Вам наскучили силовые и кардиотренировки? Смените тип занятий и попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки. Благодаря им вы разнообразите свою фитнес-программу и быстрее избавитесь от лишнего веса.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) — тренировка, в которой кардиоупражнения чередуются с силовыми (комбинируются нагрузки высокой и низкой интенсивности). Этот тип занятия позволяет сжечь столько же калорий за полчаса, как при силовом тренинге за час.
ВИИТ — действенный способ похудеть.
Зачем выбирать ВИИТ?
Интервальные занятия помогают:
- активно сжечь избыточные калории (на занятии и после него в период восстановления организма)
- разогнать метаболизм (предупредить жировые отложения в будущем)
- укрепить мышцы (в том числе сердечные)
- повысить общую выносливость организма
- экономить свободное время (тратить не более 30 минут в день на тренировку, 3-4 раза в неделю).
Важно знать для эффективной тренировки
Интервальный тренинг станет для вас эффективным в том случае, если вы будете придерживаться трех важных условий.
- Качественная механика. Не гонитесь за быстротой, выполняйте упражнения правильно и с подходящей амплитудой.
- Регулярность. Системные тренировки 3-4 раза в неделю. Никакой лени.
- Интенсивность. Соблюдаем золотую середину: на тренировке аккуратно выбираем степень интенсивности, чтобы получить хорошую нагрузку, а не истощить организм до предела.
ВИИТ бывают нескольких типов
- Простые интервальные тренировки, в которых повышенная активность чередуется с низкой.
- Высокоинтенсивные тренировки: короткие этапы работы в очень высоком темпе сменяются умеренной активностью. Время для обоих этапов четко рассчитано.
- Фартлек — шведский способ интервального тренинга. Прислушиваемся к своему телу: оно подскажет, когда следует переключиться на другой режим тренировки. К примеру, во время бега человек бежит столько, сколько физически осиливает, затем переходит на умеренный шаг, отдохнув, вновь переключается на бег.
Рекомендуем учитывать в интервальных тренировках
- Ваш путь в тренажерном зале должен следовать от простого к сложному. Сначала начинаете с простых базовых упражнений (приседы, выпады, отжимания, ягодичные мостики), затем усложняете задания (выполняете их при большем количестве подходов и количестве повторений, добавляете новые упражнения). В интервальных тренировках важно делать упражнения быстро с минимальным отдыхом и несколько циклов.
- Количественный показатель нельзя повышать в ущерб качественному, поэтому выполняйте упражнения правильно.
- Работайте по максимуму. Если почувствовали, что не можете осилить несколько циклов, то упрощайте упражнения, не насилуйте себя. Но в каждом цикле оставляйте несколько повторений первоначального сложного варианта, чтобы ваши мышцы развивались, крепли и росли. В easy-режиме с элементами сложного вы точно справитесь с поставленной задачей-максимум.
- Отдыхайте в меру. Между циклами делайте 30-секундные передышки. Приводите пульс в норму.
- Правильно употребляйте спортивные напитки. Они поддерживают баланс микроэлементов и витаминов в организме и предотвращают обезвоживание. Рекомендуем пить за полчаса до начала тренировки. Во время занятия выпивать 150-300 мл воды, так как жидкость в больших объемах на ВИИТ может спровоцировать боли в желудке.
Возьмите на заметку
- ВИИТ без разминки не начинать.
- Обязательно соблюдать водный режим (не забывать пить воду).
- Длительность тренировки не более получаса (новичкам — 10 минут).
- Для тренировки подобрать правильные упражнения и выполнять их качественно, работая в полную силу.
Есть противопоказания
ВИИТ не подойдет для самых-самых новичков. Им советуем начать подготавливать свой организм к интервальному тренингу с легкой тренировки в тренажерном зале.
ВИИТ противопоказан людям:
- с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы
- находящимся в реабилитационном периоде после травмирования
- с ожирением высокой степени.
