7 лучших упражнений со своим телом для тренировки дома. Эти упражнения эффективно сжигают жир, раскручивают метаболизм и приводят мышцы в тонус.
Эта программа подойдет, как для мужчин, так и для женщин. Она эффективно сжигает жир, так как задействует мышцы всего тела. К тому же, чередуя упражнения на верх и на низ тела, вы усиливаете кровообращение и жир сжигается гораздо быстрее!
Упражнения со своим телом - самые эффективные. У них наименьший риск травм, а нагрузка сравнима с "железом" в спортзале. За 15 минут в день вы сможете гармонично проработать все тело.
Каждое упражнение нужно делать по 2-3 подхода по 10-15 повторов. Начинать тренировки можно с минимальных нагрузок – по одному подходу и 10 повторов и постепенно добавлять нагрузку.
Классические приседания
Что тренируют: переднюю часть бедра (квадрицепсы), ягодицы, пресс
Классические приседания, как в школе. Чем шире ноги и глубже присед - тем сильнее подключаются ягодичные мышцы. Если у вас получится приседать по 30 раз - будет идеально.
Приседания плие
Что тренируют: внутреннюю часть бедер, ягодицы
Встаньте прямо, руки на поясе. Ноги расставьте широко, носки разверните в сторону. С силой разводя колени в стороны, присядьте, вытягивая прямые руки в стороны на уровне плеч.
Скручивания
Что тренирует: пресс
Лёжа на спине, согните колени и поставьте ступни на пол, опустите подбородок на грудь. Тянитесь левым плечом к правому колену, слегка сутулясь и отрывая плечи от пола.
Подъёмы ног
Что работает: пресс, нижние мышцы животы
Начальное положение - лёжа на спине. Поднимите прямые ноги. Сгибая ноги, подтяните колени к груди. Верните прямые ноги в поднятое положение, задержитесь в этом положении на три секунды и опустите их на пол.
Выпады в сторону
Что работает: бедра, ягодицы, поясница.
Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе, ступни параллельны друг другу. Сделайте широкий шаг в сторону и присядьте на отставленную ногу. Потом вернитесь обратно и повторите этот шаг в другую сторону.
Ножницы лежа
Что работает: бёдер, ягодиц, живота, поясницы.
Лёжа на спине, вытяните ноги вверх, а ладони поставьте под бёдра сбоку. Потяните носки на себя. Опустите прямую правую ногу в сторону, слегка разворачивая её и словно пытаясь коленом и носком коснуться пола.
Обратные отжимания от стула
Что работает: грудные мышцы, руки, спина.
Встаньте спиной к стулу. Ладонями обопритесь на него. Прямые ноги положите на пол как можно дальше от опоры. Сгибайте руки, опуская таз к полу, и выпрямляйте их.
