Большинство из вас наверняка знает, как следует организовывать свое питание. Однако по утрам многие проглатывают что-либо на ходу, утверждая при этом, что не хватает времени для приготовления полноценного завтрака. Но сегодня существует множество каш быстрого приготовления, хлопья и мюсли — достаточно сложны по составу, в них входит много полезных веществ.
Каши — прекрасный источник витаминов группы В (В6, фолиевой и пантотеновой кислот). В них сравнительно много цинка, железа, меди и марганца. Зародыши зерен содержат растительные масла, богатые витамином Е. Крупы богаты линолевой кислотой (это одна из незаменимых жирных кислот). В них довольно много протеинов — в среднем около 10 %. Правда, в крупах обычно недостаточно незаменимой аминокислоты — лизина, но этот недостаток легко компенсировать добавлением масла (или сыра, или творога, йогурта и т.д.).
Диетологи рекомендуют потреблять ежедневно 20—35 г клетчатки. Но набрать норму без каш или мюсли довольно сложно. Да и в разных продуктах и клетчатка разная: растворимая и нерастворимая. Обе крайне важны: растворимая снижает уровень «плохого» холестерина, нерастворимая нормализует пищеварение, предупреждает развитие диабета и рака прямой кишки. Количество клетчатки в разных крупах колеблется от 2 % (кукуруза) до 11 % (гречка).
У каждой крупы свои достоинства. Овсянка в рационе — это отличная профилактика сердечных заболеваний. Поэтому для мужчин старше 35 лет и женщин старше 40 она должна стать непременным компонентом питания.
Блюдце овсяной каши содержит четверть суточной нормы растворимой клетчатки. А 3/4 стакана сухих геркулесовых хлопьев покрывают всю суточную потребность в клетчатке. Каши из них получится многовато, но это количество можно разделить на несколько приемов пиши: часть высыпать в фарш для котлет, часть — в йогурт, ряженку, бифитат и т.п. Обязательно необходимо съедать это количество хлопьев, если уровень холестерина выше нормы или у вас имеется предрасположенность к болезням сердца.
Хорошая порция овсянки полезна на завтрак и тем, кто хочет похудеть или боится поправиться. Она обеспечивает ощущение сытости почти до самого обеда. А вот утренний кофе или чай с бутербродами у большинства людей уже к 10—11 часам вызывает острый приступ голода.
Если овсянка никогда не теряла популярности, то исключительно полезную ячменную крупу диетологи открывают для себя заново. Она содержит бета-глюкан — тот же вид растворимой сетчатки, полезный для сердца, что и овсянка.
Некоторые крупы, в частности гречка, хороши в естественном виде и с молоком, с любыми другими белковыми продуктами: мясом, рыбой.
