Ваше сердце является центром сердечно-сосудистой системы. Он участвует во многих повседневных функциях, которые оживляют тело. Поэтому наличие здорового сердца жизненно важно для вашего общего состояния здоровья. Два из самых простых, но наиболее важных способов помочь вашему сердцу - это диета и физические упражнения.
Дорога к лучшему здоровью
Как влияет на мое сердце то, что я ем?
Пища, которую вы едите, может повлиять на ваш вес, ваши гормоны и здоровье ваших органов, включая ваше сердце. Здоровое питание может помочь снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.
Сохранять сердце здоровым, делая здоровый выбор пищи не так сложно, как кажется! Просто следуйте этим советам, чтобы поддерживать сердечно-полезную диету.
Выбирайте здоровые жиры. Несмотря на то, что вы слышали, некоторые жиры действительно хороши для вас. При использовании жиров для приготовления пищи выбирайте мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло или масло канолы. Авокадо также являются хорошим источником мононенасыщенных жиров. Полиненасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3 также являются здоровыми. Полиненасыщенные жиры встречаются в орехах и семенах. Омега-3 жиры встречаются у рыб, таких как тунец и лосось. В общем, вы должны стараться избегать транс-жиров. Транс-жиры обычно содержатся в обработанных пищевых продуктах и закусках, таких как печенье или пирожные. Чтобы узнать, содержит ли пища транс-жир, найдите слова «частично гидрированные» на этикетке ингредиента.
Ешьте хлеб. Хлеб грубого помола богаче клетчаткой и сложными углеводами. Возьмите его вместо белого хлеба или обычных макарон.
Ешьте много свежих фруктов и овощей. Они содержат клетчатку, витамины и минералы, которые хороши для вашего тела. Кроме того, они добавляют аромат и разнообразие в ваш рацион.
Подготовьте мясо здоровым способом. Выпечка, гриль, гриль и жаркое - это самые здоровые способы приготовления мяса. Перед приготовлением удалите весь жир или кожу. Можно приготовить в кастрюле или обжарить.
Не забывайте о бобах. Сухие бобы, горох и чечевица предлагают белок и клетчатку. Время от времени попробуйте заменить мясо фасолью в своем любимом рецепте, таком как лазанья или чили.
Выберите обезжиренные молочные продукты. Ищите обезжиренные версии молока, йогурта и сырных продуктов. Не ешьте больше 4 яичных желтков в неделю (используйте яичные белки или заменители яиц).
Заполните себя белком. Ешьте богатые белками продукты, которые включают рыбу, постное мясо, яйца, орехи и семена, а также бобы.
Попробуйте диету. План диеты DASH - это здоровый метод для сердца, который снижает кровяное давление и плохой холестерин в крови. Или попробуйте Средиземноморскую диету, чтобы практиковать один из самых здоровых подходов к пище, который мы знаем.
Что НЕ следует есть?
Здоровая диета для сердца ограничивает некоторые питательные вещества. Вот некоторые из них:
Соль. Сезонные продукты со специями или приправами без соли. Будьте осторожны с предварительно упакованными продуктами, соусами, консервами и обработанными пищевыми продуктами. Все они могут содержать большое количество натрия.
Насыщенные и транс-жиры. Насыщенные жиры содержатся в жирном мясе, домашней птице, молочных продуктах, приготовленных из цельного молока, сала, сала, кокосовых и пальмовых масел. Транс-жиры встречаются в некоторых десертах, попкорне, замороженной пицце, маргаринах и кофейных кремах. Ищите слова частично гидрогенизированное масло на этикетке с пищевыми продуктами.
Сахар. Сладкие напитки, закуски и сладости являются основным источником добавленных сахаров. К ним относятся безалкогольные напитки, кофе и подслащенный чай, энергетические напитки, пирожные, пироги, мороженое, конфеты, сиропы и желатины. Ограничьте этот тип продуктов питания и напитков.
Алкоголь. Ограничьте потребление алкоголя. Слишком много алкоголя может поднять ваше кровяное давление и заставить вас набирать вес. Это может также способствовать или ухудшать сердечную недостаточность у некоторых людей.
Сколько вы должны весить?
Поговорите со своим врачом об идеальном весе, потому что каждый человек отличается. Если у вас избыточный вес, лишние килограммы оказывают дополнительное напряжение на ваше сердце. Потеря веса может помочь вашему сердцу оставаться здоровым. Помните, что потеря всего 10% вашего веса тела уменьшит риск развития диабета и сердечных заболеваний.
Осуществление
Упражнение укрепляют ваше сердце. Это помогает вам накачивать больше крови с каждым биением сердца. Таким образом, оно доставляет больше кислорода вашему телу. С большим количеством кислорода ваше тело работает более эффективно.
Упражнение также может снизить кровяное давление. Это уменьшает риск сердечных заболеваний и снижает уровень ЛПНП («плохой» холестерин). Плохой холестерин может закупорить артерии и может вызвать сердечный приступ. В то же время упражнения могут повысить уровень ЛПВП («хороший» уровень холестерина), помогает защитить от сердечного приступа, перенося жировые отложения из артерий.
В сочетании со здоровой диетой упражнения могут ускорять потерю веса. Регулярные упражнения создают сухую мышцу, которая сжигает больше калорий, чем жир. Это помогает быстрее сжигать калории, даже когда вы сидите спокойно.
Каков наилучший тип упражнений для моего сердца?
Аэробные упражнения заставляют вас дышать глубже. Это заставляет ваше сердце усердно циркулировать кровь. Аэробные упражнения также увеличивают ваш сердечный ритм (который сжигает калории). Некоторые примеры аэробных упражнений включают ходьбу, бег трусцой, бег, танцы, плавание и езда на велосипеде.
Сколько упражнений мне нужно?
Если вы не тренировались, попробуйте упражняться на протяжении 30 минут, 4-6 раз в неделю. Ваш врач может порекомендовать другой режим упражнений в зависимости от вашего здоровья. Альтернативные дни упражнений в дни отдыха или дни, когда вы выполняете совсем другой тип упражнений. Это поможет предотвратить травмы.
Как включить упражнение в мой загруженный график?
Есть много способов увеличить частоту сердечных сокращений в течение дня. Некоторые примеры включают:
Используйте лестницу вместо лифта.
Прогулка во время обеда.
Пойдите на работу пешком или припаркуйтесь в конце автостоянки, чтобы больше ходить.
Делайте домашнее хозяйство более быстрыми темпами и чаще (например, пылесосить каждый день).
Аспекты учета
Диета и физические упражнения являются важным аспектом здоровья вашего сердца. Если вы не следуете хорошей диете и не тренируетесь, у вас больше риск развития проблем со здоровьем. К ним относятся высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, ожирение, диабет типа 2 и сердечные заболевания. Это увеличивает риск сердечного приступа или инсульта.
Вопросы, которые следует задать вашему врачу
Должен ли я есть специальную диету, чтобы поддерживать здоровье моего сердца?
Какую пищу я должен есть?
Как я могу похудеть, чтобы сделать мое сердце здоровее?
Как упражнения помогают моему сердцу?
Сколько упражнений я должен делать?
Хотите знать больше? Ставьте класс и Подписывайтесь на канал!
