Женские потребности в питании могут значительно отличаться от потребностей мужчин. Рекомендации по здоровому питанию для женщин могут разниться, но желательно знать основные принципы правильного рациона для достижения успеха.
- Ешьте разнообразные продукты;
- Поддерживайте здоровый вес;
- Выберите диету с низким содержанием жира, насыщенных жиров и холестерина, с большим количеством овощей, фруктов и зерновых;
- Использовать сахар и соль только в умеренных количествах;
- Если вы пьете алкогольные напитки, делайте это в умеренных количествах.
[info_border pre_border_color="red" width="100%" text_align="left" hex_border_color="" hex_text_color=""]Однако некоторые аспекты здорового питания имеют особое значение для дам. Существует несколько витаминов и минералов, необходимых для здорового питания. Однако девушкам необходимо уделять особое внимание двум минералам, кальцию и железу.[/info_border]
Принципы правильного рациона: кальций
Женщины и мужчины нуждаются в достаточном количестве кальция для создания максимальной костной массы в ранние годы жизни. Низкое потребление кальция, по-видимому, является одним из важных факторов развития остеопороза. К сожалению, женщины больше подвержены этому недугу. Остеопороз - это заболевание, при котором прогрессирующая потеря костной массы, во время старения, приводит к повышенному риску разрушения костей.
Поэтому женщины должны увеличить потребление кальция, особенно в подростковом возрасте и в раннем взрослом возрасте. Выберите обезжиренные молочные продукты, такие как обезжиренный сыр, йогурты и обезжиренное молоко. Другие хорошие источники кальция - лосось, овощи, такие как брокколи, тофу, семена и орехи.
Железо
Женщины нуждаются в большем количестве железа, чем мужчины, потому что они теряют железо каждый месяц во время менструации. Из-за не достаточного количества железа развивается анемия - дефицит железа. Этот недуг может вызывать симптомы, включающие усталость и головные боли.
Хорошие источники железа включают продукты животного происхождения, особенно мясо, рыба и птица. Они содержат гем железо, которое хорошо всасывается в кишечнике. Негемское железо - обычно содержится в листовых зеленых овощах и цельно-зерновых продуктах - оно не так хорошо поглощается как гем-железо, но диета, содержащая витамин С, может увеличить количество железа, поглощенного телом.
Холестерин
Женщины, как правило, имеют более высокий уровень, чем мужчины желаемого типа холестерина под названием ЛПВП (липопротеины высокой плотности) до менопаузы. Тем не менее для женщин по-прежнему важно ограничить потребление насыщенных жиров и холестерина. Холестерин содержится в пищевых продуктах из животных источников, особенно яичных желтков, молочных продуктов, мяса, птицы и моллюсков.
Жир
Диеты с высоким содержанием жира связаны с конкретными видами рака, особенно с раком молочной железы и коло-ректальным раком. Однако, жир не должен быть полностью исключен из вашего рациона. Жиры обеспечивают энергию и помогают в поглощении витаминов, но ваше потребление жиров - особенно насыщенных жиров - должно быть ограничено. Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров включают мясо и другие продукты животного происхождения, включая масло, сливки и сыр. Кроме того, кокосовое масло и пальмовое масло содержат очень много насыщенных жиров. И наоборот, полиненасыщенные жиры могут помочь снизить уровень холестерина в крови. Полиненасыщенный жир содержится в растительных маслах, таких как подсолнечное масло, кукурузное и сафлорное масло.
Принципы правильного рациона: клетчатка
Диеты связанные с большим содержанием клетчатки могут проводить к более низкими показателями рака толстой кишки, поскольку она помогает быстрее перемещать отходы из толстой кишки. Клетчатка также способствует чувству насыщения, что означает, что она может помочь избежать переедания. Если вы планируете увеличить потребление клетчатки, делайте это постепенно, чтобы ваше тело успело приспособиться. Добавление слишком большого количества клетчатки слишком быстро может привести к абдоминальному дискомфорту, метеоризму и диарее. Богатые клетчаткой продукты: горох, фасоль, овес.