Вам предстоит сделать 10000 махов за 4 или 5 недель. Всего за 20 тренировок. На каждой тренировке получается по 500 махов.
Тренироваться надо 4-5 раз в неделю: два дня пашете, потом один отдыхаете и т.д. Мужчинам стоит начать с 24 кг, женщинам лучше с 16 кг.
Это самодостаточная программа, ей не нужны никакие дополнения. Если в день после тренировки хочется что-то еще покачать - вы недомахали. Или слишком легкая гиря, или совсем не старались.
Чтобы набрать 500 махов на каждом занятии, следуйте такой волне:
Подход 1: 10 повторов
Подход 2: 15 повторов
Подход 3: 25 повторов
Подход 4: 50 повторов
Так у вас получается блок из 100 повторений. Повторите его еще 4 раза.
После подходов по 10, 15 и 25 махов отдыхайте 30-60 секунд. Первый блок пролетит быстрее, но в последующих вам понадобится полная минута отдыха между подходами.
После завершающего блок подхода из 50 махов восстанавливайтесь до 3 минут или даже больше. Как раз можете позаниматься этой своей "коррекцией". Порастягивайте то, что нужно, например, сгибатели бедра. Поделайте упражнения для мобильности.
Нагрузка повышается сокращением времени тренировки. С каждой неделей надо заканчивать махи быстрее. Продолжительность двадцатой тренировки должна быть смешной на фоне первой. В силовых упражнениях возьмите такие веса, чтобы было трудновато на первых занятиях, и старайтесь с легкостью все поднять на последних.
Попробуйте и результат Вас не разочарует.
