В жизни есть факторы которые не позволяют нам ходить на тренировки, нельзя заниматься по состоянию здоровья или же просто нет времени. Поэтому я расскажу вам, как можно похудеть без тренировок.
Самое главное в похудении это дефицит калорий. В конце я помогу и опишу, как правильно рассчитать его. Но так же есть и свой минус, это то, что вы не приобретете тонус тела, за счет пассивности мышц. Соответственно их будет недостаток.
Если вам не нужно рельефное, полностью наполненное мышцами тело, а в приоритете всего лишь согнать жир, то тогда питание это 100 % вашего успеха. Сейчас напишу пример правильного рациона, а после опишу как посчитать дефицит калорий.
Рацион при дефиците калорий
Завтрак (сложные углеводы + белки + жиры)
- овсяная каша
- орехи
- ягоды
- омлет
- бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром и кусочком слабосоленой семги
Перекус более углеводный (белки + жиры + углеводы)
- фрукты
- орехи
- творог
- протеиновый коктейль
- сыр не жирный
Обед (сложные углеводы + белки + овощи)
- гречка
- тушеная говядина или курица (филе)
- овощи любые
или
- макароны
- морепродукты
- овощи любые
Перекус более белковый (белки + жиры + углеводы)
- творог
- протеиновый коктейль
- сырники
- фрукты
- орехи
- бутерброд из цельнозернового хлеба с кусочком не жирного сыра
Ужин обязательно белковый + сложные углеводы с добавлением овощей
- куриное филе на гриле или сухой сковороде
- рис бурый
- зеленых и белых цветов овощи
Вот примерный рацион на день, что-то можно чередовать или менять. Поговорим о не менее важном, её величество вода или водный баланс.
Водный баланс при дефиците калорий
Норма воды за день 30-40 мл на кг вашего веса. Например (53 * 40) =2120 мл
Чай, кофе, соки и сладкие напитки к водному балансу не относятся.
Режим питания при дефиците калорий
Кому-то не удобно кушать 5-6 раз в день, иногда на работе нет времени на перекус, поэтому составляйте режим свой, можно все съесть за 3 раза, здесь самое главное это кбжу. И последний прием пищи должен быть за 3-3,5 часа до сна. Переходим к подсчету дефицита калорий.
Считаем свой дефицит калорий
Для женщин:
655 + (9,563 * вес в кг) + (1850 * рост в см) - (4,676 * возраст в годах)
Для мужчин:
66,5 + (13,75 * вес в кг) + (5,003 * рост в см) - (6,755 * возраст в годах)
Умножаем получившиеся ККАЛ на коэффициент вашей активности (так как у нас нет тренировок, умножаем на 1,2) здесь мы получили ккал на поддержание массы тела.
Теперь считаем ккал для похудения из полученного числа ккал вычитаем 15-20 % вот ваш дефицит калорий.
Белки, жиры, углеводы
Норма белков 1,5-1,8 г/кг веса
Норма жиров 1,2-1,5 г/кг веса (при большом избытке веса берём 0,8 г/кг веса)
Норма углеводов в среднем от 2 до 4 г/кг веса
Главное подобрать граммы так, чтобы они соответствовали вашим ккал.
Спасибо за внимание! Надеюсь моя информация была полезной! Ставьте лайки и подписывайтесь на мой канал. https://zen.yandex.ru/media/id/5a907caa9e29a2539a229b13
