Потеря веса не всегда связана с ограничением в питании или полном его отказе. Лишение себя полноценного рациона категорически не приемлемо при борьбе с лишними килограммами. Достичь устойчивого снижения веса более реально, если сосредоточиться на качестве пищи, а не на ее количестве. Для этого достаточно употреблять в пищу полезные, питательные и даже калорийные продукты, но делать это разумно и в меньших количествах. Вот топ-8 продуктов, которые помогут не только достичь цели потери веса, но и сохранить полученный результат навсегда.
Цельное молоко
Пейте обезжиренное молоко и оставайтесь стройными! Так считают многие, но на деле это не всегда является правдой, когда вопрос касается молочных продуктов. Недавнее исследование, проведенное американскими диетологами, показало, что более 18 000 женщин, потреблявших молочные продукты с повышенным содержанием жира и цельного молока, имели более низкий риск избыточного веса.
Как это может быть? Некоторые незаменимые жирные кислоты удаляются при снятии кипяченого молока, а ведь это тот самый компонент, который позволяет вам почувствовать себя сытыми и насытить свой организм полноценными жирами. Уменьшая количество полезного жира в своем рационе, люди, как правило, заменяют его сахаром и рафинированными углеводами, что может отрицательно сказаться на общем состоянии здоровья.
Вывод: есть достаточное количество молочных продуктов и меньше беспокоиться о количестве содержащегося в нем жира. Исключение составляет мороженое с высоким содержанием сахара. Ограничьте его употребление, лучше замените его простым йогуртом без добавления сахаров, которые, как правило, накапливаются в ароматизированных и фруктовых сортах.
Орехи и ореховые масла
В дополнение к правильным жирам ореховые масла содержат внушительное количество белка и клетчатки. Например, арахисовое масло содержит 8 г белка на 2 столовые ложки и 2 грамма клетчатки. Исследование, проведенное в Гарвардской школе общественного здравоохранения, показало, что регулярное потребление орехов группой женщин в 51 000 человек, уменьшило риск увеличения веса и ожирения.
Орехи и ореховые масла могут быть здоровым дополнением к вашей диете, даже когда вы пытаетесь сбросить вес.
Попробуйте употреблять орехи в перерывах между приемами пищи. Это позволит вам избавиться от чувства голода, ведь ореховое ассорти из кешью и арахиса вполне станет рациональной заменой крекерам и кренделям.
Макаронные изделия
Макароны из цельного зерна обладают низким гликемическим индексом в диапазоне от 32-37 из 100, а значит, такие углеводы не способны повышать уровень сахара в крови. Чем меньше показатель, тем больше времени требуется для переваривания, что дает вам более устойчивый источник топлива для поддержания уровня энергии в организме. Даже макароны из белой муки приносят меньше вреда, чем пол кусочка белого хлеба.
Поскольку макароны или паста традиционно смешиваются с другими полезными пищевыми продуктами, такими как морепродукты, овощи и оливковое масло, здоровая еда из макаронных изделий далеко не запрещена людям с избыточным весом.
Придерживайтесь в рационе употребление макаронных изделий из цельного зерна, увеличивайте порции за счет овощей, сыров, морепродуктов, используйте кремовые соусы.
Яйца
Богатые высококачественным белком, здоровыми жирами и необходимыми витаминами и минералами, яйца являются низкокалорийным, питательным продуктом при выборе для закусок и блюд. При 70 калориях на одно яйцо нет причин не наслаждаться всем яйцом, желтком и белком вместе. Да, яичные желтки являются источником диетического холестерина, но недавние исследования показывают, что диетический холестерин оказывает меньшее влияние на уровень холестерина в крови, чем мы когда-то думали.
Употребление целых яиц в умеренных количествах безопасно, а некоторые исследования даже показывают, что они могут помочь в потере веса, когда их едят вместо рафинированных углеводов.
Приготовьте яйца в оливковом масле и используйте их в качестве сосуда для обжаренной зелени и овощей, а затем подавайте их на цельный хлебный тост для полноценной, сбалансированной еды.
Куриное мясо и индейка
Мало кто знает, что куриное бедро содержит лишь на 1 г больше жира, чем грудка и как следствие всего 5 дополнительных калорий. При приготовлении курицы следует сознательно отказаться от хрустящей кожицы. Печеное мясо бедрышек обладает более нежным, сочным вкусом и насыщенным ароматом, требует не только меньше масла, но и меньше соуса или сливочных приправ, чтобы сделать его вкуснее, чем сухое мясо грудки.
В печеном мясе курицы или индейки содержится много миоглобина, белка, несущего кислород, а также два иммуномодулирующих минерала – железо и цинк.
Алкоголь
Когда дело доходит до потери веса, ограничение жидких калорий может стать ключом к успеху. Хоть в одном грамме алкоголя и содержится всего 7 калорий, тем не менее, отказ от крепких спиртных напитков в конце рабочего дня не подлежит обсуждению. Считается, что в борьбе с лишним весом красное вино в небольших количествах может быть более полезным, чем белое, так как полифенолы, находящиеся в нем активно борются с метаболизмом, нормализуют обмен веществ, стимулируют сердечную мышцу, помогают справиться со стрессом.
Внимание: алкогольные напитки не обязательно помогут в потере веса, их употребление должно быть умеренным и не превышать 120 калорий. В целях борьбы с ожирением следует отдать предпочтение столовому красному вину.
Кофе
Чашка утреннего кофе стимулирует мозг и нервную систему и содержит антиоксиданты, которые могут помочь улучшить метаболизм глюкозы, что не только помогает подавить аппетит, но и снижает риск диабета 2 типа. Кофе с кофеином также может стимулировать термогенез и способность организма сжигать больше жировых запасов, повышая производительность упражнений на выносливость, таких как бег и езда на велосипеде.
Совет: ограничьте ароматизированные кофейные напитки, в них содержится много сахара. Настоящую пользу принесет только черный кофе.
Горький шоколад
Пару кусочков горького шоколада помогут не только снизить уровень стресса, но и помочь обуздать тягу к другим удовольствиям, насыщенным сахаром. Высокие уровни стресса могут приводить к появлению кортизольных гормонов, что увеличивает аппетит и эмоциональное поведение в еде. Преимущества шоколада специфичны для концентрации флавоноидов какао, которые улучшают приток крови к мозгу и снижают риск сердечных заболеваний путем снижения уровня холестерина, уровня сахара в крови и артериального давления. Чем выше процентное содержание какао, тем больше польза.
Рекомендации: содержание какао в шоколаде должно быть не менее 70 % или выше. Помните, что употребление шоколада в больших количествах вредно для вашего здоровья!
