и кушать разрешено что угодно? Попробуем разобраться, как нужно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях.

Общие советы

Хорошие новости: при правильном питании можно похудеть даже без спорта и изнуряющих диет.

При этом ограничивать себя все же придется, а также понадобится усвоить ряд правил:

• Откажитесь от голодовок. Лечебное голодание разрешено исключительно под наблюдением врача и нужно далеко не всем. Оно способно нанести вред и, более того, стимулировать набор веса. Наш организм в таких условиях попадает в стрессовую ситуацию и начинает активно запасать жир – на случай, если дальше будет хуже. Объяснить собственному телу, что вы не издеваетесь над ним, а просто решили потерять пяток килограмм, не получится. Поэтому лучше двигаться медленнее, но успешнее – и без риска испортить себе обмен веществ.
• Объявите бойкот фастфуду. Какой бы соблазнительной не казалась идея перекусить на ходу, гамбургеры, картошка фри или чипсы точно не входит в понятие «правильное питание для похудения».
• Тщательно пережевывайте еду. От привычки питаться на ходу на время похудения тоже придется отказаться. Стоит хорошо пережевывать пищу, чтобы не съесть лишнего – так чувство насыщения придет быстрее. Существует даже специальная жевательная диета, согласно которой можно есть все, что угодно, но разжевывая каждый кусочек по 40-50 раз.
• Полуфабрикаты нежелательны. Сложно отказаться от них полностью, но помните: часть полуфабрикатов содержат в разы больше калорий, чем обычные продукты. Например, яичный порошок калорийнее яиц, сухое молоко калорийнее молока свежего и так далее.
• Следите за готовкой. Стоит на время отказаться от жареных блюд, заменив их вареными. Отличным помощником в борьбе за красивую фигуру и здоровый организм станет пароварка – приготовленные на пару продукты не только низкокалорийные, но и сохраняют большинство полезных веществ. Если же вы никак не можете обойтись без масла, отдайте предпочтение оливковому.
• Не готовьте впрок. Во-первых, несколько раз разогретое блюдо утрачивает свои полезные вещества (и вкусовые качества). Во-вторых, так будет меньше рисков сорваться с правильного питания – сложно наесться ночью, если холодильник пуст.
• Уменьшите порции. Шутка о чае для похудения, который отлично идет под тортик, не такая уже и смешная: часть людей считает, что, заменив макароны с майонезом на овощи, можно есть сколько угодно. Если отказаться от большой порции сразу тяжело, прибегните к хитрости: купите маленькие тарелочки. Кушая из таких, вы подсознательно будете считать, что съели полную тарелку, и больше вам не надо.

Кстати, сигнал о сытости поступает в мозг только через полчаса после начала трапезы, так что не торопитесь тянуться за добавкой. Вставая от стола, вы должны испытывать легкое чувство голода.

• Воздержитесь от алкоголя. Спиртные напитки не только вредят здоровью, но и возбуждают аппетит. Да и сами по себе они калорийны.
• Пейте много воды. Стоит воспользоваться формулой: 400 мл на 10 кг веса. Чистая вода будет способствовать похудению и в целом наладит работу организма.
• Соблюдайте режим. Лучше кушать чаще, но меньше. Не забываем и про золотое правило – не есть после шести. Если вы сова, это правило видоизменяется: нельзя есть за три часа до сна.

Теперь вы знаете главные секреты правильного питания. В них нет ничего сложного, и, главное, они действительно работают. Эти советы дают своим пациентам опытные диетологи. Следуя им, вы быстро сможете нормализовать рацион и сделать первые шаги к похудению.

Какие продукты разрешены?

Для начала совет: начиная правильное питание, не мучайте себя. Если какой-то продукт вам не нравится, не стоит стремиться впихнуть его в себя просто потому, что он полезен.

Поверьте, замена ему всегда найдется. Убедиться в этом можно, посмотрев на обширный список продуктов, полезных при похудении.

• Мясо. Хорошая новость: мяса можно съедать много, жиров в нем нет и растолстеть от него сложно. Новость плохая: к «правильному» мясу относится только телятина, говядина, кролик и птица, приготовленные на пару или отварные. Жирная свинина, жаркое, копченые продукты и колбаса с сосисками здоровым питанием не считается.
• Рыба нежирных сортов (треска, окунь, минтай, судак). Ее должно быть в рационе не меньше, чем мяса. И, опять-таки, шпроты или копченая горбуша похудеть не помогут.
• Яйца. Этот калорийный продукт является источником концентрированного белка, дающего организму массу энергии. В неделю стоит употреблять их не более трех штук. А для более эффективного похудения советуем перейти на перепелиные – они легче и полезнее.
• Нежирные молочные продукты. Сюда относятся творог, ряженка, кефир, молоко. Сметану и сливки можно, но редко. Совет: избегайте кефира и молока с нулевой жирностью. По мнению диетологов, они не только ведут к набору веса, но и вредят здоровью.
• Овощи во всех видах – тушеные, отварные и запеченные с капелькой масла. Под запретом только картошка. Также стоит включить в рацион больше зелени (кинзу, укроп, зеленый лук). Особое внимание уделите сельдерею – он неплохо сжигает жир.

• Фрукты и ягоды. Это ценный источник витаминов, которым не стоит пренебрегать. При этом учитывайте, что фрукты вашего региона полезнее импортных.
• Крупы и макароны. Да, полностью отказывать себе в этих продуктах не стоит, даже придерживаясь правильного питания. Разрешены рис, пшено, гречка и пшеница, макароны твердых сортов. Но при одном условии: порция должна быть не больше 200 гр.
• Хлеб – ржаной, пшеничный с отрубями. Его в день можно съедать 30-40 грамм.
• Чай (предпочтительнее зеленый), кофе, несладкие соки, отвар шиповника.
• Из приправ к еде разрешены перец, кориандр, мускатный орех, гвоздика, имбирь. Употребление соли стоит немного ограничивать, а от сахара полностью отказаться. Под строгим запретом находятся майонез и магазинные соусы, лучше употреблять домашний томатный соус.

Как разнообразить меню?

Рассчитывать быстро похудеть не стоит. Организм у каждого индивидуальный, и жир может уходить несколько месяцев. Напомним, что похудев плавно (то есть, не более чем на 1-2 кг за неделю), вы получите стойкий результат без риска возвращения веса. Поэтому стоит запастись терпением.

Но как же выдержать это время и не «сорваться»? Меню из отварных куриных грудок и кефира можно разнообразить – благо, современный рынок это позволяет. Вот некоторые из вариантов:

• рисовая и гречневая китайская лапша отлично заменит каши. Стеклянная лапша, кстати, содержит минимум углеводов;
• не стоит забывать о морепродуктах. Кальмары, креветки, мидии и прочие дары моря низкокалорийные, но при этом сытные и вкусные;
• заменить сладкое можно злаковыми батончиками с орехами и сухофруктами;
• в качестве сладкого, особенно вечером, когда тяга к вкусному становится непреодолимой, неплохо подойдет и обычная аскорбинка. Ее стоит рассасывать – тогда чувство голода отступит;
• в магазинах можно найти чипсы из курицы и говядины. Они почти не содержат консервантов. Так что смело балуйте себя ими.

Что такое суперфуды?

Заботясь о правильном питании, стоит знать о своих помощниках – суперфудах. Это специальные, полностью натуральные продукты, в которых собрано огромное количество полезных веществ. Они помогают оздоровить организм и похудеть. Главная способность суперфудов – они снижают аппетит, благодаря чему незаменимы для сидящих на диетах.

К суперфудам относятся ягоды годжи, семена чиа, зеленый кофе, жидкий каштан.

Еще один способ ускорить похудение – принимать льняное масло. Его пьют дважды в день по 1 ч. л., за 20 минут до еды. Масло стимулирует обмен веществ. Но перед его употреблением стоит посоветоваться с врачом: подойдет оно не всем.