Соблюдая эти нехитрые советы и кулинарные хитрости, вы сможете легко перейти на систему правильного питания и обрести стройность и легкость.
Чтобы привыкнуть к новым правилам, потребуется время. В среднем, на это уходит около двух месяцев. Но поступательное движение в этом деле - залог успеха!
Правило № 1.
Заполните кухню продуктами, богатыми полезными ненасыщенными жирами, - оливковым и льняным маслом, орехами, рыбой, авокадо и т.д. Они полезны для сердечно-сосудистой системы, снижают уровень «плохого» холестерина и повышают уровень «хорошего».
Вместо сливочного масла (в нем много насыщенных жиров) употребляйте оливковое. Делайте пюре из авокадо и добавляйте его в салаты или намазывайте на бутерброд.
Красное мясо частично нужно заменить рыбой. Выбирайте рыбу, богатую жирными омега-3 кислотами - тунец, лосось, макрель, сардины. В идеале - употреблять рыбу три раза в неделю, остальные дни - птицу, мясо. Один день можно оставить вегетарианским.
Правило № 2.
Рафинированные продукты замените на продукты, прошедшие минимальную обработку.
Вместо белого риса и кондитерских изделий из муки высшего сорта употребляйте неочищенный (бурый) рис и продукты из муки грубого помола.
Цельнозерновые продукты богаты клетчаткой, витаминами Е, В6, фолиевой кислотой, магнием, цинком. Клетчатка позволяет гораздо быстрее насытиться и дольше сохранять это чувство. Таким образом, вы долгое время не хотите есть, а, следовательно, не позволяете организму переедать.
К сведению: для поддержания пищеварения на хорошем уровне в день необходимо употреблять не менее 25 г клетчатки.
Правило № 3.
Уберите из рациона продукты, содержащие трансжирные кислоты, - они вызывают появление холестериновых бляшек на стенках сосудов, что способствует развитию атеросклероза. Трансжиров много в выпечке, конфетах, чипсах.
Трансжиры называют еще скрытыми жирами, потому что на этикетке они обычно не указываются.
Как их распознать? Трансжиры образуются в процессе гидрогенизации, при котором жидкие растительные жиры превращаются в твердые (например, маргарин). Поэтому всегда нужно искать на этикетке, не значатся ли в числе ингредиентов гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла.
Правило № 4.
Ешьте только на кухне! Ну, или в любом другом, специально отведенном для трапезы, месте.
Дело в том, что когда мы жуем перед телевизором (за просмотром интересной передачи) или перед экраном монитора (анализируя очередной годовой отчет) и при этом жуем, то мы не замечаем количество съеденной пищи. Как-нибудь обратите специально внимание, что, увлекшись фильмом или интересным чтением, вы не замечаете, как съели всю тарелку лакомства или ужина. Тарелка пуста, а вкуса вы так и не почувствовали!
Многие стройные женщины утверждают, что питаются исключительно за обеденным столом! Попытайтесь и вы завести себе эту полезную привычку.
Правило № 5.
Постарайтесь съедать 3-5 порций фруктов и овощей в день.
Для этого поставьте на видное место блюдо с яблоками, грушами, апельсинами и виноградом, или сделайте «овощную» тарелку (огурцы, редис, помидор, сельдерей). Когда эти тарелки будут все время попадаться на глаза, то возрастает вероятность того, что вы употребите их в нужном количестве. Кроме того, употребляя необходимое количество растительной пищи, вы насыщаете организм еще до того, как появится соблазн опустить в голодный желудок что-нибудь вредное.
Правило № 6.
Разнообразьте рацион, используя кулинарные хитрости.
Легко понять тех хозяек, которые обосновывают использование полуфабрикатов и «готовой» пищи по причине нехватки времени или нежелания ежедневно простаивать часами у плиты. Тем более, если нужно ежедневно готовить разные блюда, соблюдая при этом правила здорового питания! В таком случае приготовьте полезные полуфабрикаты собственноручно. Например, накрутите сразу несколько порций фарша со специями и зеленью, часть используйте, оставшееся разложите на порции и заморозьте. В следующий раз вам нужно будет просто достать из морозилки пакетик с готовым фаршем и разморозить его. Тертые овощи, домашние пельмени, начинки для фарширования - всё это можно заготовить впрок и заморозить.
Правило № 7.
Все вредное - микродозами! Или «Правило трех кусочков».
Понятно, что есть круг любимых продуктов, которые никак не попадают в систему здорового питания. Например, многие любят майонез или кетчуп, сладости, выпечку…
Не нужно отказываться от любимых продуктов. Просто нужно помнить, что в трех кусочках любимого продукта вкуса столько же, сколько и в тридцати. Приучите себя откусывать от любимого лакомства три кусочка и на этом останавливаться. Смакуйте, чувствуйте вкус, наслаждайтесь им. После третьего куска - уже лишнее баловство! Салатные заправки и соусы (кетчуп, майонез и др.) нужно употреблять следующим образом: вы не заправляете ими салат, а наливаете их в небольшую емкость и макаете туда вилку, прежде чем набрать салат и отправить его в рот. Таким образом, количество съеденного «запретного» продукта уменьшается в разы.
