Это один из самых быстродействующих методов, если вам нравятся большие веса. Проверьте это.
Метод «Отдых-Пауза» разбивает один длинный подход на несколько коротких. Вы выполняете подход, потом отдыхаете 15-20 сек., затем продолжаете делать короткие мини – сеты, пока не удвоите число повторений первого подхода или пока не заметите что не можете продолжать с правильной техникой.
План работы такой:
1. Сначала разогрейтесь, выполнив 3 подхода по 3-5 повторений, увеличивая вес в каждом подходе. Затем переходите к основному упражнению
2. Возьмите вес примерно 85% от вашего максимума, т.е. вес с которым вы можете сделать 5-7 повторений, или чуть больший, если ваша цель – развитие силы, а не рост мышц. Лично я считаю, что 85% - это золотая середина между силой и мышечной гипертрофией.
Пример тренировочного сета, если ваш повторный максимум 142 кг:
Разминка
- 65% x 5 = 93 кг
- 70% x 5 =100 кг
- 80% x 3 = 115 кг
-85% = 120 кг
Основной сет
- 120 кг x 6, отдых 15-30 сек
- Еще 1-3 повтора, отдых 15-30 сек
- Еще 1-2 повтора, отдых 15-30 сек
- Еще 1-2 повтора, либо больше до мышечного отказа
Уменьшите вес, если заметите что техника упражнения начала страдать
Почему это работает
Работа с более тяжелым весом с увеличением количества повторений создает мощный стимул для развития силы и гипертрофии. И это именно то, что делает метод «Отдых-Пауза» Вы используете достаточно большой вес, чтобы задействовать быстрые мышечные волокна, создавая прогрессирующую нагрузку для формирования объема и силы мышц.
Паузы в 15-20 сек. помогут восстановить энергетические системы аденозинтрифосфата и фосфокреатина (АТФ-ПК), что позволит увеличивать метаболический стресс с каждым подходом.
Эрик Бах – известный тренер по силовой подготовке спортсменов и бодибилдингу
