Завтрак
- Начните свой день с яичницы-болтуньи из 5 яиц на сливочном масле. Посыпьте ее тертым сыром, грам 50 хватит, добавьте соль, перец по вкусу.
- Овсянка, сэр! Поместите в емкость 1.5 стакана овсянки, залейте 1 стаканом воды и 1 стаканом молока, можно добавить корицы по вкусу, перемешайте. Приготовьте желательно в пароварке 10-15 минут. Затем нарежьте банан и добавьте в кашу. Если у вас есть пищевое кокосовое масло (не путать с косметическим/массажным и т.д.) - добавьте столовую ложку. Размешайте. Также я люблю добавлять в кашу различные сиропы, которые продаются в metro cash and carry, например Rioba - зеленый банан, чтобы подсластить кашу, но это необязательно, мы не будем их учитывать при подсчете калорий.
- Бутерброд или несладкая булочка с двумя столовыми ложками арахисового масла. Желательно использовать богатый злаками ржаной хлеб.
- Большой стакан Молока - 300-400мл. Не парьтесь насчет его жирности и не покупайте обезжиренное молоко. Обезжиренное молоко - это просто лактоза в воде или в воде с сахаром.
Итак, у нас по БЖУК получился такой завтрак:
Перекус через несколько часов
Полстакана ореховой смеси с сухофруктами и какой-нибудь фрукт, например яблоко.
Обед
Горсть шпината и 2 стакана вареного риса, лучше бурого, но можно и белый. Добавьте по вкусу оливкового масла. И в качестве источника белка - запеченую четверть курицы (бедро+голень).
Перекус №2
Бутерброд: 2 больших куска белого хлеба c арахисовым маслом и вареньем. Варенье не должно содержать слишком много фруктозы.
Большой стакан молока - 300-400мл.
Ужин
Основное блюдо - паста, макароны, спагетти, ригатоны - не важно. Источником белка на ужин будет обжаренный говяжий фарш.
Заправьте вареные макароны и фарш хорошей томатной пастой или подобным томатным соусом и добавьте к этому всему поджаренный, политый оливковым маслом хлеб.
+ Горсть смеси какой-нибудь зелени (петрушка, лук, салат, укроп, что угодно) заправленная салатным соусом типа майонеза.
Ну и конечно большой стакан молока - 300-400мл.
Десерт перед сном
Закончите день свежим вкусным ванильным мороженым.
Хорошее мороженое должно быть очень простым по составу, а именно: молоко, крем, сахар, яичные желтки.
Ешьте мороженое на ночь только в тренировочные дни, можете добавлять его в протеиновый коктейль (желательно казеиновый).
Уйдет ли на такой набор продуктов много денег?
-Нет, не должно.
Большинство людей не осознает или не считает сколько у них уходит на фастфуды и шавермы, 200р тут, 300 рублей там и т.д. Просто легче понемногу выбрасывать деньги, чем сразу закупиться продуктами, скажем на 5000 рублей.
Попробуйте некоторое время вести учет денег, так сказать домашнюю бухгалтерию, вы увидите сколько вы реально тратите на еду.
Более того вы должны ставить еду на первое место, помните что сначала идет еда, а потом веса, а не наоборот?
Большинство продуктов достаточно дешевы, например рис, овсяные хлопья, молоко, хлеб, макароны, яйца. Курицу вы можете покупать полностью, чтобы выходило дешевле, не обязательно покупать филе из грудок индейки. Меняйте данный рацион, экспериментируйте, не обязательно использовать дорогие сладкие соусы или кокосовое пищевое масло. Бурый рис замените на белый длиннозерный. Зелень можно выращивать самому на балконе и т.д.
И помните: "ТРЕНИРУЙТЕСЬ НЕПРЕРЫВНО!"
